Переможець переможець, обід з курки. Але є не тільки один спосіб його приготувати…
Сполучені Штати займають близько 3,8 мільйона квадратних миль. Виявляється, наш смак у їжі теж дуже широкий.
Ми співпрацюємо з Lifesum, стокгольмською компанією цифрового здоров’я з 30 мільйонами користувачів, щоб з’ясувати, що кожен штат пропонує на вечерю.
Однак не кожен штат погодився на однаковий план обіду. Насправді, Вермонт щоразу постійно залишався стороннім. Але для кожної групи шість знайомих фаворитів продовжували підніматися на вершину.
Як працює Lifesum?Використовуючи технології та психологію, Lifesum може допомогти людям створити індивідуальний план, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Будь то схуднення, нарощування м’язової маси чи просто здоровий спосіб життя, Lifesum показує, як зміна невеликих повсякденних звичок може змінити ваше життя. Додаток доступний на iOS та Android.
Хоча ви можете їсти курку та картоплю не так, як ваш сусід, спосіб, як ви його готуєте, може істотно по-різному вплинути на ваше здоров’я. Тож замість того, щоб зосередитися на деталях смаженого чи запеченого чи приготованого на пару чи тушкованого, ми повернулися до основ.
Ми зосередилися на найпопулярніших обідах і розділили кожен прийом їжі на три різні комбінації вуглеводів, білка та овочів.
З цього моменту ми висвітлюємо переваги кожного інгредієнта та які поживні речовини вони приносять вашому організму, а також поради щодо того, як у майбутньому ви можете зробити свій обід максимально здоровим.
Ми також поговорили зі Стефані Паппас, RDN, CPT, щоб отримати кілька порад щодо цих популярних страв. Як клінічний дієтолог і дієтолог, вона забезпечує доказане харчування пацієнтів Інституту раку лікарні Святого Франциска в Порт-Вашингтоні, Нью-Йорк.
Готові докопатися?
1. Рис + курка + салат
Це поєднання має тенденцію виглядати по-різному від штату до штату (соковита смажена курка на півдні проти гриль з сіллю та перцем на узбережжі), але основи класично американські: рис, курка та салат (або зелень).
Курка в найпіснішому вигляді є одним з найкорисніших білків. Не можна заперечувати, що салат (без заправки) також чудовий для кишечника.
Однак, незважаючи на те, що рис був суперечливим у сфері схуднення, його не погано включити в нього, особливо якщо ви дотримуєтеся небілого рису.
Варіювати: Чорний рис, який можна знайти в магазинах здорової їжі або на азіатських ринках, є чудовим вибором за його солодкий горіховий смак. Шар висівок містить надлишок антоціанів. Це той самий тип антиоксидантів, які містяться в темних ягодах.
Приготуйте: Приготуйте свою курку. Обережно обсмажте цілі або нарізані курячі грудки приблизно в 1/2 склянки води зі спеціями та зеленню. Це робить його більш ароматним.
Спробуй це: Рецепт літніх рулетів з курячим салатом від The View from Great Island — це швидкий 30-хвилинний рецепт, який вражає всі смакові рецептори, не економлячи на різноманітності.
2. Картопля + сир + квасоля
З’єднайте ці інгредієнти, і ви отримаєте заправки ситної запіканки. Або, як могли б сказати деякі на південному заході, дивовижне буріто для сніданку.
У приготованих тартах багато вітаміну С і більше калію, ніж у бананах, але вони в основному складаються з вуглеводів (обережно, дотримуючись палео дієти). Вибір сиру різноманітний, але моцарелла та фета мають найменшу кількість жиру. Для квасолі важлива свіжа. Тримайте консерви подалі — у них, як правило, більше натрію.
Поміняйте його: Якщо ви не їли салати на обід, ви можете спробувати цвітну капусту, щоб отримати овочеву подачу замість квасолі (це також палео-дружній вибір). Тонко наріжте суцвіття і обсмажте їх так само, як і зелену квасолю на сковороді, відваривши в 1/4 склянки води, а потім злегка підсмаживши на сковороді.
Варіювати: Пропустіть масло і наповніть запечену картоплю сиром рікотта. Має приємний легкий смак і низький вміст солі.
Спробуй це: Рецепт енчілад з чорної квасолі та солодкої картоплі від Cookie + Kate.
3. Хліб + яйце + болгарський перець
Кажуть, що сніданок є найважливішим прийомом їжі в день, і ця комбінація, безумовно, забезпечує збалансовану дієту — доки ви зберігаєте хліб з цільної пшениці та пророщених зерен.
Хліб Єзекіїля керує цією точкою зору, оскільки він не містить цукру. Просто уникайте цього, якщо у вас немає глютену. Щодо яєць, то зваріть їх, змішайте, робіть сонячною стороною догори. На півдні смажені яйця є королем, тоді як бутерброди з пухнастими яйцями популярні на східному узбережжі.
Додайте це: Нарізане авокадо, яке насичене корисними жирами та вітамінами, для повноцінного недільного сніданку.
Варіювати: Використовуйте різнокольоровий перець. Чим яскравіше, тим краще: кожен колір містить різноманітні антиоксиданти та користь для здоров’я.
Спробуй це: Рецепт лаваша для сніданку з перцю та яєць від Aggie’s Kitchen.
4. Картопля фрі + яловичина + помідор
Тут на допомогу приходять м’ясо та картопля. Класика Середнього Заходу, якість цієї страви залежить від нарізки яловичини. Портерхаус вважається найкращим, тому що насправді це два надрізи в одному — нью-йоркська смужка з одного боку і філе-міньйон з іншого.
Тоді, звичайно, є звичайний старий яловичий фарш (привіт, ніч бургерів), популярний майже скрізь. На півдні картопля фрі так само популярна, як і «звичайна» картопля фрі. А той помідор? Ну, це може бути просто кетчуп, але ви захочете отримати цілі фрукти з усіма його перевагами калію, фолієвої кислоти та вітамінів С і К.
Поміняйте його: Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, пропустіть картоплю фрі і виберіть замість цього редис, ріпу або пастернак. При варінні редька втрачає пікантний смак і нагадує картоплю. За текстурою запечена ріпа та картопля фрі з пастернаком дуже близькі до оригінальної пропозиції.
Запам’ятай це: Якщо ви їсте картоплю фрі, пам’ятайте, що це вуглеводи. «Намагайтеся отримати їх на кулак за один прийом їжі, а це не більше однієї чашки», — каже Паппас. «Замість цього зосередьтеся на цільнозернових продуктах, які додають більше клітковини та поживної цінності».
Спробуй це: Рецепт перуанської яловичини та картопляного смаженого від Whats4Eats.
5. Кіноа + індичка + брокколі
Кіноа швидко стає улюбленим зерном для відвідувачів, які шукають здоровий сорт. Аналогічно індичка, яка має меншу калорійність і більше білка, ніж курка, тепер є улюбленим нежирним м’ясом. А брокколі вже давно є маленьким зеленим деревом у будь-якому любителі здоров’я. Разом ці три інгредієнти створюють смачну їжу з високим вмістом клітковини і виглядатимуть чудово в мисці.
Спробуй це: Попередньо подрібніть брокколі на вихідних, щоб заощадити час, коли ви почнете готувати.
Варіювати: Отримайте більше овочів, використовуючи рис із цвітної капусти (чудове джерело клітковини та вітаміну С) замість кіноа.
Спробуй це: Рецепт сковороди з індичкою та овочевою квіноа від A Dash of Megnut.
6. Кус-кус + свинина + шпинат
Існує багато способів приготування свинини: від тушкованої до смаженої до барбекю. Залишається головне питання: соус чи ні? На півдні ви знайдете плити, повністю покриті шаром (оцтовий соус для барбекю з Північної Кароліни — легенда). На узбережжі свинину, як правило, готують більш мінімально, дозволяючи м’ясу говорити саме за себе. Саме тоді він найкраще підходить для доповнення до кус-кусу та шпинату.
Зроби це: Купуйте тільки нежирні шматки свинини. У них так само мало жиру і калорій, як і в курячій грудці.
Варіювати: Замініть шпинат на заморожені овочі. «Вони часто мають більшу поживну цінність, ніж свіжі, оскільки вони заморожені на піку стиглості», – каже Паппас.
Спробуй це: Рецепт кускусу зі шпинату від Chatelaine.
Цікаво, що випити під час вечері? Якщо сумніваєтеся, поливайте.«Кожна клітина нашого тіла потребує цього, і зволоження є важливим компонентом управління вагою», — каже Паппас. «Спробуйте збільшити споживання води на дві додаткові склянки на день: одну, коли ви прокидаєтеся, іншу, коли повертаєтеся з роботи. Маленькі зміни можуть принести великі результати».
Вечеря не повинна бути складною
Пам’ятайте, вечеря – це лише один прийом їжі в день. У вас є два-чотири (якщо врахувати перекуси), які допоможуть завершити ваш раціон. І справа не тільки в тому, що ви їсте. Розмір порцій також має значення, як і якість інгредієнтів.
«Кожен прийом їжі повинен складатися з пісного білка, складних вуглеводів і великої кількості овочів. Насправді, фрукти та овочі повинні бути зіркою будь-якої їжі. Постарайтеся наповнити ними половину своєї тарілки», — пропонує Папас.
Для другої половини вашої тарілки Паппас каже їсти чверть пісних білків, таких як:
- курка
- індичка
- риба
- яйця
Потім додайте чверть вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як:
- коричневий рис
- макарони з цільної пшениці
- Солодка картопля
- кіноа
- вівсяні пластівці
«Дотримання простої, збалансованої їжі є ключем до здорового життя», – додає Папас. Їжте те, що вам подобається, але не робіть це єдиним, що ви їсте.
Келлі Ейглон — журналістка про стиль життя та стратег бренду, яка приділяє особливу увагу здоров’ю, красі та самопочуттю. Коли вона не створює історію, її зазвичай можна зустріти в танцювальній студії, де навчають Les Mills BODYJAM або SH’BAM. Вона та її родина живуть за межами Чикаго, і ви можете знайти її в Instagram.
Discussion about this post