Які м’язи працюють в стані?

Переваги станової тяги

Скільки станової тяги потрібно робити?

Кількість станової тяги, яку ви повинні робити, залежить від кількості ваги, яку ви використовуєте.

Якщо ви маєте високий рівень фізичної підготовки, вам знадобиться велика вага, щоб отримати користь від станової тяги. Якщо це так, виконайте від 1 до 6 станової тяги за підхід і виконайте від 3 до 5 підходів, відпочиваючи між ними.

Якщо ви новачок у становій тягі і зосереджуєтеся на отриманні правильної форми вниз з меншою вагою, виконуйте від 5 до 8 станових тяг за підхід. Зробіть свій шлях до 3-5 підходів.

Пам’ятайте, правильна форма завжди важливіша за кількість наборів. Виконуйте станову тягу не частіше 2-3 разів на тиждень, даючи м’язам достатньо часу для відпочинку між тренуваннями.

Як робити станову тягу

Щоб зробити станову тягу, вам знадобиться стандарт 45-фунтова штанга. Для збільшення ваги додайте від 2,5 до 10 фунтів на кожну сторону за раз. Кількість ваги для використання залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Продовжуйте додавати вагу лише після того, як освоїте правильну форму.

1. Встаньте за штангу, поставивши ноги на ширину плечей. Ваші ноги повинні майже торкатися штанги.
2. Тримайте груди піднятими і трохи опустіться в стегна, зберігаючи при цьому пряму спину. Нахиліться вперед і візьміться за штангу. Тримайте одну долоню спрямованою вгору, а іншу – вниз, або обидві руки звернені вниз, тримаючись зверху.
3. Взявшись за штангу, притисніть ноги до підлоги і опустіть стегна назад.
4. Зберігаючи рівну спину, витягніть стегна вперед в положення стоячи. Закінчіть стояння, випрямивши ноги, плечі відведені назад, а коліна майже заблоковані. Штангу потрібно тримати прямими руками трохи нижче висоти стегон.
5. Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямою, відштовхуючи стегна назад, згинаючи коліна і присівши, доки штанга не ляже на землю.
6. Повторіть вправу.

Прагніть зробити від 1 до 6 повторень, залежно від кількості ваги, яку ви піднімаєте. Виконайте від 3 до 5 підходів.

Варіації станової тяги

Румунська станова тяга

Ця вправа схожа на традиційну станову тягу, але відчувається в підколінних сухожиллях.

1. Почніть зі штанги на рівні стегон і візьміться за неї долонями вниз. Тримайте плечі назад, а спину прямо. Під час руху спина може злегка вигнутися.
2. Тримайте штангу близько до тіла, опускаючи її до ніг, відштовхуючи стегна назад під час руху. Ваші ноги повинні бути прямими або мати невеликий згин в колінах. Ви повинні відчути рух у підколінних сухожиллях.
3. Висуньте стегна вперед, щоб піднятися, тримаючи штангу перед стегнами.

Канатний верстат румунська станова тяга

Якщо ви новачок і не хочете використовувати вагу, спробуйте станову тягу з тросом. Використовуйте кабельну машину з тросом на малій висоті із середнім опором.

1. Візьміть трос у кожну руку і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед в стегнах. Дозвольте опору кабелю повільно потягнути ваші руки до верхньої частини ніг.
3. Розгинайтеся від стегон і поверніться у вихідне положення, піднявшись високо.

Які ще вправи опрацьовують ті самі групи м’язів?

Наступні вправи є альтернативою становій тягі. Вони опрацьовують схожі групи м’язів.

Розмах гирі

Необхідне обладнання: Гиря

1. Почніть, поставивши ноги на ширину плечей. Покладіть гирю на підлогу між стопами.
2. Тримайте рівну спину і нахиліться стегнами вперед, щоб нахилитися і схопити гирю обома руками.
3. Тримайте хребет прямим, а стопи – на підлозі. Витягніть гирю назад між ніг.
4. Витягніть стегна вперед і відтягніть коліна назад, щоб створити імпульс вперед. Помахайте гирю вперед перед своїм тілом. Рух має виходити з сили ваших ніг, а не плечей. Цей вибуховий рух повинен підняти гирю на висоту грудей або плечей.
5. Напружте м’язи живота і скоротіть м’язи рук і плечей, щоб зробити невелику паузу вгорі, перш ніж потягнути гирю назад через ноги.
6. Виконайте від 12 до 15 махів. Працюйте до 2-3 підходів.

Присідання з пістолета на Босу

Необхідне обладнання: Тренажер для балансу Bosu

1. Покладіть тренажер Bosu на землю плоскою стороною вгору. Поставте праву ногу на середину плоскої сторони босу.
2. Випряміть ліву ногу і підніміть її перед тілом.
3. Балансуйте на нозі стоячи, згинаючи коліно і повільно опускаючи тіло вниз у присідання. Утримуйте вагу тіла в п’яті і, з прямою спиною, нахиліться вперед.
4. Стисніть праву сідницю і встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Виконайте від 5 до 10 повторень на одній нозі. Потім перейдіть на ліву ногу і повторіть. Робота до 3 комплектів.

Ви також можете виконувати цю вправу на землі, якщо балансування на босу занадто просунуті.

Їжа на винос

Станова тяга – це важка вправа для освоєння. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, попрацюйте з тренером або фітнес-фахівцем. Вони можуть продемонструвати правильну техніку. Попросіть тренера переглянути вашу форму, щоб підтвердити, що ви виконуєте вправу правильно.

Коли ви наберете правильну форму, ви можете регулярно практикувати станову тягу як частину своїх вправ. Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати новий режим фітнесу.