Зарядіть своє тіло та розум корисними для вас вуглеводами
Зарядіть своє тіло та розум корисними для вас вуглеводами
Дієтична індустрія зробила вас не так, коли не хотіла поводитися з вуглеводами. Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, вуглеводи не є забороною.
Отже, перестаньте відчувати себе винуватими за те, що втратили так необхідний макроелемент, і зосередьтесь на розумних стратегіях споживання вуглеводів, щоб належним чином підживити ваше тіло та мозок.
«Встановлено, що корисні вуглеводи, які мінімально обробляються, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, позитивно сприяють здоров’ю серця, кишечника та мозку», – каже Кейті Девідсон, зареєстрований дієтолог і засновник Taste of Nutrition. .
«Включаючи в наш раціон корисні вуглеводи, які забезпечують нас важливими вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, нам нема чого боятися».
Просте проти складного: в чому справа?
Вуглеводи є одним із трьох основних макроелементів, а це означає, що вони є важливою частиною нашого раціону, як і білки та ці смачні здорові жири.
Ми покладаємося на вуглеводи як на наші
Сучасні дієтичні рекомендації рекомендують це
Але у нас є різні типи вуглеводів на вибір.
Ми можемо здогадатися, що цвітна капуста корисніша за крону. Але чому?
Ну, один предмет — це ціла, справжня їжа, а інший — солодка оброблена випічка. Інша причина пов’язана з тим, що деякі вуглеводи можуть знизити рівень цукру в крові.
Цукор – це прості вуглеводи, і наш організм швидко їх перетравлює та переробляє
«З’їдений у надлишку, [sugars] викликають ефект «вгору-вниз», що призводить до нестабільного рівня цукру в крові», — каже Девідсон. Якщо ви з’їсте цей полуденок, ви швидко підбадьоритесь, а потім, швидше за все, почнеться спад, який може спрямувати вас назад у пекарню.
Маючи цю інформацію, у вас може виникнути спокуса назвати прості вуглеводи шкідливими або забороненими, але це не завжди так.
«Хоча ми хочемо обмежити прості цукру, додані до таких продуктів, як газована вода, соки та оброблені продукти, — каже Девідсон, — прості цукри можуть допомогти нам отримати швидке джерело енергії».
Можливо, вам доведеться потягнутися за простим цукром, щоб швидко підбадьоритися перед інтенсивним тренуванням або під час тривалого, якщо після останнього прийому їжі пройшло багато часу. Подумайте про бігуна, який ковтає живильний гель або випиває спортивний напій на змаганнях.
Крім того, деякі цукри, що зустрічаються в природі, містяться в продуктах, які корисні для вас.
Молоко має доведену користь для здоров’я, а фрукти, якщо ви їсте цілі фрукти, забезпечують як прості, так і складні вуглеводи. Вживання простого фруктового соку без клітковини — ще одна нездорова історія.
Дотримуйтеся цілого яблука або банана, щоб переконатися, що ви отримуєте клітковину, цінні складні вуглеводи — і ще один, який ви повинні знати.
Крохмаль і клітковина є складними вуглеводами
Волокно допомагає нам позбутися відходів.
- Нерозчинна клітковина наповнює наш стілець і збирає сміття по дорозі. Ми отримуємо нашу нерозчинну клітковину з цільного зерна та овочів.
- Розчинна клітковина притягує воду і «створює гелевидну речовину в нашому кишечнику», говорить Девідсон. Ця речовина рухається по шлунково-кишковому тракту і зв’язується з холестерином і жиром, які виводяться.
«Через свою структуру вони набагато довше перетравлюються і мають обмежений вплив на рівень цукру в крові», – каже Девідсон.
Переваги волокна виходять за межі заохочення походів до туалету. По-перше, клітковина змушує вас відчувати ситість.
Отже, якщо ви виберете цвітну капусту замість цієї цукорної кронухи, ви будете відчувати себе задоволеними довше.
Проста двоетапна вуглеводна стратегія
Дотримуйтесь цих двох основних рекомендацій, щоб відмовитися від дієти зі здоровими вуглеводами:
1. Вибирайте цільні продукти, а не оброблені
Відмовтеся від фруктового соку і виберіть шматочок фрукта. «Цілі фрукти містять клітковину, яка допомагає уповільнити травлення і, отже, мінімізує коливання цукру в крові», — каже Девідсон.
Вибирайте також цільну пшеницю або цільнозернові. «Рафіновані вуглеводи обробляються таким чином, що видаляють частину або всю початкову клітковину зерна», – додає вона.
2. Комбінуйте макроелементи
Їжте вуглеводи з невеликою кількістю білків і жирів, коли це можливо. Наприклад, Девідсон рекомендує поєднувати грецький йогурт з фруктами, щоб отримати білок, жир, а також прості і складні вуглеводи.
«Білок в йогурті допоможе уповільнити травлення та забезпечить вас важливими амінокислотами, необхідними для росту м’язів», – пояснює вона. «Фрукти дають вам швидку енергію, яку шукає ваше тіло, а також забезпечує антиоксидантами та клітковиною. Нарешті, жир необхідний для смаку, а також для структури та розвитку клітин».
Поєднання макроелементів має додаткову перевагу, оскільки тримає порції вуглеводів під контролем.
Чому цукор крові має значення?
Наші клітини потребують постійного надходження глюкози (цукру), щоб виконувати свою роботу і підтримувати нас функціонувати.
Два гормони, інсулін і глюкагон, регулюють рівень глюкози в крові. Ми можемо допомогти підтримати нашу ендокринну систему, зарядивши енергією вуглеводами, які не знижують рівень глюкози в крові.
Вживання рафінованих або занадто великої кількості простих вуглеводів може перетворити цей процес на американські гірки, з яких ви не зможете зійти.
Вуглеводи, що швидко перетравлюються, підвищують рівень цукру в крові, а потім знижують його, залишаючи відчуття виснаження та бажання отримати більше вуглеводів, щоб отримати ще одну енергію.
Довгострокове надмірне споживання рафінованих вуглеводів також може призвести до:
- резистентність до інсуліну
- преддіабет
- цукровий діабет 2 типу
Це ваш мозок на вуглеводах
Ми схильні розглядати споживання вуглеводів як вимогу для фізичної працездатності. У ніч перед великим днем тріатлоністка хоче тарілку макаронів, щоб накачати її м’язи глікогеном.
Але наш мозок потребує цих смачних вуглеводів так само, як і наші квадроцикли. Одне дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може погіршити пам’ять.
Позбавляючи свій розум вуглеводів, «ви можете відчути певний тип затуманення мозку і мати проблеми з увагою», говорить Девідсон.
Однак деякі люди з певними порушеннями мозку, такими як епілепсія або хвороба Альцгеймера, мають зменшені симптоми на низьковуглеводній або кетогенній дієті. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи принесе вам користь або шкода стратегія з низьким вмістом вуглеводів.
Чому ми взагалі любимо вуглеводи?
Вуглеводи мають погану репутацію в індустрії дієт і харчування, тому що їх легко захопити та переїдати, особливо нездорові.
«Північноамериканці, як правило, дотримуються дієти [too high in] рафіновані вуглеводи, оскільки більшість готових продуктів містять доданий цукор і виготовляються з білого борошна», – каже Девідсон.
Незважаючи на те, що ми знаємо, що рафіновані вуглеводи можуть завдати шкоди нашому тілу, ми все одно можемо тягнутися до них через сильне бажання та комфорт, завдяки великій кількості цукру.
«Оскільки наше тіло любить солодку їжу, — каже Девідсон, — це посилає сигнали задоволення в центр винагороди нашого мозку і в основному говорить мозку: «Це чудово».
З рафінованими вуглеводами, які прості, ефект задоволення виявляється майже миттєвим. І неминучий цукровий крах також настає швидко. Тому ми часто хочемо більше.
Якщо ми сумні або в стресі, ми можемо займатися самолікуванням, постійно нагромаджуючи вуглеводи, показує одне старе дослідження.
Справжня їжа дорівнює кращим вуглеводам
Вибір повноцінних продуктів на відміну від оброблених продуктів і вживання вуглеводів, змішаних з білком і жиром, допоможе пом’якшити переїдання, змусивши вас довше відчувати ситість і підтримувати рівень цукру в крові на рівному рівні.
Вуглеводи – не ворог. Вони потрібні для отримання енергії. Пам’ятайте, що фрукти та овочі – це вуглеводи, і ми знаємо, що вони забезпечують нас цінними мікроелементами.
Це підроблені продукти, на яких ми хочемо лускати. Любиш піцу? Не кажи до побачення з пирогом. Просто виберіть скоринку з цвітної капусти, свіжу моцарелу з буйвола та ваші улюблені начинки. Ви отримали це.
Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книг і викладач із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона отримала ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.
Discussion about this post