Що таке DBT?
DBT відноситься до діалектичної поведінкової терапії. Це підхід до терапії, який може допомогти вам навчитися справлятися з важкими емоціями.
DBT виник із роботи психолога Марші Лінехан, яка працювала з людьми, які живуть з прикордонним розладом особистості (BPD) або постійними думками про самогубство.
Сьогодні він все ще використовується для лікування БЛД, а також ряду інших станів, включаючи:
- розладів харчової поведінки
- самоушкодження
- депресія
- розлади вживання психоактивних речовин
По суті, DBT допомагає людям розвивати чотири основні навички:
- уважність
- толерантність до дистресу
- міжособистісна ефективність
- емоційна регуляція
Читайте далі, щоб дізнатися більше про DBT, включно з тим, як він порівнюється з CBT і як основні навички, яким він навчає, можуть допомогти вам жити щасливішим, більш збалансованим життям.
Як DBT порівнюється з CBT?
DBT вважається підтипом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), але між ними є багато збігів. Обидва включають бесіду, щоб допомогти краще зрозуміти та керувати своїми думками та поведінкою.
Однак DBT приділяє трохи більше уваги керуванню емоціями та міжособистісним стосункам. Багато в чому це пов’язано з тим, що спочатку він був розроблений як засіб для лікування БЛД, який часто характеризується різкими перепадами настрою та поведінки, які можуть ускладнювати відносини з іншими.
Які навички DBT допомагає розвинути?
З DBT ви навчитеся використовувати чотири основні навички, які іноді називають модулями, щоб справлятися з емоційним стресом позитивним і продуктивним способом. Лінехан називає ці чотири навички «активними інгредієнтами» DBT.
Уважність і навички толерантності до лиха допомагають вам працювати над прийняттям ваших думок і поведінки. Регулювання емоцій і навички міжособистісної ефективності допомагають вам працювати над зміною своїх думок і поведінки.
Ось ближче розглянемо чотири навички.
Уважність
Усвідомлення – це усвідомлення та прийняття того, що відбувається в даний момент. Це може допомогти вам навчитися помічати та приймати свої думки та почуття без засуджень.
У контексті DBT усвідомленість розбивається на навички «що» та навички «як».
«Чого» навчать вас навички що Ви зосереджуєтеся на:
- сьогодення
- ваше усвідомлення в сьогоденні
- ваші емоції, думки та відчуття
- відокремлення емоцій та відчуттів від думок
«Як» навички вас навчать як бути більш уважним:
- балансування раціональних думок з емоціями
- використання радикального прийняття, щоб навчитися терпіти деякі аспекти себе (якщо вони не шкодять вам або іншим)
- вжиття ефективних дій
- регулярно використовувати навички уважності
- подолання речей, які ускладнюють усвідомлення, таких як сонливість, неспокій і сумніви
Толерантність до дистресу
Уважність може бути корисною, але її не завжди достатньо, особливо в моменти кризи. Ось тут і з’являється толерантність до лиха.
Навички толерантності до лиха допомагають вам подолати важкі ситуації, не звертаючись до потенційно руйнівних методів подолання.
Під час кризи ви можете використовувати певні стратегії подолання, щоб допомогти вам впоратися зі своїми емоціями. Деякі з них, як-от самоізоляція або уникнення, не дуже допомагають, хоча можуть допомогти вам тимчасово почуватися краще. Інші, як-от самопошкодження, вживання психоактивних речовин або спалахи гніву, можуть навіть завдати шкоди.
Навички толерантності до дистресу можуть допомогти вам:
- відволікайтеся, поки не заспокоїтеся, щоб впоратися з ситуацією або емоціями
- заспокойтеся, розслабляючись і використовуючи свої органи чуття, щоб відчувати себе спокійніше
- знайти способи покращити момент, незважаючи на біль або труднощі
- порівняти стратегії подолання, перерахувавши плюси і мінуси
Міжособистісна ефективність
Інтенсивні емоції та швидкі зміни настрою можуть ускладнити спілкування з іншими. Знання того, що ви відчуваєте і чого ви хочете, є важливою частиною створення повноцінних зв’язків.
Навички міжособистісної ефективності можуть допомогти вам зрозуміти ці речі. Ці навички поєднують в собі навички слухання, соціальні навички та тренування напористості, щоб допомогти вам навчитися змінювати ситуації, залишаючись вірним своїм цінностям.
Ці навички включають:
- об’єктивної ефективності, або навчитися просити те, що ви хочете, і вживати заходів, щоб це отримати
- міжособистісної ефективності або навчання, як подолати конфлікти та проблеми у стосунках
- ефективність самоповаги або підвищення поваги до себе
Регулювання емоцій
Іноді вам може здатися, що від ваших емоцій немає втечі. Але як би складно це не звучало, з ними можна впоратися з невеликою допомогою.
Навички регулювання емоцій допомагають вам навчитися справлятися з первинними емоційними реакціями, перш ніж вони призведуть до ланцюга тривожних вторинних реакцій. Наприклад, первинна емоція гніву може призвести до почуття провини, нікчемності, сорому і навіть депресії.
Навички регулювання емоцій навчають вас:
- розпізнавати емоції
- подолати бар’єри для емоцій, які мають позитивний вплив
- зменшити вразливість
- посилити емоції, які мають позитивний ефект
- уважніше ставитись до емоцій, не засуджуючи їх
- піддавати себе своїм емоціям
- уникати емоційних потягів
- вирішувати проблеми корисними способами
Які методи використовує DBT?
DBT використовує три типи терапевтичних підходів для навчання чотирьом основним навичкам, розглянутим вище. Деякі вважають, що така комбінація методів є частиною того, що робить DBT настільки ефективним.
Терапія один на один
DBT зазвичай включає годину індивідуальної терапії щотижня. На цих заняттях ви будете говорити зі своїм терапевтом про те, над чим ви працюєте або намагаєтеся керувати.
Ваш терапевт також використає цей час, щоб розвинути ваші навички та допомогти вам орієнтуватися в конкретних завданнях.
Тренування навичок
DBT включає групу навчання навикам, яка схожа на сеанс групової терапії.
Групи навичок зазвичай збираються раз на тиждень протягом двох-трьох годин. Зустрічі зазвичай тривають 24 тижні, але багато програм DBT повторюють навчання навичкам, тому програма триває цілий рік.
Під час роботи в групі навичок ви дізнаєтесь про кожну навичку й практикуєте її, обговорюючи сценарії з іншими людьми у вашій групі. Це один з ключових компонентів DBT.
Телефонний коучинг
Деякі терапевти також пропонують консультації по телефону для додаткової підтримки між вашими прийомами один на один. Це може бути непогано мати в задній кишені, якщо ви часто відчуваєте себе пригніченими або просто потребуєте трохи додаткової підтримки.
По телефону ваш терапевт підкаже вам, як використовувати ваші навички DBT для вирішення поставленої проблеми.
Які стани може допомогти лікувати DBT?
DBT спочатку був розроблений, щоб допомогти покращити симптоми BPD та стійкі думки про самогубство. Сьогодні він вважається одним з найефективніших методів лікування БЛД.
Наприклад, а
DBT також може допомогти при низці інших умов, включаючи:
-
Розлади вживання психоактивних речовин. DBT може допомогти
зменшити спонукання до використання та скорочення рецидивів. - Депресія. Невелике дослідження 2003 року показало, що комбінація антидепресантів і DBT була більш ефективною для лікування депресії у літніх людей, ніж окремий антидепресант.
- Розладів харчової поведінки. Старіше дослідження 2001 року розглядало, як DBT допоміг невеликій групі жінок з розладом переїдання. З тих, хто брав участь у DBT, 89 відсотків повністю перестали їсти після лікування.
Суть
DBT – це тип терапії, який часто використовується для зменшення симптомів BPD, але він також має деякі інші види використання.
Якщо ви часто опиняєтеся в емоційному стресі і хочете навчитися деяким новим стратегіям подолання, DBT може вам добре підійти.
Discussion about this post