Огляд
Якщо ви живете з діабетом 2 типу, регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та вагу. Це також може допомогти вам знизити ризик серцевого нападу та інсульту, зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань та покращити загальне здоров’я.
Фізичні вправи також можуть допомогти запобігти розвитку цукрового діабету у людей з преддіабетом. Американська діабетична асоціація (ADA) заохочує людей займатися принаймні 150 хвилинами аеробної активності середньої та інтенсивної інтенсивності на тиждень.
Згідно з ADA, за відсутності протипоказань, наприклад, від помірної до тяжкої ретинопатії, також важливо робити принаймні два сеанси силових вправ щотижня.
Користь від вправ не залежить від втрати ваги. Однак дотримання програми вправ має бути послідовним, щоб побачити стійкі результати.
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і плануєте розпочати програму вправ, спершу варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що немає обмежень або спеціальних запобіжних заходів. Завжди корисно починати поступово і досягати своєї особистої мети.
Не знаєте, з чого почати? Ось 10 вправ, які допоможуть вам досягти ваших цілей у фітнесі.
1. Ходьба
Вам не потрібен абонемент у спортзал або дорогі тренажери, щоб рухатися.
Якщо у вас є підтримуюча пара взуття та безпечне місце для прогулянок, ви можете почати сьогодні. Насправді, ви можете досягти рекомендованої мінімальної цілі для аеробного фітнесу, виконуючи швидку 30-хвилинну прогулянку п’ять днів на тиждень.
Згідно з оглядом 2014 року, ходьба може допомогти людям з діабетом 2 типу знизити рівень цукру в крові та схуднути.
2. Велоспорт
Приблизно половина людей з цукровим діабетом 2 типу мають артрит. Ці два стани мають кілька спільних факторів ризику, включаючи ожиріння.
Діабетична нейропатія, стан, який виникає при пошкодженні нервів, також може викликати біль у суглобах у людей з діабетом 2 типу.
Якщо у вас болі в нижній частині суглоба, подумайте про вибір вправ з низьким рівнем впливу. Наприклад, їзда на велосипеді може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі, мінімізуючи навантаження на суглоби.
3. Плавання
Заняття на воді є ще одним зручним для суглобів варіантом вправ. Наприклад, плавання, аквааеробіка, водний біг та інші водні види спорту можуть тренувати ваше серце, легені та м’язи, не навантажуючи при цьому суглоби.
А
4. Командні види спорту
Якщо вам важко мотивувати себе на фізичні вправи, може допомогти приєднатися до спортивної команди для відпочинку. Можливість поспілкуватися з товаришами по команді та зобов’язання, які ви берете перед ними, можуть допомогти вам знайти мотивацію, яка вам потрібна, щоб з’являтися щотижня.
Багато розважальних видів спорту пропонують хороші аеробні тренування. Спробуйте пограти в баскетбол, футбол, софтбол, парний теніс або ультимативний фрісбі.
5. Аеробний танець
Запис на заняття з аеробних танців чи інший фітнес-клас також може допомогти вам досягти ваших цілей. Наприклад, Zumba — це фітнес-програма, яка поєднує танцювальні та аеробні рухи для швидкого тренування.
Дослідження 2015 року показало, що жінки з цукровим діабетом 2 типу були більш мотивовані до фізичних вправ після 16-тижневої участі в заняттях Zumba. Учасники також покращили свою аеробну форму та схудли.
6. Важка атлетика
Важка атлетика та інші зміцнюючі заходи допомагають наростити м’язову масу, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Силові тренування також можуть допомогти покращити контроль рівня цукру в крові, повідомляє ADA.
Якщо ви хочете включити важку атлетику у свою щоденну рутину, ви можете використовувати тренажери, вільні ваги або навіть важкі побутові предмети, такі як консерви або пляшки з водою.
Щоб навчитися безпечно та ефективно піднімати тяжкості, подумайте про те, щоб приєднатися до класу важкої атлетики або зверніться за вказівкою до професійного тренера з фітнесу.
7. Вправи на стрічку опору
Обтяження – не єдиний інструмент, який можна використовувати для зміцнення м’язів. Ви також можете виконувати різноманітні зміцнюючі дії за допомогою смуг опору.
Щоб навчитися включати їх у свої тренування, поговоріть з професійним тренером, візьміть заняття з бандажами з опором або подивіться відео про тренування.
Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим в Canadian Journal of Diabetes, тренування з бандажами можуть надати невелику користь для контролю рівня цукру в крові, крім збільшення сили.
8. Гімназія
У гімнастиці ви використовуєте вагу власного тіла для зміцнення м’язів. Звичайні гімнастичні вправи включають віджимання, підтягування, присідання, випади та хрускіт живота.
Незалежно від того, чи вирішите ви зміцнити м’язи за допомогою обважнювачів, стрічок опору або власної ваги, спробуйте опрацювати кожну головну групу м’язів у вашому тілі.
Щоб дати вашому тілу час відновитися, відпочивайте від занять з зміцнення м’язів між кожним сеансом силового тренування, радить ADA.
9. Пілатес
Пілатес – популярна фітнес-програма, яка розроблена для покращення сили, координації та балансу. Згідно з недавнім дослідженням літніх жінок з цукровим діабетом 2 типу, він також може допомогти покращити контроль цукру в крові.
Подумайте про запис на заняття з пілатесу в місцевому тренажерному залі або студії пілатесу. Також доступно багато навчальних відео та книг.
10. Йога
Згідно з оглядом 2016 року, йога може допомогти людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові, рівень холестерину та вагу. Це також може допомогти знизити кров’яний тиск, покращити якість сну та підняти настрій.
Якщо ви зацікавлені у спробі йоги, запишіться на заняття в місцевій студії або тренажерному залі. Підготовлений фахівець може допомогти вам навчитися переходити з однієї пози в іншу, використовуючи правильну позу та техніку дихання.
Їжа на винос
Регулярна фізична активність важлива не тільки для лікування діабету 2 типу, але й для зміцнення загального здоров’я.
Якщо у вас є інші захворювання, крім діабету 2 типу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати новий режим фітнесу. Вони допоможуть вам навчитися залишатися в безпеці та мінімізувати ризик травм, досягаючи ваших цілей у фітнесі.
Щоб отримати додаткові поради щодо життя з діабетом 2 типу, завантажте наш безкоштовний додаток T2D Healthline. Ви не тільки можете знайти експертні ресурси з цукрового діабету 2 типу, але й познайомимо вас із реальними людьми, які розуміють, через що ви переживаєте. Задавайте питання, шукайте поради та будуйте стосунки з іншими, хто їх отримує. Завантажте програму для iPhone або Android.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Discussion about this post