Як ви залишаєтеся психічно здоровими, коли ви самотні та відокремлені?
Привіт, Сем, я працював з новим терапевтом, щоб впоратися з деякими травмуючими подіями, які сталися, коли я був підлітком. Ми трохи поговорили про дисоціацію та про те, як я схильний емоційно «перевіряти», коли мене спрацьовують.
Мені здається, що найбільше я борюся з тим, як залишатися присутнім, коли я один. Набагато легше від’єднатися, коли я сам у своєму маленькому світі. Як залишатися присутнім, коли немає нікого, хто б вас з цього вирвав?
Почекай хвилинку!
Ви сказали, що вам ніхто не допоможе «вирватися з» розмежування, але я хочу нагадати вам (м’яко!), що це неправда. Ти маєш себе! І я знаю, що це не завжди здається достатньо, але з практикою ви можете виявити, що у вашому розпорядженні більше інструментів для подолання, ніж ви уявляєте.
Але перш ніж ми перейдемо до того, як це виглядає, я хочу встановити, що означає «дисоціація», щоб ми були на одній сторінці. Я не впевнений, наскільки вас пояснив ваш терапевт, але оскільки це непроста концепція, давайте розберемо її простими словами.
Дисоціація описує тип психологічного розриву, тож ви мали рацію на гроші, коли описували це як «виписку».
Але це більше, ніж просто мріяти! Дисоціація може вплинути на ваше відчуття особистості, пам’яті та свідомості, а також вплинути на ваше усвідомлення себе та свого оточення.
Цікаво, що у різних людей це проявляється по-різному. Не знаючи про ваші конкретні симптоми, я збираюся перерахувати кілька різних «смаків» дисоціації.
Можливо, ви впізнаєте себе в чомусь із наведеного нижче:
- спогади (повторне переживання минулого моменту,
особливо травматичний) - втратити зв’язок з тим, що відбувається навколо
(наприклад, проміжок) - нездатність запам’ятати речі (або свій розум
“порожній”) - деперсоналізація (позатілесний досвід, як
хоча ти дивишся на себе здалеку) - дереалізація (де речі здаються нереальними, наприклад
ти уві сні чи в кіно)
Це відрізняється від дисоціативного розладу ідентичності (DID), який описує певний набір симптомів, які включають дисоціацію, але також призводить до фрагментації вашої ідентичності (іншими словами, ваша ідентичність «розбивається» на те, що більшість людей називають «кількома особистостями». ”).
Більшість людей думають, що дисоціація характерна тільки для людей з ДІД, але це не так! Як симптом, він може проявлятися в ряді психічних розладів, включаючи депресію та складний посттравматичний стресовий стрес.
Звичайно, вам захочеться поговорити з медичним працівником, щоб точно визначити, чому ви відчуваєте це (але схоже, що ваш терапевт займається справою, так добре вам!).
Тож як ми почати відходити від дисоціації та працювати над розвитком більш ефективних навичок подолання?
Я радий, що ви запитали — ось кілька моїх перевірених і вірних рекомендацій:
1. Навчіться дихати
Дисоціація часто викликається реакцією «бийся чи тікай». Щоб протидіяти цьому, важливо знати, як самостійно заспокоїтися за допомогою дихання.
Рекомендую вивчити техніку боксового дихання, яка, як було показано, регулює і заспокоює вашу вегетативну нервову систему (ВНС). Це спосіб повідомити своєму тілу та мозку, що ви в безпеці!
2. Спробуйте кілька рухів заземлення
Я ненавиджу рекомендувати йогу людям, тому що це може здатися тривіальним.
Але в цьому конкретному випадку робота тіла настільки важлива, коли ми говоримо про дисоціацію! Щоб залишатися приземленими, ми повинні бути присутніми у своєму тілі.
Відновлювальна йога – мій улюблений спосіб повернутися в тіло. Це форма більш м’якої йоги з повільним темпом, яка дозволяє мені розтягнутися, зосередитися на диханні та розслабити м’язи.
Додаток Down Dog чудово підходить, якщо ви хочете його спробувати. Я відвідую уроки Інь-йоги, і вони також дуже допомогли.
Якщо ви шукаєте кілька простих пози йоги для самозаспокоєння, ця стаття розбиває різні пози та показує, як їх робити!
3. Знайдіть безпечніші способи виписки
Іноді вам потрібно на деякий час вимкнути мозок. Але чи є безпечніший спосіб зробити це? Чи є, наприклад, телевізійне шоу, яке можна подивитися? Мені подобається заварити чашку чаю або гарячого какао і спостерігати, як Боб Росс малює свої «щасливі дерева» на Netflix.
Ставтеся до себе, як до дуже зляканого друга. Я завжди кажу людям ставитися до дисоціативних епізодів, як до панічної атаки, тому що вони випливають із багатьох тих самих механізмів «бийся або втікай».
Дивна річ у дисоціації полягає в тому, що ви можете взагалі нічого не відчувати, але ваш мозок робить все можливе, щоб захистити вас.
Якщо це допомагає подумати про це таким чином, уявіть, що це напад занепокоєння (за винятком того, що хтось взяв пульт дистанційного керування і натиснув «Без звуку»), і створіть безпечний простір відповідно.
4. Зламати свій будинок
У мене складний посттравматичний стресовий стрес, і наявність сенсорних предметів у моїй квартирі стало порятунком.
Наприклад, біля тумбочки я тримаю ефірні олії лаванди, щоб розбризкувати їх на подушку, коли ляжу, щоб глибоко дихати.
Я тримаю м’які ковдри на кожному дивані, лоток для льоду в морозильній камері (стискання кубиків льоду допомагає мені вирватися з епізодів), льодяники, щоб зосередитися на дегустації чогось, цитрусовий мило для тіла, щоб трохи розбудити мене під душем, і багато іншого.
Ви можете зберігати всі ці предмети в «рятувальній коробці» для безпечного зберігання або зберігати їх під рукою в різних місцях вашого будинку. Головне — переконатися, що вони залучають почуття!
5. Створіть команду підтримки
Сюди входять лікарі (наприклад, терапевт і психіатр), а також близькі люди, яким ви можете зателефонувати, якщо вам потрібно з кимось поговорити. Мені подобається вести список з трьох-п’яти людей, яким я можу зателефонувати за допомогою індексної картки, і я додаю їх до вибраних у моїх телефонних контактах для легкого доступу.
Якщо навколо вас немає людей, які «отримають це», я зв’язався з багатьма милими та підтримуючими людьми в групах підтримки ПТСР. Чи є у вашій громаді ресурси, які можуть допомогти вам створити цю мережу безпеки?
6. Ведіть щоденник і почніть визначати тригери
Дисоціація відбувається з певної причини. Можливо, ви зараз не знаєте, що це за причина, і це нормально! Але якщо це впливає на ваше життя, дуже важливо переконатися, що ви працюєте з фахівцем з психічного здоров’я, щоб навчитися кращих інструментів подолання та визначити ваші тригери.
Ведення щоденника може бути корисним для висвітлення того, що можуть бути деякі з ваших тригерів.
Коли у вас є дисоціативний епізод, приділіть деякий час, щоб відстежити свої кроки і подивитись на моменти, які привели до нього. Це може мати вирішальне значення для кращого розуміння того, як керувати дисоціацією.
Оскільки дисоціація може вплинути на вашу пам’ять, її запис також гарантує, що коли ви зустрінетеся зі своїм терапевтом, у вас будуть орієнтири, до яких ви можете повернутися, щоб побудувати більш чітке уявлення про те, що для вас відбувається.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, цей посібник No BS з організації ваших почуттів може дати вам шаблон для роботи!
7. Отримайте тварину емоційної підтримки
Я не кажу, що біжіть до найближчого притулку для тварин і принесіть додому цуценя — тому що приведення додому пухнастого друга може бути тригером (привчання цуценя до горщика — це кошмар, який, ймовірно, матиме протилежний вплив на ваше психічне здоров’я).
Але з досвіду можу сказати, що мій кіт Млинець повністю змінив моє життя. Він старший кіт, який неймовірно милий, інтуїтивно зрозумілий і любить, коли його обіймають — і він є моїм зареєстрованим ESA не без причини.
Кожного разу, коли у мене виникнуть проблеми з психічним здоров’ям, ви побачите, як він сидить на моїх грудях і муркоче, поки моє дихання не сповільнюється.
Тому, коли я кажу вам придбати тварину-підтримку, ви повинні багато думати про це. Поміркуйте, яку відповідальність ви можете взяти на себе, характер тварини, простір, який у вас є, і зверніться до притулку, щоб дізнатися, чи зможете ви отримати допомогу у пошуку ідеальної пари.
Можливо, ви подумаєте: «Добре, Семе, але ЧОМУ наш мозок займається такою дисоціацією, коли це так некорисно?»
Це слушне запитання. Відповідь? Напевно був одноразово корисний. Це вже не так.
Це тому, що дисоціація, за своєю суттю, є захисною реакцією на травму.
Це дозволяє нашому мозку відпочити від чогось, що він сприймає як загрозливе. Напевно, можна поставити під сумнів, що в той чи інший момент дисоціація допомогла вам впоратися з деякими дуже важкими речами в житті.
Але це не допомагає вам зараз, отже, у скрутному становищі, в якому ви опинилися. Це тому, що це не механізм подолання, який має велику користь у довгостроковій перспективі.
Хоча це може (і часто буває) служити нам, коли ми знаходимося в безпосередній небезпеці, воно може почати втручатися в наше життя, коли ми більше не перебуваємо в небезпечній ситуації.
Якщо це корисно, просто уявіть свій мозок як надмірно обережного рятувальника, який дме в свисток буквально в будь-який момент, коли ви перебуваєте поблизу води — навіть якщо басейн порожній, або це просто дитячий басейн у чиємусь задньому дворі… або це ваша кухонна мийка.
Ці травматичні події (сподіваюся) минули, але ваше тіло все ще реагує так, наче ні! Таким чином, дисоціація застаріла.
Отже, наша мета — змусити невротичного рятувальника розслабитися і перенавчити його розпізнавати, які ситуації є, а які не є небезпечними.
Просто спробуйте запам’ятати це: ваш мозок робить усе, що може, щоб захистити вас.
Дисоціація — це не те, чого варто соромитися, і це не означає, що ви «зламані». Насправді це вказує на те, що ваш мозок працює дуже, дуже важко, щоб добре піклуватися про вас!
Тепер у вас є можливість навчитися деяким новим методам подолання, і з часом вашому мозку більше не доведеться покладатися на старі механізми, які зараз вам не слугують.
Я знаю, що може бути страшно відчувати дисоціацію. Але хороша новина полягає в тому, що ви не безсилі. Мозок — це дивовижно адаптований орган, і щоразу, коли ви відкриваєте новий спосіб створити для себе відчуття безпеки, ваш мозок робить записи.
До речі, передайте мою подяку цьому вашому дивовижному мозку! Я дуже радий, що ти все ще тут.
Сем
Discussion about this post