Скільки калорій спалює планка?

Спалені калорії

Кількість калорій, які ви спалюєте під час планування, залежить від кількох факторів. Вони включають масу тіла, швидкість метаболізму та співвідношення м’язів і жиру.

Чим більше ви робите повторень, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо у вас високе співвідношення м’язів до жиру, ви також спалите більше калорій під час періодів відпочинку між повтореннями планки.

Кілька варіантів дошки є складнішими, ніж основна планка. Вони також можуть спалити більше калорій.

Як зробити планку

При правильному виконанні планка активує всі ваші м’язи живота, включаючи наступне:

• прямий м’яз живота
• поперечний живіт
• внутрішні косі
• зовнішні косі кістки

Під час виконання планки важливо підтримувати хорошу форму не тільки для досягнення максимальних результатів, а й для захисту нижньої частини спини. Виконання 20-секундної планки, підтримуючи правильну форму, ефективніше для нарощування м’язів, ніж однохвилинна планка, якщо ваше тіло знаходиться в неправильному положенні.

Для дошки не потрібне обладнання, хоча вам може бути зручніше тренуватися на килимку, ніж на килимі чи твердій підлозі. Ось відео з інструкціями, як зробити базову планку, і кілька варіантів:

Якщо в будь-який момент ви відчуєте, що ваша форма ковзає, опустіть тіло вниз, щоб відпочити. Не дозволяйте попереку провисати або стегнам підніматися вгору.

Щоб продовжити насичувати м’язи киснем, не забувайте дихати, утримуючи положення планки, а також під час відпочинку.

Варіації дошки

Щоб підвищити складність планки, її ефективність і потенціал спалювання калорій, спробуйте такі варіанти:

Планка для підйому ніг

Бічна планка

Планка опору

Інші переваги

Окрім підтягування живота, планка має ряд переваг, серед яких:

• Підвищує обмін речовин. М’язи прискорюють ваш метаболізм і спалюють більше калорій, ніж жир, коли ви перебуваєте в стані спокою. Оскільки планка допомагає вам нарощувати м’язи, ви можете розраховувати на спалювання більше калорій під час простою.
• Покращує співвідношення м’язів і жиру. Чим краще ваше співвідношення м’язів до жиру, тим більше шансів уникнути захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як:
  • високий кров’яний тиск
  • високий рівень тригліцеридів
  • високий рівень холестерину
  • хвороба серця
  • цукровий діабет
• Покращує поставу. Планка зміцнює вашу спину та м’язи, що оточують хребет, включаючи ромбовидні та трапецієподібні м’язи. Це допомагає покращити поставу, що може захистити вас від травм спини та перенапруження.

Вправи, які спалюють багато калорій

Планка є хорошим доповненням до загального режиму вправ, який також повинен включати кардіо-тренування. Кардіотренування зазвичай спалюють більше калорій під час занять, ніж силові вправи.

Вибирайте заняття, які вам подобаються, щоб ви їх виконували. Що варто спробувати:

• біг
• силова ходьба
• плавальні кола
• аквааеробіка
• зумба
• їзда на велосипеді
• веслування
• бігові лижі
• стрибки на скакалці
• кікбоксинг

Коли говорити з професіоналом

Консультація з фітнес-тренером або персональним тренером може допомогти вам правильно виконувати планку та інші вправи. Професіонал також може працювати з вами над постановкою реалістичних цілей. Ви можете відвідати персонального тренера, якщо:

• є літніми дорослими
• мають значну зайву вагу
• мають медичні проблеми, такі як артрит
• мають інвалідність

Робота з тренером може забезпечити певний рівень безпеки. Ви можете шукати тренажер за поштовим індексом в Інтернеті.

Суть

Планка – це високоефективна вправа для зміцнення живота. Для більшості людей він спалює від двох до п’яти калорій за хвилину.

Планка збільшує м’язи і прискорює метаболізм, тому вони допомагають підтримувати вищий рівень спалювання калорій під час відпочинку. Вони є чудовим доповненням до комплексних вправ, які також включають кардіотренування.