Важко не порівнювати себе з іншими. Ми всі час від часу робимо це — на роботі, в школі, з друзями, у соціальних мережах.
Але цей акт постійної оцінки того, як ви оцінюєте, може мати великий вплив на ваше психічне здоров’я і те, як ви бачите себе.
Просте «Я ніколи не буду виглядати як Марісса» може швидко перерости в «Я ніколи не буду достатньо хорошим для когось».
Перш ніж ви цього усвідомите, просто подивіться на себе в дзеркало може викликати думки про ненависть до себе та розчарування. Ці відчуття можуть бути особливо тривожними, якщо ви вже живете з психічним розладом, таким як тривога або депресія.
знайдіть допомогу зараз
Якщо ви думаєте покінчити життя самогубством або маєте думки нашкодити собі, ви можете зателефонувати в Управління з питань наркоманії та психічного здоров’я за номером 1-800-662-HELP (4357).
Цілодобова гаряча лінія зв’яже вас із ресурсами психічного здоров’я у вашому районі. Підготовлені спеціалісти також можуть допомогти вам знайти ресурси вашого штату для лікування, якщо у вас немає медичної страховки.
Якщо ви не впевнені, чи відчуваєте ви ненависть до себе, ви можете перевірити кілька поширених симптомів:
- Твердження «Все або нічого». Ви бачите своє життя як список ультиматумів, більшість з яких призводять до катастрофи. Наприклад, «Якщо я провалив цей іспит, я впаду з коледжу і стану невдахою».
- Зосередження лише на негативі. Не важливо, наскільки гарним був ваш день — сонце, морозиво, цуценята — ви можете думати лише про те, що пішло не так.
- Вірити в почуття – це факт. Замість «І почуватись як невдача, — думаєте ви, — я ранку невдача».
- Низька самооцінка. Ви не відчуваєте, що ви достатньо гарні, щоб бути в колі друзів і сім’ї, претендувати на нову роботу або відкривати себе для нових можливостей.
Якщо все це звучить знайомо, не панікуйте. Зараз все може здатися приголомшливим, але повірте нам: ви гідні любові, особливо від себе.
Прочитайте кілька порад, які допоможуть вам почати шлях до самолюбства.
1. Зверніть увагу на тригери
Першим кроком до вирішення будь-якої проблеми є розуміння її кореня.
Якщо ви боретеся з серйозним нападом ненависті до себе, може бути корисно посидіти з цим почуттям і спробувати визначити, звідки воно прийшло. Ви живете не на порожнечі, тому подумайте, що могло викликати ці почуття.
Ви чули це мільйон разів, але щоденник справді може допомогти тут. Спробуйте сісти в кінці дня і подумки пройти свій день. Спробуйте записати кілька приміток про:
- те, що ви зробили
- як ви почувалися під час різних видів діяльності
- з ким ти був протягом дня
Якщо ви не найкраще обробляєте текст, ви можете записати короткі відео або голосові нагадування для себе на телефон. Ви також можете просто подумати на кілька хвилин про події дня.
Незалежно від того, як ви збираєтеся розпаковувати свій день, намагайтеся стежити за будь-якими загальними темами або закономірностями, які можуть допомогти вам визначити, що викликає ваші негативні думки.
Визначивши деякі тригери, ви зможете знайти способи їх уникнення або мінімізації. Є деякі тригери, яких ви не зможете уникнути, тому корисно вивчити інструменти для їх усунення.
2. Киньте виклик своїм негативним думкам
Іноді ненависть до себе з’являється, коли ви не в тому місці, щоб вести щоденник або розмірковувати. Коли це станеться, спробуйте провести внутрішню розмову з собою.
Наприклад, якщо ви думаєте: «Я ненавиджу себе», тоді може бути корисно відразу запитати: «Чому?» Якщо відповідь звучить так: «Я виглядаю потворно в цій сукні» або «Я справді зіпсувала цю зустріч», спробуйте також кинути виклик цій думці.
Скажіть собі: «Це неправда». Потім подумайте, чому ця негативна думка є неправильною.
Відстоювати власні думки може бути страшно. Якщо це так, спробуйте уявити окрему ідентифікацію, щоб боротися зі своїми думками. Можливо, вони поєднання всіх ваших улюблених супергероїв з дитинства або найкращого друга. Уявіть, що вони приходять і зупиняють ці негативні думки або кидають виклик цим негативним думкам.
Не впадайте у відчай, якщо позитивні сторони не перемагають. Просте кидання виклику цим негативним думкам допомагає посилити ідею про те, що ненависть до себе не є фактом чи незаперечною істиною, це емоція.
3. Практикуйте позитивну саморозмову
Ненависть до себе часто виникає в моменти, коли у вас немає співчуття до себе. Якщо у вас є період, коли ви почуваєтеся добре, спробуйте написати список того, що вам подобається в собі.
Якщо ви нічого не можете придумати, не панікуйте. Любов – це сильна емоція, яку важко відчути до себе в низькій точці. Якщо це легше, спробуйте думати про речі, які вам просто подобаються або не ненависні в собі.
Можливо, ви добре доглядаєте за своїм домашнім улюбленцем або завжди знаєте, що взяти з собою.
Зберігайте цей список там, де ви будете бачити його щодня. Коли приходять думки про ненависть до себе, зупиніться, вдихніть і скажіть вголос один із пунктів зі свого списку.
Дізнайтеся більше про переваги позитивної саморозмови та про те, як вбудувати її у свій щоденний розпорядок.
4. Переформулюйте свої негативні думки
Рефреймінг – це терапевтична техніка, яка може бути використана для подолання негативних думок і ненависті до себе. Зазвичай це робиться, просто переводячи свої думки на трохи іншу точку зору.
Це може включати роздуми про переваги поганої ситуації або розгляд розчарування в новому світлі. Як би ви не вирішили спробувати, рефреймінг — це тренування вашого мозку знаходити та зосереджуватися на позитиві.
Наприклад, замість того, щоб сказати: «Мені дуже погано з робочими презентаціями», ви можете перефразувати твердження так: «Мені не здається, що я зробив свою сьогоднішню презентацію добре».
Так, це невелика зміна. Але ви берете твердження «все або нічого» і переосмислюєте його як єдиний екземпляр.
Це допомагає негативу не відчувати себе таким приголомшливим або постійним. Зрештою, зіпсувати одну робочу презентацію — це лише один випадок — і це означає, що наступного разу ви можете зробити краще.
Наступного разу, коли вам захочеться сказати: «Я ненавиджу себе», спробуйте подумати про те, як ви можете переформулювати це твердження, щоб воно було більш керованим і конкретним.
5. Проводьте час з людьми, які роблять вас щасливими
Ненависть до себе може викликати бажання ізолюватися. Вам може здатися, що ви не заслуговуєте бути поруч із друзями чи сім’єю. Або ви можете навіть відчувати себе ніким хоче бути поруч з тобою.
Хоча відсторонення від соціальних ситуацій може здатися найкращою дією, згідно з нашою негативною саморозмовою, дослідження показали, що це не така хороша ідея.
Зв’язок з іншими є важливою частиною нашого психічного благополуччя, тому що соціальна взаємодія допомагає нам відчувати себе краще. Це створює середовище, в якому ми відчуваємо, що нас цінують і турбують.
Найкращий спосіб боротьби з цими негативними думками – проводити час з нашими близькими, будь то друг, член сім’ї чи партнер. Сходіть на каву, подивіться разом у кіно або просто відвідайте, гуляючи разом.
Соціальна взаємодія може допомогти вам відчути себе зарядженими і цінними.
Немає до кого звернутися? Спробуйте поговорити з іншими, які мають справу з подібними проблемами в Інтернеті. Американська асоціація тривоги та депресії має групу онлайн-підтримки для людей, які мають справу з низкою проблем. Національний альянс з питань психічних захворювань також може допомогти вам знайти групу у вашому регіоні.
6. Практикуйте співчуття до себе
Це може бути найважчим пунктом у списку, але, можливо, найкориснішим.
Співчуття до себе відрізняється від самолюбства. Це означає прийняти свої негативні думки, помилки та невдачі і зрозуміти їх як безладні людські моменти.
Це означає пробачити себе так само, як ви пробачили б коханій людині за те, що вона кинулася на вас у момент розчарування.
Наступного разу, коли ви опинитеся на спіралі в кролячу нору ненависті до себе, спробуйте трохи розслабитися. Визнайте, що ви почуваєтеся погано, і нагадайте собі, що це нормально.
Зупиняючись на певних вчинках, якими ви не пишаєтеся? Нагадайте собі, що всі роблять помилки. Ці дії не повинні визначати вас.
Звичайно, співчуття до себе не виникає за одну ніч. Але дослідження показали, що, як і рефреймінг або медитація, співчуття до себе є навичкою, яку можна навчати.
7. Попросіть допомоги
Пам’ятайте: ви ніколи не будете самотні на своєму шляху до психічного здоров’я. Кожен бував там, де ви перебуваєте в той чи інший момент, і більшості потрібна невелика допомога, щоб пройти.
Рекомендується практикувати пункти з цього списку за допомогою довіреного фахівця з психічного здоров’я. Немає сорому просити допомоги. Насправді, це найкращий спосіб навчитися керувати своєю ненавистю до себе та негативними саморозмовами.
Як знайти терапевта
Пошук терапевта може здатися складним, але це не обов’язково. Почніть, поставивши собі кілька основних питань:
- Які проблеми ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або нечіткими.
- Чи є якісь особливі риси, які б ви хотіли в терапевта? Наприклад, вам комфортніше з людиною, яка подібна до вашої статі?
- Скільки ви реально можете дозволити собі витратити на сеанс? Вам потрібен хтось, хто пропонує плавні ціни або плани оплати?
- Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який зможе побачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто проводить нічні сеанси?
Далі почніть складати список терапевтів у вашому районі. Якщо ви живете в США, зверніться до терапевта Американської психологічної асоціації.
Турбує вартість? Наш посібник із доступної терапії може допомогти.
Зрештою, навчитися переходити від «Я ненавиджу себе» до «Я буду робити краще завтра» — це одна з найкорисніших життєвих навичок, які ви можете мати.
Це буде нелегко, але зрештою воно опиниться у вашому наборі інструментів, підготуючи вас до всього, що життя ставить на вашому шляху.
Discussion about this post