Розвивайте силу та покращуйте своє тренування за допомогою цих вправ з тросом

Які переваги вправ з тросом?

Можливість виконувати вправи з різними діапазонами рухів є однією з основних переваг включення вправ на тросовому тренажері у ваше тренування.

Крім того, Американська рада з вправ стверджує, що відмова від штанг і гантелей і використання тросика на кілька тижнів може допомогти збільшити вашу силу і порушити фітнес-плато.

Але що саме робить вправи з тросом таким чудовим тренуванням?

Ну, для початку, це не схоже на звичайний важкоатлет, який має фіксований шлях руху.

Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, зазначає, що тросовий тренажер дає вам свободу рухатися так, як ви хочете рухатися, і вибирати шлях і рух вправи або руху.

Крім того, «тросові тренажери забезпечують плавне концентричне та ексцентричне скорочення без ривків під час тренування», — пояснює він.

Тросовий тренажер також дає змогу виконувати більше варіантів вправ для кількох груп м’язів і дозволяє виконувати легкі або важкі навантаження з опором.

Крім того, оскільки це обладнання, як правило, безпечне, новачки мають менше шансів отримати травми, використовуючи тросовий тренажер у порівнянні з вільними вагами або традиційними тренажерами, пояснив Вікхем.

Мекайла Фрьорер, персональний тренер BS, NASM та iFit, пояснює, що, оскільки кабельні тренажери прості у використанні, ви можете швидко налаштуватися, дозволяючи швидко рухатися під час тренування.

Тим не менш, потрібен деякий час, щоб звикнути до використання кабельної системи та різноманітних ручок, які можна використовувати для різних типів вправ. Але як тільки ви навчитеся, ви, ймовірно, насолодитеся ефективністю та інтенсивністю цього тренажера для всього тіла.

Поради з безпеки

Загалом, тросовий тренажер вважається безпечним тренажером для всіх рівнів. Однак є кроки, які ви можете зробити, щоб підвищити свою безпеку під час тренування.

• Дайте собі достатньо місця. Кабельний тренажер займає багато місця, і ви повинні мати можливість вільно пересуватися під час виконання вправ.
• Попросіть допомоги. Якщо ви не впевнені, на якій висоті встановити троси або як зробити рух, завжди звертайтеся за допомогою до сертифікованого персонального тренера. Виконання вправи на неправильній висоті не тільки знижує ефективність, але й підвищує шанс отримати травму.
• Не перенапружуйтеся. Так само, як і вільні ваги та інші тренажери для опору, вибирайте зручну вагу і дозволяє використовувати правильну форму. «Якщо в будь-який момент вам буде важко виконати вправу з правильною формою, зменшіть опір, щоб запобігти травмам», — каже Фререр.
• Перевірте наявність пошкоджень. Перевірте кабелі та кріплення, перш ніж використовувати їх, і попередьте співробітника, якщо ви помітили, що кабелі зношуються або розриваються.
• Не змінюйте обладнання. Щоб залишатися в безпеці, використовуйте лише ручки та насадки, призначені для кабельної машини. Крім того, не модифікуйте обладнання, додаючи пластини або інший опір до стопок ваг.

Вправи з тросом для верхньої частини тіла

Є багато вправ, які можна виконувати на тросовому тренажері, спрямованих на м’язи верхньої частини тіла. Дві з найбільш популярних вправ, які спрямовані на груди, плечі і трицепси, – це жим на плечах стоячи і трос для грудей.

Жим на плечі стоячи

1. Встаньте між двома кабелями низької та середньої висоти з ручками.
2. Присідайте, візьміться за кожну ручку і встаньте, зігнуті лікті і у вихідному положенні для жиму плечей. Ручки повинні бути трохи вище плечей.
3. Відступіть однією ногою, щоб мати більшу стійкість. Увімкніть сердечник і посуньте троси вгору, поки ваші руки не будуть витягнуті над головою.
4. Зробіть рух у зворотному напрямку, поки ручки не стануть на рівні плечей.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Кабель грудей муха

1. Встаньте між двома тросами з ручками трохи вище плечей.
2. Візьміться за ручку в кожну руку і зробіть крок вперед однією ногою. Ваші руки повинні бути розведені в сторони.
3. Злегка зігніть лікті і за допомогою м’язів грудей зведіть ручки разом, щоб вони зустрілися в центрі.
4. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа з тросом для преса

Тренування м’язів живота з постійною напругою – це швидкий спосіб зміцнити та привести в тонус середину. Для відмінної стабільності та тренування ядра спробуйте вправу «Розрубування дров».

Дрова

1. Встаньте збоку від тросового тренажера, розставивши ноги на ширині плечей. Шків повинен бути на найвищому значенні.
2. Прикріпіть ручку до гачка троса.
3. Візьміться за ручку обома руками над одним плечем. Ваші руки будуть повністю витягнуті, і ви будете дивитися на шків.
4. Потягніть ручку вниз і поперек тіла, а тулуб і стегна обертаються. Ви закінчите на протилежному боці. Тримайте м’язи преса задіяними весь час.
5. Зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Вправи з тросом для нижньої частини тіла

Ваша нижня частина тіла може отримати користь від виконання різноманітних вправ з тросом, спрямованих на сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Щоб тренувати сідниці, спробуйте ці дві вправи для нижньої частини тіла.

Віддача сідниць

1. Встаньте обличчям до тросової машини, поставивши шків на найнижчий рівень.
2. Зачепите насадку для щиколотки за гачок троса і оберніть її навколо лівої щиколотки. Переконайтеся, що це безпечно.
3. Обережно тримайтеся за машину, щоб підтримувати верхню частину тіла. Злегка зігніть праве коліно, підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть ліву ногу за собою. Не вигинайте спину. Повертайтеся назад лише настільки, наскільки можете, не порушуючи своєї форми.
4. Стисніть в кінці руху і поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 10 разів, перш ніж перейти на іншу ногу. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Румунська станова тяга

1. Встаньте обличчям до тросової машини, поставивши шків на найнижчий рівень.
2. Зачепите дві ручки або мотузку до гака троса. Якщо ви використовуєте ручки, візьміться за ручку в кожну руку і встаньте. Ноги повинні бути на ширині плечей. Переконайтеся, що ви стоїте досить далеко від тренажера, щоб у вас було достатньо місця, щоб згинатися в стегнах.
3. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед в стегнах, а опір тягне ваші руки до ніг. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, а спина випрямлена весь час.
4. Зробіть паузу і розгинайтеся від стегон, щоб встати.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Суть

Додавання вправ з тросом у ваш фітнес – це чудовий спосіб внести різноманітність у тренування, одночасно нарощуючи силу та тренуючи м’язи під різними кутами зору.

Якщо ви новачок у вправах або не знаєте, як користуватися тросом, зверніться за допомогою до сертифікованого персонального тренера.