Як добре тренуватися за допомогою водної ходьби

Якщо вам подобається ходити, але ви хочете змінити звичний розпорядок дня, водна прогулянка – це варіант, який може покращити вашу фізичну форму.

Ця вправа з низьким рівнем впливу не тільки може дати вам чудову кардіотренування, вона також може допомогти вам спалити калорії, нарощуючи силу в багатьох групах м’язів.

Ось подивіться на переваги ходьби у воді, як це робити безпечно, а також варіанти, які ви можете спробувати для додаткових переваг у фітнесі.

Які переваги ходьби у воді?

Вода набагато щільніше повітря. Вправи у воді вимагають більше зусиль, ніж такі ж вправи на суші.

Додатковий опір ходьбі у воді дозволяє вам кинути виклик і зміцнити м’язи так, як ви, можливо, не в змозі з наземною рутиною. Це також допомагає вам спалювати більше калорій, що може допомогти в схудненні.

Ходьба у воді є кардіо вправою з низьким рівнем впливу. Це означає, що він м’якше впливає на ваші кістки та суглоби, що робить його безпечнішим варіантом вправ для людей із такими захворюваннями, як артрит, остеопороз або фіброміалгія.

Завдяки меншому тиску та стресу на ваше тіло, ходьба у воді також може бути гарною тренуванням для:

• ті, хто вагітний
• людей, які відновлюються після травми
• старші
• будь-хто новачок у заняттях спортом

А дослідження 2015 року також виявили, що ходьба у воді може підвищити частоту серцевих скорочень більше, ніж ходьба по суші. Це може дати ваше серце і легені більше тренування.

За іншою вивчення, ходьба у воді може допомогти знизити кров’яний тиск, особливо для людей, які тільки почали займатися фізичними вправами. І а вивчення пацієнтів зі стенозом хребта виявили, що 12 тижнів ходьби у воді допомогли покращити їх баланс і функцію м’язів.

Що тобі потрібно?

Вам не потрібно багато спорядження для прогулянок у воді, і більшість тренажерних залів буде мати доступне обладнання для використання. Деякі фітнес-центри можуть навіть мати водні бігові доріжки або еліптичні тренажери, якими можна користуватися.

Якщо ви плануєте займатися водними прогулянками в спортзалі або в рамках уроку, вам, швидше за все, знадобиться лише рушник, шапочка для плавання і, якщо хочете, пара окулярів.

Якщо ви плануєте самостійно ходити у воді, ви можете придбати таке спорядження:

• обважнювачі для зап’ястя або щиколотки
• полотна для рук або резистентні рукавички
• поролонові гантелі

Купуйте ваги, стійкі рукавички, і поролонові гантелі онлайн.

Як ходити у воді

Для початку спробуйте ходити у воді на рівні талії. Зосередьтеся на ходьбі з правильною формою. Для цього збережіть:

• задіяні м’язи спини та кора
• спина пряма і подовжена
• плечі назад
• підборіддя вгору, ваша голова дивиться прямо перед собою
• вуха за плечима

Гуляючи у воді, намагайтеся переконатися, що ви:

• тримайте тулуб вертикально, не нахиляючись занадто далеко вперед або в будь-яку сторону
• ходити довгим кроком
• спочатку натисніть на п’яту, а потім перекиньте вагу на пальці ніг
• розмахувати руками під час ходьби

Як тільки ви звикнете ходити у воді з правильною формою, ви можете перейти в більш глибоку воду. Почніть з повільної ходьби і поступово збільшуйте швидкість.

Варіації

Коли ви навчитеся ходити у воді, ви можете змішати свою рутину з деякими варіаціями.

Почніть з одного кола кожної варіації і поступово збільшуйте, поки не зможете зробити два-три кола кожного.

Високі коліна

Підняття колін вище може додати інтенсивності ходьбі у воді. Це також може допомогти опрацювати м’язи ніг і кора, а також сідниці і згиначі стегон.

Щоб зробити цю варіацію:

1. Задіяйте стрижень і підніміть праве коліно якомога вище.
2. Одночасно підніміть ліву руку.
3. Поміняйтеся і зробіть те ж саме з лівим коліном і правою рукою.

Випади при ходьбі

Випади при ходьбі можуть опрацювати квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Для цього варіанту вправи ходіть у воді на рівні талії.

Щоб виконати цю вправу:

1. Зробіть крок вперед правою ногою.
2. Опустіть переднє стегно, щоб воно було паралельно дну басейну. Переконайтеся, що ваше праве коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою, але не над ним. Задню ногу тримайте прямо.
3. Виведіть ліву ногу вперед і продовжуйте робити крок вперед лівою ногою.

Інший варіант цієї вправи — робити випади вбік замість випадів вперед. Бічні випади допомагають опрацювати привідні м’язи, які розташовані на внутрішній стороні стегон.

Ходьба боком

Цей варіант ходьби у воді спрямований на ваші внутрішні та зовнішні м’язи стегна.

Щоб виконати цю вправу:

• Встаньте боком, правим стегном веде.
• Відведіть праву ногу вбік.
• Підведіть ліву ногу до правої.
• Продовжуйте так, поки не дійдете до кінця басейну.
• Поверніться назад, відводячи ліве стегно.

Способи зробити це більш складним

Щоб підвищити інтенсивність ходьби у воді, ви можете дати своїй верхній частині тіла більш складне тренування, використовуючи обважнювачі для зап’ястя, поролонові гантелі, рукавички для опору або решітку для рук з будь-якими з цих вправ.

Для нижньої частини тіла ви можете створити більш складне тренування, використовуючи обтяження для щиколоток, або спробуйте ходьбу з парашутом опору.

Інший спосіб підвищити інтенсивність – це бігти підтюпцем замість ходьби у воді. Або ви можете виконувати інтервальні тренування, бігаючи підтюпцем або бігом протягом 30 секунд, а потім ходіть зі звичайною швидкістю кілька хвилин. Ви можете продовжувати чергувати швидший і повільний темп протягом 5-10 хвилин.

Поради з безпеки

• Залишайтеся зволоженими. Ви можете не помітити, як сильно потієте, коли тренуєтесь у воді. Важливо залишатися добре зволоженим, особливо якщо басейн з підігрівом.
• Остерігайтеся слизьких поверхонь. Також зверніть увагу на гострі краї та кути. Щоб запобігти ковзанню, ви можете носити взуття для води.
• Носіть плаваючий пристрій. Це особливо корисно, якщо ви не сильний плавець або маєте проблеми з рівновагою.
• Зупиніться, якщо відчуєте біль. Не намагайтеся форсувати будь-який рух, якщо вам не комфортно.
• Уникайте басейнів, які нагріваються вище 90°F (32,2°C). Басейни з підігрівом від 82 до 88°F (27,8 до 31°C) може допомогти заспокоїти біль, але може бути небезпечним тренування у воді, яка нагріта вище цього діапазону.

Негайно зупиніться та зверніться за допомогою, якщо ви відчуваєте:

• запаморочення або запаморочення
• не в змозі дихати
• слабкий або слабкий
• біль або тиск у грудях або верхній частині тіла
• нудотний
• розгублений

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком тренування у воді, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте ліки за рецептом.

Суть

Ходьба у воді є відмінним варіантом кардіотренування та силових тренувань. Він може допомогти зміцнити та привести в тонус багато груп м’язів, спалюючи калорії та дбайливо ставлячись до кісток і суглобів.

Починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність ваших тренувань. Ви можете зробити його веселим і цікавим, пробуючи варіації та використовуючи різне обладнання. Таким чином ви можете виявити, що ходьба у воді стане регулярною частиною вашого фітнесу.