Чому у деяких людей м’язовий прес із чотирьох набір?

Яка різниця між типами ab?

Різниця між типами преса полягає в структурі м’язів живота.

Ваш живіт містить чотири групи м’язів. Щоб підтягнути прес, вам потрібно виконувати вправи, які зміцнюють всі чотири групи м’язів. Це такі групи м’язів:

Прямий м’яз живота

Після приведення в тонус прямий м’яз живота перетворюється на чотири, шість або вісім пакетів. Він складається з двох з’єднаних м’язових смуг, які йдуть паралельно один одному вниз по обидва боки живота.

Біла лінія — це волокниста смуга, яка відділяє прямий м’яз живота. Він утворює лінію, що проходить посередині живота.

Прямий м’яз живота також допомагає:

• регулюють дихання
• підтримувати поставу
• захистити свої внутрішні органи

Поперечний м’яз живота

Поперечний м’яз живота розташований глибоко всередині живота. Він простягається від передньої частини живота до боків тіла. Це допомагає забезпечити стабільність і міцність всього вашого ядра, спини і тазу.

Якщо ваш поперечний м’яз живота не опрацьовується, прямий м’яз живота не визначається.

Внутрішні та зовнішні косі

Внутрішні та зовнішні косі м’язи допомагають контролювати скручування та повороти вашого тіла. Поряд із поперечним м’язом живота вони забезпечують стабілізуючий пояс для спини та тазу.

Зовнішні косі м’язи — це велика група м’язів, розташована з боків від прямих м’язів живота. Внутрішні косі м’язи розташовані трохи нижче, всередині ваших тазостегнових суглобів. Опрацювання косих м’язів додає чіткості та тонусу вашому пресу.

Чи можна мати 10 упаковок?

Деякі люди можуть досягти 10 упаковок.

Ви повинні народитися з прямим м’язом живота, який містить п’ять смуг сполучної тканини, що проходить горизонтально. Також потрібно регулярно тренувати ці м’язи і дотримуватися здорового харчування.

Звичайно, те, що ви їсте і як ви тренуєтесь, також відіграють велику роль у тому, як в кінцевому підсумку виглядає ваш прес.

Яку роль відіграє генетика?

Прямий м’яз живота має смуги сполучної тканини (фасції), що перетинають її горизонтально. Ці смуги створюють вигляд кількох пакетів, накладених один на одного по обидва боки вашого живота.

Ви народжені з певною кількістю цих сполучних тканин. Ви не можете будувати додаткові. Ваша генетика також визначає їх симетрію, довжину та розмір.

Людина з вісімкою має чотири смуги. Людина з шістьма упаковками має три смуги. Людина з чотирма пачками має дві смуги.

У багатьох людей є прямий м’яз живота три перехрестя. Це означає, що якби більшість людей працювали над цим, вони могли б отримати шість упаковок.

Але те, що у вас більше чи менше, не означає, що ви сильніші чи слабші. Це просто твої гени.

Деякі з найпридатніших людей не можуть досягти м’язів преса з шести або восьми. Одним з таких людей є Арнольд Шварценеггер, який навіть у часи, коли займався бодібілдингом, носив чотирма рюкзаками.

Звичайно, те, що ви їсте і як ви тренуєтесь, також відіграють велику роль у тому, як в кінцевому підсумку виглядає ваш прес.

Чи є різниця між чоловічим і жіночим пресом?

Обидві статі мають генетичне зумовлення кількості зграй, які вони можуть досягти. Однак жінкам потрібно більше жиру, ніж чоловікам. Цей необхідний для організму жир необхідний для:

• вироблення естрогену
• оптимальний рівень енергії
• здорова фертильність

Через це жінкам може бути важче втратити достатню кількість абдомінального жиру, щоб визначити свій прес, залишаючись здоровими. Замало жиру для вашого типу тіла може призвести до різних ускладнень у жінок, як-от:

• проблеми з менструацією
• втома
• ослаблена імунна система

Чоловіки мають приблизно на 61 відсоток більше м’язової маси, ніж жінки, через більш високий рівень тестостерону. Чоловікам також потрібно менше жиру для оптимального здоров’я. Таким чином, вони можуть легше втрачати достатню кількість жиру, щоб показати свої підтягнуті прямі м’язи живота.

Вправи для зміцнення преса

Хоча ваша генетика допомагає визначити, як виглядає ваш прес, ви все одно можете створити сильне ядро. Міцний стрижень захищає спину та хребет, запобігаючи травмам.

Ці вправи допоможуть зміцнити прес і наростити м’язову масу. Якщо ви хочете мати видимі м’язи преса, вам доведеться витрачати час на їх тонус принаймні через день і дотримуватися здорової дієти.

Планка

Ця високоефективна вправа опрацьовує все ваше ядро, а також сідниці та підколінні сухожилля. Це також покращує баланс і стабільність.

Напрямки:

1. Прийміть положення для віджимань, балансуючи на передпліччях. Ваші лікті повинні бути приблизно на ширині стегон.
2. Задіяти своє ядро. Не дозволяйте спині провисати до підлоги. Ви повинні почати відчувати тремтіння преса.
3. Видихніть. Утримуйте це положення від 30 секунд до хвилини, збільшуючи до 2 хвилин.
4. Не забувайте дихати!
5. Повторити 10 разів.

Ви також можете спробувати більш складні модифікації, як-от бічні планки та торкання колін.

Мертвий клоп

Мертвий клоп опрацьовує ваші косі м’язи, прямі м’язи живота і поперечні м’язи живота. Це також покращує стабільність ядра та допомагає виправити надмірний нахил таза.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вгору на килимок.
2. Витягніть руки прямо над плечами з витягнутими кінчиками пальців, тримаючи лікті заблокованими.
3. Підтягніть коліна прямо над стегнами в положенні столу, гомілки паралельно підлозі.
4. Тримайте нижню частину спини на підлозі.
5. Зробіть вдих, опустивши праву руку під голову, одночасно випрямивши ліву ногу і опустивши її на підлогу.
6. Видихніть, повільно змініть бік і повторіть.
7. Робіть до 15 повторень на обидві сторони.

Якщо нижня частина спини не торкається підлоги, згорніть невеликий рушник і покладіть його на поперек, щоб залишатися стійкими під час виконання вправи. Це не легша чи модифікована версія, і вона не зменшить інтенсивність вправи. Це захистить поперек від травм.

Шукаєте виклик? Перегляньте ці варіації мертвих помилок.

Зігнута нога V-вгору

Ця вправа спрямована безпосередньо на прямий м’яз живота. Це відмінно підходить для балансу та стабільності всього тіла. Він також ефективний незалежно від того, швидко чи повільно.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вгору на килимок. Тримайте ноги прямими.
2. Розташуйте руки так, щоб вони залишалися прямими на килимку з боків.
3. Видихніть. На вдиху підніміть плечі від підлоги і сядьте, піднімаючи ноги до середини.
4. Не використовуйте імпульс, щоб підняти себе. Дозвольте пресу підняти тулуб якомога вище. У міру того, як ваш прес стає сильнішим, ваша здатність підніматися вище також збільшується.
5. Балансуйте на сідницях на кілька секунд. Не забувайте дихати.
6. Повільно опустіть верхню і нижню частину тіла одночасно вниз, потім повторіть.
7. Працюйте до 25 або більше повторень.

3 уважні рухи для зміцнення преса

Поради щодо способу життя для скульптурного преса

Для багатьох людей створення скульптурного преса вимагає часу та відданості. Ці поради можуть допомогти вам розпочати роботу.

Кардіо вправа

Кардіо вправи пов’язані зі зменшенням жиру на животі. Менше жиру на животі допоможе зробити ваш прес більш помітним. Приклади кардіо:

• біг
• стрибки на скакалці
• плавання
• їзда на велосипеді

Спробуйте включити кардіотренування у своє повсякденне життя. Ходіть пішки або їздіть на велосипеді замість того, щоб їздити. Побігайте або поплавайте до або після роботи. Ненавидиш біг? Ось дев’ять кардіо альтернатив, які можна спробувати.

Прагніть до кардіотренувань від 20 до 40 хвилин принаймні чотири рази на тиждень.

Тренування опору

Вправи, для яких потрібно рухати тіло проти опору, допомагають розвинути силу, тонус і витривалість м’язів.

Тренажери та додатки, такі як обтяження та пов’язки для тіла, забезпечують опір. Тому виконуйте багато водних вправ.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

HIIT відноситься до коротких, від однієї до двох хвилин серій високоінтенсивних кардіотренування з наступним періодом відпочинку рівного часу. Щоб бути ефективним, кожен сплеск кардіотренування повинен виконуватися з максимальною потужністю.

Оскільки ваше тіло працює з максимальною потужністю, сеанси HIIT спалюють багато калорій як під час тренування, так і протягом кількох годин після нього.

Їжте більше білка

Дієта з високим вмістом білка допоможе вам наростити та відновити м’язи. Це також допоможе вам довше відчувати себе ситими. Вибирайте пісні джерела білка, такі як:

• риба
• тофу
• квасоля
• курка

Нижня лінія

Ваша здатність досягти видимого набору преса — будь то чотири, шість чи вісім — багато в чому визначається генетикою.

Однак вибір здорового способу життя, як-от втрата жиру на животі та фізичні вправи, може забезпечити будь-кого з підтягнутим і підтягнутим животом. Сильне ядро ​​також допомагає з загальною силою та балансом.