Найкращі тренування для плоского живота, які ви можете виконувати вдома

Досягає палець ноги

Ця вправа ідеально підходить для новачків, які хочуть наростити сильне ядро.

• Ляжте на спину, піднявши ступні, а ноги під кутом 90 градусів.
• Піднімаючи верхню частину тіла з килимка, задіяйте нижню частину живота.
• Потягніться руками до пальців ніг, зупинившись на 1–2 секунди вгорі.
• Повільно опустіть спину вниз.
• Зробіть 1-3 підходи по 12-18 повторень.

Бічні дошки

Для додаткової підтримки опустіть нижнє коліно на підлогу. Щоб додати інтенсивності, підніміть верхню ногу якомога вище або зробіть опускання стегна, опускаючи стегна майже до підлоги, а потім знову вгору.

• Ляжте на правий бік, поклавши праве передпліччя нижче плеча.
• Витягніть ноги, ліву ступню над правою. Підтягніть ядро.
• Підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію з тілом. Підніміть ліву руку прямо вгору.
• Поверніть тулуб до підлоги і підведіть ліву руку під тіло.
• Поверніть тулуб і випряміть ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
• Почніть з 1 підходу з 8-12 повторень.
• Повторіть з іншого боку.

Велосипедний хруст

Для цієї вправи обов’язково обертайте кором і не тягніть стегна або не напружуйте шию. Упріться спиною в підлогу і відведіть плечі від вух.

• Ляжте на спину з зігнутими колінами, а п’яти впертеся в підлогу.
• Переплетіть пальці біля основи черепа.
• Прийміть вихідне положення, задіявши м’ясо, піднявши верхню частину тіла від підлоги та піднявши коліна, щоб вони опинилися прямо над стегнами.
• На видиху поверніть тулуб, наближаючи один до одного правий лікоть і ліве коліно.
• Одночасно випряміть і витягніть праву ногу.
• Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 рахунки, перш ніж зробити вдих у вихідне положення.
• Потім зробіть протилежну сторону.
• Це одне повторення. Зробіть 2-3 підходи по 8-18 повторень.

Поза човна (навасана)

Ця вправа розвиває м’язи ядра та хребта. Витягніть хребет і розширтеся на грудях по всій позі.

• З положення сидячи відкиньтеся спиною на сидячі кістки і куприк.
• Підніміть ноги в повітря, щоб утворити V-подібну форму.
• Витягніть руки попереду, щоб вони були паралельні підлозі.
• Тримайте до 1 хвилини.
• Повторити 2–3 рази.

Схильні косі хруски

Ви можете виконувати цю вправу на рівній поверхні, якщо у вас немає лави для нахилу.

• Ляжте на лаву, що спускається.
• Коли ви починаєте піднімати верхню частину тіла, покладіть ліву руку за голову, а праву — на ліве стегно.
• Продовжуйте піднімати верхню частину тіла, повертаючи тулуб в ліву сторону, підводячи правий лікоть до лівого коліна.
• Зробіть паузу тут на 1–2 секунди.
• Повільно опустіться у вихідне положення.
• Потім зробіть протилежну сторону.
• Зробіть 2-3 підходи по 10-18 повторень.

Берпі

Ця вибухова вправа опрацьовує ваше ядро ​​і допомагає спалювати жир.

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
• Присідайте і покладіть долоні перед собою на підлогу прямо під плечима.
• Відстрибніть ноги назад, щоб прийти в положення віджимання.
• Зробіть 1 віджимання, потім поверніть ноги у вихідне положення.
• Підніміть руки над головою під час вибухового стрибка.
• Після приземлення опустіть спину до положення присідання.
• Зробіть 6-10 підходів по 12-25 повторень.

Додаткові поради для плоского живота

Щоб отримати плоский живіт і помітний чіткий пресс, вам потрібно привести в тонус все тіло і знизити відсоток жиру. Ви можете зробити це багатьма способами, і багато варіантів передбачають невеликі, прості зміни у вашому повсякденному житті.

Подивіться на деякі з наведених нижче порад, які допоможуть вирівняти живіт. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженим вибором, виберіть варіанти, які вам найбільше подобаються і які найлегше втілити у своє життя.

• Продовжувати рухатися. Займайтеся якомога більше рухів, від офіційних вправ до 5-хвилинних сплесків активності протягом дня. Прагніть щодня займатися спортом від 30 до 60 хвилин.
• Сон є ключовим. Отримайте багато якісного сну, щоб дозволити вашому тілу повністю розслабитися та відновитися. Довгий сон щоночі пов’язаний зі зниженням голоду та апетиту, а також у вас може бути більше енергії для фізичних вправ.
• Залишайтеся зволоженими. Пийте багато води, яка може не тільки вимити вашу систему, а й допомогти вам відчути ситість, уникаючи таким чином нездорових перекусів.
• Прислухайтеся до свого нутра. Зверніть увагу на здоров’я свого кишечника, який впливає на вашу вагу, настрій і рівень запалення. Зверніть увагу на те, щоб їсти багато пробіотичних продуктів, таких як соління, темпе і комбуча.
• Нехай все йде. Побалуйте себе масажем Чі Ней Цанг. Вважається, що цей потужний масаж живота вивільняє емоції, детоксикує ваше тіло та підвищує рівень енергії. Щоб знайти лікаря поблизу, натисніть тут.
• Швидкий шлях до плоского живота. Існує кілька способів перервного голодування, яке може допомогти вам схуднути і ближче розглянути свої схеми харчування.
• Правильні речі. Наповніть свою тарілку продуктами, які містять багато клітковини, білків і корисних жирів. Зменште споживання солодких, солоних, сильно оброблених продуктів. Якщо ви схильні до здуття живота, уникайте таких продуктів, як квасоля, глютен і молочні продукти.

Через скільки часу я почну бачити результати?

Час, необхідний для досягнення плоского живота, у всіх різний. Це залежить від ряду факторів, включаючи відсоток жиру в організмі.

Ви можете помітити ознаки прогресу протягом кількох тижнів постійних вправ, але може знадобитися від кількох місяців до року роботи, перш ніж ви побачите повні результати.

Не забувайте зосередитися на загальній картині — на своєму здоров’ї! — і внесіть якомога більше позитивних змін у свій раціон харчування та вправи.

Ключові речі на винос

Плоский живіт є досяжною метою, якщо ви дотримуєтеся здорових вправ і плану способу життя і дотримуєтеся цього. Ви повинні помітити помітні поліпшення протягом кількох тижнів або кількох місяців.

Як ви хочете вимірювати свій успіх, вирішувати вам. Ви можете базуватись на тому, як ви себе почуваєте, як підходить певний одяг, або на фактичних вимірах вашої талії та стегон.

Чим більше ви будете віддані своєму плану, тим більше шансів отримати бажані результати.

3 рухи для зміцнення преса