Ми всі хочемо впевнено стояти на своєму і відкрито висловлювати свої почуття оточуючим, будь то відхилення запрошення чи протистояння колегам. Але це дається нелегко.
«Багато людей не можуть бути наполегливими, тому що важко зрозуміти, де проходить межа між тим, щоб виглядати занадто сильним чи наполегливим, або виглядати слабким і невпевненим», – каже Джорі Роуз, LMFT.
Ці поради допоможуть вам легше говорити та відстоювати свої права.
Оцініть свій стиль спілкування
Перший крок до того, щоб стати більш наполегливим, — це перевірка того, як ви висловлюєте свої думки та почуття. Ви використовуєте пасивний чи агресивний стиль спілкування?
Якщо у вас пасивний стиль, ви можете дозволити потребам інших стояти вище ваших, каже психотерапевт Аннемарі Фелан. Ви можете мати на увазі, пояснює вона, але такий стиль спілкування з часом може призвести до шкідливої образи.
Агресивний стиль, навпаки, топче права інших. Це дуже відрізняється від наполегливості. Фелан додає, що при асертивному спілкуванні «немає знущань, залякування, просто чітко сформулюйте свої бажання чи потреби».
Розуміння того, де ви знаходитесь у спектрі між пасивним та агресивним спілкуванням, може допомогти вам звузити сфери, які можна було б покращити.
Плануйте свою відповідь заздалегідь
Ви помітили, що автоматично говорите «так», не замислюючись про це? Якщо ви схильні робити це, Фелан рекомендує використовувати кілька фраз, коли ви стикаєтеся з проханням або запрошенням, яке вам не подобається.
Ось кілька початківців:
- «Дозвольте мені повернутися до вас з цього приводу».
- «Мені потрібно перевірити свій календар».
- «У мене конфлікт з графіком».
- «Я не зможу, у мене є плани».
Якщо ви все-таки вирішите сказати, що вам потрібно спочатку перевірити деякі речі, обов’язково поверніться до цієї особи.
Перш за все, пам’ятайте, що ви не зобов’язані пояснювати причини відхилення запиту чи запрошення.
Не дозволяйте провині заважати
Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте провину, коли намагаєтеся самоствердитися, пам’ятайте, що відмова на запит не означає, що ви відхиляєте особа.
Використовуйте позитивну саморозмову
Важко навчитися бути наполегливим, коли ти в даний момент. Тому Роуз рекомендує подумки накачати себе позитивними саморозмовами.
Це може здатися банальним, але якщо ви збираєтеся провести розмову, у якій ви знаєте, що вам доведеться знизити свою ногу, підбадьорте себе позитивними думками «У мене це є» або «Мій час важливий».
Знайдіть час, щоб дихати
Якщо ваше серце починає битися від однієї лише думки про встановлення кордону, знайдіть хвилинку, щоб глибоко вдихнути, особливо якщо ви відчуваєте, що агресія починає брати верх.
«Дихання заспокоїть мозок і тіло і допоможе заземлитися, полегшуючи повернення до своїх намірів», — додає Роуз.
Втілюйте наполегливу позицію
Спілкування не тільки вербальне. Перед тим, як потрапити в стресову ситуацію або важку розмову, Роуз рекомендує прийняти напористу позу тіла, яка змусить вас почуватися впевненішими та могутнішими.
Як це виглядає? Встаньте прямо, відкинувши плечі назад. Підтримуйте регулярний зоровий контакт і нейтральний вираз обличчя.
Репетуй з кимось, кого знаєш і кому довіряєш
Якщо у вас є велика проблема, яку ви намагаєтеся вирішити, подумайте про рольову гру з довіреним другом, практикуючи різні стилі розмови. Запишіть це, а потім скажіть те, що хочете сказати вголос.
Не забудьте запитати зворотний зв’язок про те, наскільки чітко ви стикаєтесь, і як інша людина може побачити ситуацію.
Зверніть увагу на те, як вони реагують на ваш тон голосу та мову тіла. Ви спілкуєтесь, не стаючи сором’язливими чи ворожими? Оцініть себе потім. Налаштуйте свій підхід відповідно до їхньої інформації.
Вірте у свою цінність
Без здорового та збалансованого почуття власної гідності ви, швидше за все, будете приймати менше від інших або в кінцевому підсумку віддаватимете більше, ніж отримуєте.
«Якщо ви не вірите в себе, комусь буде важко повірити в вас або дати вам бажання», – каже Роуз.
Встановіть межі дії
Пам’ятайте, наполегливість і агресивність – різні речі. Напористість означає висловлення своїх потреб або запитів у поважній формі та в особистих межах, пояснює Ешлі Едельштейн, LMFT.
Якщо послаблення кордонів здається вам агресивним або незручним, подумайте про такий сценарій: ваш бос постійно нагромаджує роботу на вашому столі, не перевіряючи, чи можете ви взяти більше проектів.
Агресивною відповіддю було б підірвати вашого боса на нараді або вимагати, щоб хтось інший виконав роботу.
Наполегливою відповіддю, з іншого боку, було б призначити зустріч зі своїм босом, щоб обговорити нову систему розподілу роботи або придумати способи кращого делегування обов’язків.
Почніть з малого
Якщо все це звучить дещо складно, подумайте про початок з кількох невеликих вправ, які допоможуть вам бути більш наполегливими в ситуаціях з низьким ризиком.
Зверніться до сторонньої допомоги
Якщо вам важко навчитися бути більш наполегливим, подумайте про те, щоб поговорити з кваліфікованим терапевтом, щоб отримати додаткову підтримку. Основні фактори, зокрема стрес і занепокоєння, можуть ускладнювати запити про те, що вам потрібно.
Терапевт може допомогти вам визначити перешкоди та придумати нові інструменти для навігації по них.
Сінді Ламот — журналістка-фріланс із Гватемали. Вона часто пише про перетин здоров’я, самопочуття та науки про людську поведінку. Вона писала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post та багатьох інших. Знайдіть її на сайті cindylamothe.com.
Discussion about this post