Що таке «самогазлайтинг» і як від нього відучитися?

Ні, ви не «занадто чутливі».

«Я, мабуть, просто роблю з цього велику справу…»

На даний момент газлайтинг як концепція насправді досить широко відома, але її походження може допомогти нам визначити її більш чітко.

Це народилося зі старого фільму, в якому чоловік щовечора вмикав газові ліхтарі трохи нижче, щоб дезорієнтувати свою дружину. Він заперечував те, що дружина помітила зміни світла і тіні, сказавши, що все в її голові.

Він також робив інші речі, щоб змусити її подумати, що вона «втрачає», наприклад, ховав речі та наполягав, що вона їх втратила.

Це газлайтинг: форма емоційного насильства та маніпуляцій, що здійснюються над кимось, щоб змусити його поставити під сумнів свої власні думки, почуття, реальність і навіть розсудливість.

Хоча я працюю з багатьма клієнтами, підтримуючи їхнє розуміння та екстерналізацію цієї психологічної тактики, останнім часом я зрозумів, що поза часом газлайтинг може глибоко засвоїтися.

Воно переходить у режим того, що я називаю самогазлайтингом — часто проявляється в постійному щоденному запитанні самого себе та підриві впевненості.

Як виглядає самогазлайтинг?

Самогазлайтинг часто виглядає як придушення думок та емоцій.

Наприклад, припустимо, що хтось говорить щось нечутливе або образливе. Ви можете помітити, що ваші почуття були завдані болю, але потім — майже миттєво й імпульсивно — ви думаєте: «Я, мабуть, просто надто роблю з цього велику справу і я занадто чутливий».

Проблема? Ви стрибали з точки А в точку С, не зупиняючись, щоб зрозуміти проміжне положення Б — ваші власні дуже дійсні емоції, які ви маєте право відчувати та висловлювати!

Тож як нам працювати, щоб кинути виклик цій формі газлайтингу? Це оманливо просто: ми підтверджуємо наші переживання та емоції.

Газлайтинг	Самогазлайтинг	Зовнішні афірмації
«Ти занадто драматичний, емоційний, чутливий чи божевільний!»	Я занадто драматичний, емоційний, чутливий і божевільний.	Мої почуття та емоції справедливі.
«Я не так це мав на увазі; ти перебільшуєш».	Я знаю, що вони люблять мене і не мали цього на увазі.	Я розумію оригінальний тон і формулювання, які вони висловили, і знаю, що це викликало у мене відчуття.
«Це все у вашій голові».	Може, це все тільки в моїй голові!?	Мій досвід реальний і дійсний, навіть коли інші намагаються ними маніпулювати або їм не вірять.
«Якби ви були більше/менше _____, то це було б інакше».	Мене забагато/замало. Зі мною щось не так.	Мене ніколи не буде забагато. Мені завжди буде достатньо!
«Ви почали! Це у всьому твоя вина!»	Все одно я у всьому винна.	Ні в чому не є «моя вина». Хтось звинувачує мене, не робить це правдою.
«Якби ти любив мене, ти б зробив це/ти б цього не зробив».	Я люблю їх, тому я повинен просто зробити це. Чому я зробив це з ними?	Зі мною і тим, як я виражаю любов, немає нічого поганого, але в цій токсичній динаміці стосунків щось не так.

Це звучить знайомо? Якщо це так, я хочу запропонувати вам зупинитися на мить.

Зробіть кілька глибоких вдихів. Відчуйте землю під собою.

Повторюйте за мною: «Мої емоції дійсні, і я маю право їх висловлювати».

Зверніть увагу, що спочатку це може здатися хибним. Дозвольте собі зацікавитися цим відчуттям і повторюйте це твердження, поки воно не стане більш правдивим (це може бути процес, який відбувається з часом, а не в цей самий момент — це теж нормально!).

Далі я б запропонував вам взяти щоденник або чистий аркуш паперу і почати записувати кожну річ, яка виникає у вас в цей момент — без засуджень або необхідності надавати цьому значення.

підказки для вивчення самогазлайтингу

Ви також можете досліджувати ці почуття, відповідаючи на такі підказки (будь то словами, малюнком/художнім мистецтвом чи навіть рухом):

Як самогазлайтинг служив моєму виживанню в минулому? Як це допомогло мені впоратися?

Як самогазлайтинг більше не служить мені в цей момент (або в майбутньому)? Як мені шкодять?

Що я можу зробити зараз, щоб практикувати співчуття до себе?

Що я відчуваю у своєму тілі, коли досліджую це?

Хоча газлайтінг самих себе, можливо, допоміг нам у минулому адаптуватися до токсичних ситуацій або стосунків, ми можемо шанувати цю навичку виживання, але все ще вчимося вивільняти її з нашого сьогодення.

Незалежно від того, наскільки ізольованими чи дезорієнтованими ви не почуваєтеся, пам’ятайте, що ви не самотні — і ви не божевільні!

Газлайтинг — це цілком реальна тактика психологічного насильства, яка може так глибоко засвоїтися. І хоча ви можете почати вірити в це як у свою власну правду, це НЕ ВАША ПРАВДА!

Ви знаєте свою правду — і я бачу і поважаю це. Вшанувати це самостійно — теж практика, і при цьому смілива.

Ви блискучий і стійкий AF, і я так пишаюся вами, що ви знайшли час, щоб ознайомитися з цією статтею та перевірити себе. Навіть коли стає страшно.

Рейчел Отіс — соматичний терапевт, квір-інтерсекційна феміністка, активістка, яка пережила хворобу Крона, і письменниця, яка закінчила Каліфорнійський інститут інтегральних досліджень у Сан-Франциско зі ступенем магістра з психології консультування. Рейчел вірить у надання можливості продовжувати змінювати соціальні парадигми, прославляючи тіло у всій його красі. Сеанси доступні за ковзною шкалою та за допомогою телетерапії. Зв’яжіться з нею через Instagram.