Огляд
Що таке jet lag?
Джетлаг описує поширені проблеми зі сном (наприклад, безсоння) та інші симптоми, які виникають у людей після швидкої подорожі на велику відстань. Коли ви подорожуєте літаком більш ніж двома часовими поясами, «внутрішньому годиннику» вашого тіла (або циркадному ритму) потрібен час, щоб пристосуватися до нових циклів сну та неспання в місці призначення. Джетлаг – це тип розладу циркадного ритму сну.
Що таке циркадні ритми?
Циркадні ритми – це моделі, яким ваше тіло дотримується на основі 24-годинного дня. Ці ритми підказують вашому тілу, коли спати, а коли прокидатися. Вони також впливають на інші процеси в організмі, такі як гормони, травлення та температура тіла.
Ваше тіло задає ці ритми природним чином, керуючись вашим мозком. Але зовнішні фактори (наприклад, світло) також можуть впливати на ці ритми. Наприклад, коли світло потрапляє в ваше око, клітини посилають вашому мозку повідомлення про те, що він може припинити виробляти мелатонін (гормон, який допомагає вам спати).
Як відбувається реактивна затримка?
Політ через два або більше часових поясів може порушити циркадні ритми, які добре знає ваше тіло. Джетлаг означає, що ваше тіло не синхронізовано з денним і нічним розкладом вашого пункту призначення.
Ваше тіло пристосується до цієї зміни навколишнього середовища. Але на це потрібен час. Подумайте про симптоми часового поясу як про «біль зростання», поки ваше тіло звикає до нового оточення.
Наскільки поширений реактивний час?
Час відставання є поширеною проблемою, з якою багато людей стикаються під час подорожей. Однак люди можуть відчувати час відставання по-різному і в різному ступені. Деякі люди (особливо діти) можуть не помітити жодних проблем з адаптацією до нового часового поясу.
Джет-лаг гірше на схід чи на захід?
Медичні експерти загалом погоджуються, що політ на схід може викликати більш серйозні симптоми часового поясу, ніж політ на захід. Дослідники кажуть, що це тому, що ваше тіло може швидше пристосуватися до пізніх сну, ніж раніше, ніж зазвичай.
Симптоми та причини
Що викликає часовий час?
Джетлаг зазвичай трапляється, коли ви подорожуєте літаком за два або більше часових поясів. Симптоми Jet Lag є результатом того, що природні ритми вашого тіла не синхронізовані з денними та нічними годинами місця призначення.
Подорож на літаку погіршує час відставання, оскільки ваше тіло рухається набагато швидше, ніж ваш мозок, а циркадні ритми можуть обробляти зміну часу. Інші аспекти подорожей також можуть сприяти реактивному лагу та можуть погіршити симптоми:
- Тривале сидіння в літаку.
- Нестача кисню та зниження тиску повітря в салоні літака.
- Тепла температура в салоні і низька вологість, що може призвести до зневоднення.
Які симптоми часового поясу?
У вас може виникнути один або кілька симптомів часової затримки:
- Труднощі із засипанням (безсоння).
- Сонливість протягом дня.
-
Головні болі.
- Відсутність зосередженості або концентрації.
- Сильна втома (втома).
- Загальне відчуття того, що ви не схожі на себе.
-
Розлад шлунка.
- Зміни настрою, наприклад, дратівливість.
Яке відчуття часового поясу?
Джетлаг впливає на людей по-різному. Загалом, ви можете очікувати більш серйозного часового поясу, коли ви летите далі. Це тому, що більші відстані вимагають від вашого тіла більшого пристосування.
Якщо ви «втратили» кілька годин під час подорожі, у вас можуть виникнути труднощі із засипанням, оскільки ваше тіло пристосовується до нового нічного графіка (коли воно звикло бути пильним і не спати).
І навпаки, якщо ви «наберете» кілька годин під час подорожі, ви можете заснути в світлий час доби (коли ваше тіло зазвичай спало б додому).
Діагностика та тести
Як діагностується час відставання?
Більшість людей, які відчувають час відставання, мають незначні симптоми. Зазвичай вони не звертаються за медичною допомогою. Симптоми зазвичай зникають самі за кілька днів.
Зателефонуйте своєму постачальнику медичних послуг, якщо ви стурбовані своїми симптомами або відчуваєте, що ваше тіло не пристосовується до нового місця, як слід. Якщо проблеми зі сном не зникають або не впливають на якість життя, лікар може порекомендувати дослідження сну. Провайдери проводять цей тест, поки ви спите. Він оцінює, чи можуть ваші симптоми бути пов’язаними з розладом сну.
Управління та лікування
Як лікується часна відставання?
Дослідники ще не знайшли ліки від реактивної затримки. Тим не менш, ви можете самостійно лікувати більшість симптомів відставання. Є велика ймовірність, що ваші симптоми зникнуть за кілька днів без будь-якого лікування.
Прийняття здорового вибору може допомогти симптомам затримки зникнути швидше. Після прибуття до пункту призначення:
- Візьміть сонце: Вихід на вулицю в світлий час дня може прискорити пильність. Світло допомагає вашому тілу розпізнати, що пора прокидатися. Штучні джерела світла (наприклад, лампа) можуть дати подібні переваги, якщо ви не можете вийти на вулицю.
- Налаштуйте графік сну і неспання: Швидке виконання графіка сну і неспання в місці призначення може допомогти у вирішенні симптомів відставання.
- Зосередьтеся на якісному сні: Сон в літаку, якщо ви можете, може допомогти вашому тілу швидше адаптуватися до нового часового поясу. Ви можете запитати у свого лікаря про переваги та ризики безрецептурних снодійних засобів, таких як мелатонін. Снодійні, які відпускаються за рецептом, можуть мати більше недоліків, ніж переваг, коли справа доходить до лікування відставання в часі. Поговоріть зі своїм провайдером про свої потреби.
- Уникайте нових продуктів: Вибір продуктів, які ваше тіло вміє перетравлювати (протягом дня-двох), може допомогти полегшити будь-які симптоми травлення.
- Пийте багато води: Вживання великої кількості води може боротися з наслідками зневоднення після тривалого перельоту. Вибирайте бутильовану воду, якщо у вас виникли питання щодо безпеки води. Уникайте кофеїну та алкоголю, які можуть призвести до більшого зневоднення.
Чи впливає прийом мелатоніну на час відставання?
Дослідження залишаються незрозумілими щодо потенційної користі або безпеки прийому мелатоніну для лікування симптомів відставання. Мелатонін – це гормон, який ваше тіло виробляє природним чином для сприяння сну. Він також доступний як добавка різної сили. Ваш постачальник може допомогти вам зрозуміти плюси та мінуси прийому безрецептурної добавки мелатоніну для зменшення часового поясу, включаючи те, як це може вплинути на вас.
Профілактика
Як я можу запобігти затримці струменя?
На жаль, жодна стратегія запобігання не може гарантувати, що ви не відчуєте час відставання. Але багато кроків можуть допомогти мінімізувати потенційний вплив часового поясу на вас.
Почніть готуватися до змін у розкладі перед поїздкою
За дні до поїздки повільно коригуйте свій графік прийому їжі відповідно до того, коли ви будете їсти в місці призначення.
Якщо ви подорожуєте зі сходу на захід, лягайте спати пізніше і прокидайтеся пізніше за кілька днів до відправлення. Якщо ви подорожуєте із заходу на схід, лягайте спати раніше і прокидайтеся раніше, щоб допомогти вашому тілу пристосуватися до нових моделей сну.
Перемістіть тіло в літаку
Підтримка руху тіла під час польоту може зменшити симптоми часового поясу. Під час особливо тривалих перельотів намагайтеся пересуватися по салону, коли це можливо.
Ви також можете виконувати вправи, сидячи на своєму сидінні. спробуйте:
- Глибоко дихаючи.
- Перекочування ногами.
- Підняття колін.
- Повертаючи голову.
- Махи руками над головою.
- Скорочення (напруження) і розслаблення м’язів ніг.
Перспектива / Прогноз
Коли зникне часовий час?
Скільки триватиме джет-лаг, залежить від кількох факторів. Сюди входять далека подорож, унікальні ритми вашого тіла та загальний стан здоров’я. Багато людей, які відчувають час відставання, почуваються краще через кілька днів після прибуття до місця призначення. Деяким людям може знадобитися до одного тижня, щоб повністю повернутися до себе.
Жити з
Коли потрібно викликати лікаря?
Зателефонуйте своєму постачальнику медичних послуг, якщо симптоми часового поясу не зникають або погіршуються більше ніж через тиждень після подорожі.
Ви також повинні звернутися до свого постачальника, якщо у вас є будь-які тривожні симптоми, які навряд чи можуть бути викликані затримкою часового руху, зокрема:
-
Лихоманка.
-
Нудота або блювота.
-
Кашель.
-
Біль у горлі.
- Інші симптоми грипу або коронавірусу.
Записка з клініки Клівленда
Час відставання є поширеною проблемою. Люди різного віку можуть відчути це під час подорожей на великі відстані (більше двох змін часового поясу) на літаку. Ви можете відчувати незначні або помірні порушення сну або інші симптоми, коли ваше тіло пристосовується до нового циклу сну-неспання в місці призначення. Під час подорожі можливе відсутність симптомів часового поясу. Підготовка вашого тіла до очікуваних рутинних змін і прийняття здорового вибору під час подорожі може звести до мінімуму вплив часового поясу на вас.
Discussion about this post