Шукаєте більше? Поверніться до дня 26 або до дня 28.
Основні вправи пропонують різний тип силових тренувань і лежать в основі популярних форм вправ, таких як йога та пілатес. Ваше «ядро» складається з м’язів черевного преса, спини та тазу.
За даними клініки Майо, однією з переваг зміцнення м’язів ядра є те, що стає легше виконувати інші фізичні навантаження. Однак перед тим, як виконувати основні вправи, завжди слід проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як проблеми зі спиною або остеопороз.
Спробуйте ці прості основні вправи на килимі або килимку, і не забувайте глибоко дихати під час їх виконання. Повторюйте кожну вправу чотири-п’ять разів для досягнення найкращих результатів. Тренуватися вдома? Запросіть своїх дітей або інших членів сім’ї спробувати це разом з вами. Ми завершимо сеанс м’яким розтягуванням, щоб допомогти вам розслабитися.
Класична низька планка
Ця класична вправа – один з найкращих способів зміцнити своє ядро. Встаньте на підлогу на руках і колінах. Потім опустіть передпліччя на землю, зчепивши руки разом, і розставивши лікті, вирівнявши їх під плечима. Ваші передпліччя будуть у формі перевернутої букви «V», а руки будуть утворювати точку. Тепер використовуйте лікті та передпліччя, щоб підтримати частину своєї ваги, витягнувши одну ногу, а потім іншу, щоб балансувати на носках. Ваша мета — тримати своє тіло на прямій лінії, як дошку. Напружте м’язи преса, щоб ваш живіт не обвисав, і переконайтеся, що ви не висуваєте сідниці в повітрі. Затримайтеся в цій позі 20 секунд, опустіть, щоб відпочити, а потім повторіть це.
Вправа «Міст».
Клініка Майо рекомендує виконувати вправу «міст», щоб разом зміцнити кілька основних м’язів. Почніть, лежачи на підлозі, і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на підлозі. Ваша спина не повинна вигинатися – тримайте її нейтральною і не притискайте її до підлоги. З цього положення підтягніть прес. Підніміть стегна, поки вони не вирівняються з колінами і плечами. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд, перш ніж опустити тіло на підлогу і повторити.
Розтяжка для охолодження
Щоб звільнити роботу основних розтяжок, закінчіть процедуру м’яким розтягуванням грудей. З положення сидячи покладіть обидві руки за голову, пальці просто торкаються. Відведіть лікті назад, наскільки можете, зручно, притискаючи лопатки разом. Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд, а потім відпустіть розтяжку, перш ніж повторити її.
HealthAhead Heart Підказка
Зміцнення основних м’язів може допомогти вам виконувати інші вправи більш комфортно та ефективно. З часом це може зробити для вас вправи ще більш приємними. Оскільки фізичні вправи стають легшими, і ви розумієте, що ваше тіло стає сильнішим, тренування не можуть здатися клопотом. Замість цього ви зможете оцінити прогрес, який ви досягли, і насолоджуватися деякими перевагами для здоров’я, які наступні.
Нагадування про здорове серце: ваша сім’я може бути великим джерелом підтримки. Ви запропонували їм спробувати ці вправи разом з вами? Якщо так, то чудова робота! Якщо ні, подумайте про те, щоб запросити їх погуляти з вами завтра.
Discussion about this post