Вигинання спини добре чи погано?

Спина кожної людини має певний вигин або вигин. Ваш хребет м’яко вигинається всередину в шийному відділі (шия) і поперековому (нижній частині спини).

«Вигинання спини» означає перебільшення її природного вигину, висуваючи груди та живіт вперед, а нижню частину – назовні. Це може вивести ваше тіло з ладу і може викликати біль або проблеми з рівновагою.

При нормальній поставі ваш хребет знаходиться на одному рівні з головою і кінцівками.

В ідеалі, якщо дивитися збоку, має бути пряма лінія від голови, через середину вух і плечей, до центру коліна і перед центром щиколотки.

Хороше вирівнювання хребта підтримує вашу здатність стояти прямо, гнучко рухатися та запобігати болю.

Погана постава може призвести до надмірного вигину спини, стану, який називається гіперлордозом, а іноді і просто лордозом. Це оборотно за допомогою розтягування та фізичних вправ.

Вигинатися чи ні?

Не гарна ідея навмисно вигинати спину протягом тривалого періоду часу. У довгостроковій перспективі це може викликати втрату м’язів і біль. Вигин з часом скорочує та напружує м’язи спини та ніг. Тим не менш, короткочасне вигинання спини — наприклад, під час певних поз йоги — не матиме негативних наслідків.

Постава у всіх різна, і існують різні типи порушення постави. Вирівнювання хребта може змінитися з віком, воно може змінитися через травму або операцію, або ви, можливо, народилися з аномальним викривленням хребта.

Якщо ваш хребет знаходиться не в нейтральному положенні, зверніться до лікаря, щоб отримати вказівки щодо виправлення викривлення та зміцнення опорних м’язів.

Чому арка?

Деякі важкоатлети навмисно вигинають спину, виконуючи присідання зі штангою, ця тема обговорюється на спортивних сайтах. Експерти погодилися, що занадто багато вигинів у довгостроковій перспективі може викликати біль у спині та травми. Під час присідань краще тримати спину нейтральною, у природному, злегка зігнутому положенні.

Наукові дані підтверджують це. У кінематичній оглядовій статті 2010 року зроблено висновок, що «бажано підтримувати нейтральний хребет під час виконання присідань, уникаючи будь-якого надмірного згинання або розгинання хребта». Вигин під час присідання збільшує стискаючі зусилля на хребті в середньому на 16 відсотків.

Що викликає проблеми з вигином спини?

Гіперлордоз, занадто сильний вигин спини, може призвести до болю, ковзання диска або іншої травми хребта. Найчастіше лордоз є довгостроковим наслідком поганої постави.

Інші фактори, які можуть сприяти гіперлордозу, включають:

наявність зайвої ваги
вагітність
слабкі основні м’язи
тривале носіння взуття на високих підборах
травми хребта або проблеми з дисками
такі захворювання, як рахіт або остеопороз
нервово-м’язові захворювання, наприклад, дитячий церебральний параліч
малорухливий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень

Коли ваш хребет надмірно вигнутий, це створює додаткове навантаження на м’язи тулуба, стегон і підколінних сухожилля. Ваші м’язи можуть вийти з рівноваги, напружені або слабкі.

Це, в свою чергу, сприяє болі в попереку. Це може вплинути на вашу ходу і рівновагу.

Гіперлордоз також пов’язаний зі стресовими переломами хребців.

Як виправити надмірну дугу

Якщо ви сильно вигинаєте спину і відчуваєте біль у спині, зверніться до лікаря, щоб визначити причину. Вони можуть виключити травму хребта або інші фізичні проблеми, які потребують спеціального лікування.

Лікар може направити вас до фізіотерапевта, ортопеда або невролога, залежно від діагнозу.

Вони також можуть призначити безрецептурні знеболюючі препарати, такі як ацетамінофен (Tylenol), ібупрофен (Advil, Motrin) або напроксен (Aleve). Якщо ваша вага є фактором, що викликає біль у спині, лікар може порадити вам схуднути.

У деяких випадках, особливо у молодих людей, лікар може призначити фіксатор для спини.

Лікар може дати вам набір вправ, або ви можете звернутися до фізіотерапевта, щоб допомогти розробити вправи та розтяжку спеціально для вашого віку та фізичного стану.

Але в більшості випадків ви можете виправити вигнуту спину і поліпшити поставу самостійно за допомогою регулярних розтяжок і зміцнюючих вправ.

Розтягується

Ось кілька розтяжок, які можуть допомогти розслабити напружені м’язи. Зміцнюючі вправи при гіперлордозі ви можете знайти тут.

Ви можете робити ці розтяжки щодня.

Коліном до грудей

Ляжте спиною на підлогу або в ліжку, утримуючи спину в нейтральному положенні.
Зігніть одну ногу в коліні, підтягнувши коліно до грудей руками; утримуйте 15 секунд.
Поверніть ногу в плоске положення.
Повторіть з іншою ногою.
Зробіть від 3 до 5 повторів кожною ногою.

Якщо ви не можете легко дістати коліно до грудей, підніміть його якомога далі. Якщо ви практикуєте цю розтяжку регулярно, ви отримаєте кращу розтяжку.

Обидва коліна до грудей

Ляжте спиною на підлогу або в ліжко, утримуючи спину в нейтральному положенні.
Покладіть руки за коліна і повільно підтягніть коліна до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
Утримуйте 20 секунд.
Робіть 3 повтори, двічі на день.

Міст таза

Ляжте на спину з зігнутими в колінах під кутом 90 градусів, стопи на підлозі, а руки в сторонах.
Злегка стискаючи м’язи сідниць, підніміть стегна від підлоги приблизно на 5 дюймів. Тримайте таз нейтральним, не нахилений. Утримуйте 5 секунд.
Робіть 5 повторів, двічі на день.

Схрещена розтяжка ніг

Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони.
Зігніть коліна і схрестіть одну ногу над іншою.
Поверніть ноги в бік верхньої ноги, поки не відчуєте розтягнення.
Поверніть голову в протилежну сторону.
Утримуйте розтяжку на 20 секунд.
Робіть 3 повтори, двічі на день.

Нахил таза стоячи

Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей.
Зробіть вдих і злегка зігніть коліна.
Видихніть, нахиляючи таз вгору, від стіни.
Затримайтеся на кілька секунд, розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5 або більше повторів.

Суть

Спина у всіх має нормальний вигин або вигин.

Навмисне вигинання спини може бути шкідливим у довгостроковій перспективі, підтягуючи та скорочуючи м’язи, які підтримують хребет.

Надмірне вигинання спини може бути результатом поганої постави, надмірного сидіння та інших умов. У більшості випадків ви можете скасувати пошкодження — і біль — за допомогою регулярних розтяжок і зміцнюючих вправ.