Розвиток РА: план вправ і рекомендації

Чому ви повинні займатися спортом

М’які, регулярні вправи допомагають зміцнити м’язи навколо уражених суглобів. Це також може допомогти боротися з втомою, яка так часто зустрічається при РА.

Крім того, фізичні вправи можуть уповільнити прогресування пошкодження кісток і суглобів. І, як ви могли помітити, бездіяльність може призвести до посилення болю в суглобах і скутості.

Починаємо

Ваш перший крок – поговорити з лікарем про те, які вправи найкраще підходять для вас. Якщо у вас болить плече, наприклад, ходьба може бути кращою, ніж плавання. Як правило, найкращим вибором будуть вправи з низьким рівнем впливу або без впливу. Вони легше діють на суглоби, але все одно змушують вас рухатися.

Загалом, вам потрібно більше відпочивати, коли у вас спалах або коли ваш РА більш активний. Скористайтеся днями, коли ваш РА не так докучливий, і займайтеся спортом.

Тривалі періоди відпочинку можуть зробити ваші суглоби більш жорсткими і болючими. Намагайтеся звести до мінімуму тривалі епізоди бездіяльності.

Вправи, які потрібно спробувати

Як тільки ви знаєте, які вправи ви можетезробіть, подумайте, які з них ви б хотіли спробувати. Деякі види вправ, які можуть бути корисними для людей з РА, включають:

• йога або тай-чи
• плавання
• водна аеробіка, особливо тепла аквааеробіка для заспокоєння суглобів
• їзда на велосипеді
• ходьба
• легка розтяжка
• тренування з невеликою вагою

Поради щодо того, як зробити вправи доступними

Спробуйте ці п’ять порад, як зробити вправи можливими.

1. Почніть повільно. Можливо, у вас не вистачить енергії чи мотивації, щоб тренуватися протягом тривалого часу. Або, навпаки, ви можете відчувати, що можете займатися годинами. У будь-якому випадку, вам потрібно тримати свій темп, щоб не постраждати. Почніть з 5 або 10 хвилин першого дня. У наступні дні поступово збільшуйте його приблизно на хвилину.
2. Зробіть це зручним. Вам легше ходити в спортзал і їздити на велотренажері? Або зручніше просто вийти через вхідні двері та піднятися на тротуар? Чим доступнішим ви зробите свою рутину вправ, тим більша ймовірність, що ви її будете дотримуватися.
3. Запитайте у експертів. Якщо ви можете, попрацюйте зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб створити індивідуальний план.
4. Є варіанти. Спробуйте знайти кілька видів діяльності, які вам подобаються, які використовують різні частини вашого тіла і які можна виконувати в різних місцях. Це убереже вас від нудьги з рутиною. Це також дасть вам альтернативи, коли ви за містом або якщо ви не можете вийти з дому.
5. Знайдіть партнера. Наймаючи друга або члена сім’ї, щоб вони займалися разом з вами, ви будете мотивовані та зробите заняття більш приємними.

Побудова фітнесу

Коли ви нарощуєте силу та витривалість, намагайтеся займатися до 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Ви також можете розділити це на три інтервали по 10 хвилин.

Намагайтеся займатися різними видами вправ. Наприклад, ви можете включити комбінацію:

• силові тренування, такі як підняття тягарів
• тренування гнучкості, наприклад, йога або розтяжка
• кардіотренування, такі як плавання або їзда на велосипеді

Обов’язково спочатку розігрійтеся, а потім потягніться.

Не перестарайтеся

Пам’ятайте, якщо ви не можете тренуватися, можливо, вам доведеться відпочити. Можливо, вам також доведеться переключитися на іншу діяльність, яка не турбує уражену область.