Усе, що вам потрібно знати про когнітивно-поведінкову терапію тривоги

Що таке КПТ?

КПТ – це тип терапії, який працює на негативних моделях мислення чи поведінці, намагаючись розпізнати та реструктурувати їх. Іншими словами, КПТ може допомогти вам змінити ваш підхід до ситуації.

Наприклад, якщо ви збираєтесь почати нову роботу, ви можете відчувати кілька речей:

• тривожний. Оскільки це нове середовище з новими колегами та процесами, ви можете відчувати тривогу. Ви можете подумати: «Я ніколи не зможу зрозуміти» і подумати про те, щоб зателефонувати хворим у свій перший день.
• Нейтральний. Можливо, ви почуваєтеся нейтрально, оскільки раніше працювали на іншій роботі. Зрештою, робота є просто роботою. Ви можете подумати: «Як тільки я закінчу за день, я йду вечеряти». Ви можете піти з роботи та піти за продуктами, зосередившись на решті ночі.
• схвильований. Починаючи нову пригоду та стикаючись з новими викликами, ви можете відчувати захоплення. Ви можете подумати про себе: «Я не можу дочекатися співпраці над цим новим проектом». Ви можете зайти в офіс і почати представляти себе іншим.

Початок нової роботи може викликати у людей різні думки, почуття та поведінку. Усі ці відмінності залежать від особистого ставлення, переконань і припущень, які ми маємо щодо наших обставин.

Коли ви відчуваєте тривогу, негативні думки та емоції затьмарюють позитивні. Почуття нікчемності та страху можуть почати охоплювати. Мета CBT — працювати над зміною способу мислення. Роблячи це, ви можете змінити своє ставлення до ситуації.

Когнітивна поведінкова терапія тривоги

«Тривога та нервозність пов’язані з виживанням, тому відчуття тривоги чи страху є частиною людського досвіду», — пояснює Сіара Дженкінс, терапевт і ліцензований клінічний соціальний працівник Life On Purpose Counseling & Coaching Services. «Кожен час від часу відчуває тривогу різного ступеня. Багато разів сильна тривога, страх або паніка спричинені тим, як ми думаємо про певну ситуацію, а не обов’язково самою ситуацією».

Далі Дженкінс каже, що коли ви можете створити простір між ситуацією та своїми думками, почуттями та діями, це може дати вам силу впоратися з ситуацією. Це не утримує вас від вашої мети і не погіршує ситуацію.

«Сприйняття становить велику частину нашого досвіду. Можливість відмовитися від нездорових думок звільняє нас для розгляду інших більш здорових і реальних альтернатив, які призводять до покращення досвіду та менш інтенсивних неприємних емоцій», – додає Дженкінс.

Коли у вас виникають негативні почуття та думки щодо ситуації, з часом це може почати впливати на вашу поведінку щодо неї. Дитина, яка постійно відчуває негативне ставлення до школи, може почати вигадувати відмовки, щоб не піти.

З часом ця поведінка починає перетворюватися на повторювані моделі. Використовуючи КПТ, ви можете навчитися звертати увагу на ці закономірності та активно працювати над їх зміною разом із пов’язаними з ними почуттями. З часом це може допомогти запобігти подібній поведінці в майбутньому.

«КПТ допомагає людям визначити ланки в ланцюзі, які призводять до погіршення тривоги та депресії: думки, почуття, поведінка та фізичні відчуття, які тісно пов’язані одне з одним», — каже Стівен Лусеро, доктор філософії, MBA, клінічний психолог з Світла сторона. Головне, підкреслює він, полягає в тому, що ви можете вжити заходів, щоб порушити спіраль уникнення ситуації, яка викликає тривогу.

Приклади

Наприклад, припустімо, що ви маєте справу з низькою самооцінкою. Можливо, ви намагаєтеся уникати соціальних ситуацій, тому що перебування в оточенні великої кількості людей є непереборним і викликає тривогу.

Вас запросили на групову зустріч у ресторані, і ви знаєте, що там буде велика явка. Ваші перші думки: «Ні в якому разі. Мені доведеться поговорити. А якщо люди подумають, що я незграбний?»

Ви можете відчувати нервозність, навіть легку паніку. В останній момент ви говорите господареві, що вам погано. Ви не зможете це зробити.

Хоча така поведінка змусить вас почуватися краще в короткостроковій перспективі, вона лише продовжує тривогу, яку ви відчуваєте під час соціальних зборів. Проблема полягає в тому, що коли ви постійно уникаєте ситуацій, які викликають тривогу та страх, ви продовжуєте цей негативний цикл думок, почуттів і поведінки.

У терапії ви працюєте над тривогою під час соціальних зустрічей. Ти можеш:

1. Почніть вивчати вправи на розслаблення, які ви зможете використовувати, коли отримаєте чергове запрошення вийти.
2. Запишіть думки, які ви відчуваєте, коли починаєте хвилюватися.
3. Попрацюйте зі своїм терапевтом, щоб переглянути ваш список.
4. Замініть негативні думки та почуття більш реалістичними.

Ця техніка відома як когнітивна реструктуризація або рефреймінг.

«Якщо ви бачите, що ви справляєтеся з речами, які раніше викликали страх і тривогу, стаєте все більш ефективними, ви зможете продовжувати діяти проти страху», — пояснює Лусеро.

Методи КПТ для лікування тривоги

Фахівці з КПТ використовують деякі загальні методи, щоб допомогти вам впоратися з тривогою та змінити свою поведінку.

Когнітивна реструктуризація або переформатування

Це передбачає уважний погляд на негативні моделі мислення. Можливо, ви схильні:

• надмірно узагальнювати
• припустити, що станеться найгірше
• надавати занадто великого значення другорядним деталям

Таке мислення може вплинути на те, що ви робите, а в деяких випадках може стати пророцтвом, що самореалізується.

Ваш терапевт запитає про ваші процеси мислення в певних ситуаціях, щоб ви могли визначити негативні моделі. Усвідомивши їх, ви зможете навчитися переосмислювати ці думки, щоб вони були більш позитивними та продуктивними.

Думка складна

Складність мислення полягає в тому, щоб розглядати речі з різних точок зору, використовуючи реальні докази зі свого життя. Випробовування думок може допомогти вам розглядати речі з більш об’єктивної точки зору, а не просто припускати, що ваші думки є фактами чи правдою.

Навчання когнітивним спотворенням може допомогти людині визначити, коли когнітивне викривлення проявляється в думках, і це дозволить їй працювати над виправленням некорисних думок на думки, які є більш збалансованими та реальними», — каже Дженкінс.

Через хвилювання у вас можуть виникнути проблеми з раціональним визначенням ваших проблем. Ви можете відчувати тривогу, але не розумієте, звідки ці почуття. Або, можливо, ви боїтеся чогось, наприклад, громадських заходів, але не знаєте чому.

Поведінкова активація

Якщо тривога заважає вам виконувати певну діяльність, ви можете запланувати її, записавши це у свій календар. Це встановлює план, щоб ви не переживали про це.

Наприклад, якщо ви хвилюєтеся, що ваші діти захворіють на ігровому майданчику, ви можете призначити побачення в парку з другом. Це спонукатиме вас рухатися вперед і дивитися в очі ситуації, озброївшись навичками, над якими ви працюєте в CBT.

Ведення журналу

Ведення журналу, яке також називають записом думок, допомагає вам зв’язатися зі своїми думками та почуттями та усвідомити їх. Це також може допомогти прояснити й упорядкувати ваші думки.

Ви можете скласти списки своїх негативних думок і позитивних, якими ви можете їх поміняти. Ваш терапевт може запропонувати вам записати нові навички та поведінку, над якими ви працюєте між сеансами терапії.

Поведінкові експерименти

Вони зазвичай використовуються, коли ви відчуваєте катастрофічні думки, тобто коли ви припускаєте, що найгірше станеться.

«Подібно до наукового експерименту, ми висуваємо гіпотезу щодо потенційних результатів цієї дії та фактично записуємо те, що ми очікуємо, що станеться, і які побоювання щодо того, що може статися», — пояснює Лусеро.

Ви можете обговорити зі своїм терапевтом те, що ви передбачили, що станеться, і чи це насправді сталося. З часом ви почнете бачити, що найгірший сценарій навряд чи відбудеться.

Техніки релаксації

Техніки релаксації зменшують стрес і дозволяють мислити чіткіше. У свою чергу, це може допомогти вам повернути контроль над ситуацією. Ці методи можуть включати:

• глибокі дихальні вправи
• прогресивне розслаблення м’язів
• медитація

Виконання цих вправ не займає багато часу, і це інструменти, які ви можете використовувати там, де ви відчуваєте тривогу, наприклад у черзі, щоб заплатити за продукти.

Як знайти фахівця з КПТ

Знайти хорошого терапевта може бути складно. Хоча ви можете відчувати себе приголомшеними, з’ясовуючи, з чого почати, ви *можете* знайти терапію, яка підходить саме вам. Ось кілька речей, про які варто подумати, коли ви шукаєте спеціаліста з КПТ.

Особисто або онлайн

Особисте відвідування терапевта передбачає сидіння з ним в офісі на стільцях або диванах. Але оскільки все більше терапевтів зустрічаються зі своїми клієнтами віртуально, практики пропонують набагато більше варіантів онлайн-терапії, ніж раніше. Ви можете виявити, що вам зручніше йти особисто або в комфорті власного дому.

Деякі компанії, такі як Онлайн-терапія насправді спеціалізується на КПТ. Окрім сеансів терапії, вони можуть містити інші корисні для вас ресурси, наприклад робочі зошити та живі сеанси.

Індивідуальна або групова терапія

Ви можете вирішити провести індивідуальне консультування або пройти КПТ у груповій терапії. Тут фасилітатор, як правило, ліцензований спеціаліст із психічного здоров’я, працює з невеликою групою людей, які перебувають у подібних обставинах.

Визначтеся зі своїми перевагами

Це може бути корисно з’ясувати, чи є тип терапевта, з яким вам буде комфортніше.

Хороші стосунки з терапевтом важливі для процесу відновлення психічного здоров’я. Запитайте себе:

• Що ви хочете від терапевта?
• Вам комфортніше з терапевтом певної статі?
• Вам потрібен терапевт старший чи молодший?
• Ви хочете релігійний аспект терапії?

Почніть пошук

Ви можете попросити поради у друзів і родини. Інше місце, де можна знайти терапевта з КПТ, – пошук в Інтернеті. Веб-сайт Psychology Today має базу даних, яку можна шукати за штатом. Ви також можете відвідати каталог Національної асоціації когнітивно-поведінкових терапевтів.

Не погоджуйтеся

Важливо почуватися комфортно зі своїм терапевтом.

Якщо ви не підходите, можна знайти іншого. Не кожен буде добре підходити, і різні терапевти можуть задовольнити різні потреби.

Тривога може бути викликом, але хороша новина полягає в тому, що у вас є кроки, які ви можете вжити, щоб подолати її. КПТ – це спосіб змінити ваші негативні моделі мислення, щоб позитивно вплинути на вашу реакцію на ситуації.

Знайшовши терапевта з досвідом КПТ, ви зможете вжити заходів для лікування свого психічного здоров’я. Потім ви можете взяти навички, отримані від КПТ, і застосувати їх до ситуацій у майбутньому.

Різа Керслейк — зареєстрована медсестра, письменниця-фрілансер і мама двох дітей із Середнього Заходу. Вона спеціалізується на темах, пов’язаних зі здоров’ям жінок, психічним здоров’ям, онкологією, післяпологовим періодом і фертильністю. Вона любить колекціонувати кавові кружки, в’язати гачком і намагатися написати свої мемуари. Дізнайтеся більше про її роботу у неївеб-сайт.