Прості вуглеводи проти складних вуглеводів

Огляд

Вуглеводи є основним макроелементом і одним з основних джерел енергії для вашого організму. Деякі програми схуднення забороняють їх їсти, але головне – знайти правильні вуглеводи, а не уникати їх повністю.

Можливо, ви чули, що їсти складні вуглеводи краще, ніж прості. Але етикетки харчових продуктів не завжди говорять вам, простий чи складний вміст вуглеводів.

Розуміння того, як класифікуються ці продукти та як вони діють на організм, може допомогти вам вибрати правильні вуглеводи.

Розуміння вуглеводів

Вуглеводи є важливою поживною речовиною, яка міститься в багатьох видах їжі.

Більшість з нас ототожнюють вуглеводи з хлібом і макаронами, але ви також можете знайти їх у:

молочні продукти
фрукти
овочі
зерна
горіхи
бобові
насіння
солодкі продукти та солодощі

Вуглеводи складаються з трьох компонентів: клітковини, крохмалю і цукру.

Клітковина і крохмаль – це складні вуглеводи, а цукор – прості вуглеводи. Залежно від того, скільки кожного з них міститься в їжі, визначає її поживну якість.

Прості вуглеводи рівні спрощеному харчуванню

Прості вуглеводи – це цукри. Хоча деякі з них містяться в молоці, більшість простих вуглеводів в американській дієті додається до їжі.

Звичайні прості вуглеводи, що додаються до їжі, включають:

цукор-сирець
коричневий цукор
кукурудзяний сироп і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
глюкоза, фруктоза і сахароза
концентрат фруктового соку

Прості вуглеводні продукти, яких слід уникати

Намагайтеся уникати деяких з найбільш поширених рафінованих джерел простих вуглеводів і шукайте альтернативи, щоб задовольнити цю тягу до солодкого:

1. Сода

Сода з цукром шкідлива для вашого здоров’я в кількох аспектах. Замість цього можна спробувати воду зі смаком лимона.

2. Запечені частування

Задовольнити ласуни фруктами, а не випічкою, повною простих вуглеводів і доданих цукрів.

3. Упаковане печиво

Випікайте власні продукти, використовуючи замінники, такі як яблучне пюре або підсолоджувачі, або шукайте інші суміші, які містять більш складні вуглеводи.

4. Концентрат фруктового соку

Простий спосіб уникнути фруктового концентрату — уважно дивитися на етикетки харчових продуктів. Завжди вибирайте 100-відсотковий фруктовий сік або приготуйте його самостійно вдома.

Спробуйте наш рецепт полуничного соку ківі.

5. Сухий сніданок

Сухі сніданки, як правило, насичені простими вуглеводами. Якщо ви просто не можете позбутися звички, ознайомтеся з нашим списком сухих сніданків, від найкращих до найгірших для вашого здоров’я.

Чим складніші вуглеводи, тим краще

Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості вуглеводи. Вони містять більше клітковини і повільніше перетравлюються. Це також робить їх більш ситними, а це означає, що вони є хорошим варіантом для контролю ваги.

Вони також ідеальні для людей з цукровим діабетом 2 типу, оскільки допомагають контролювати скачки цукру в крові після їжі.

Клітковина і крохмаль є двома типами складних вуглеводів. Клітковина особливо важлива, оскільки вона сприяє нормальному роботі кишечника і допомагає контролювати рівень холестерину.

Основними джерелами харчових волокон є:

фрукти
овочі
горіхи
квасоля
цільного зерна

Крохмаль також міститься в деяких тих же продуктах, що і клітковина. Різниця в тому, що деякі продукти вважаються більш крохмалистими, ніж волокнисті, наприклад, картопля.

Інші продукти з високим вмістом крохмалю:

цільнозерновий хліб
крупи
кукурудзи
овес
горох
рис

Складні вуглеводи є запорукою довготривалого здоров’я. Вони полегшують підтримання здорової ваги і навіть можуть допомогти захиститися від діабету 2 типу та серцево-судинних проблем у майбутньому.

Складні вуглеводи, які ви повинні їсти більше

Обов’язково включайте в свій раціон такі складні вуглеводи:

1. Цільнозернові

Цілі зерна є хорошим джерелом клітковини, а також калію, магнію та селену. Вибирайте менш оброблені цільні зерна, такі як лобода, гречана крупа та макарони з цільного зерна.

2. Фрукти, багаті клітковиною

Деякі з них – яблука, ягоди та банани. Уникайте консервованих фруктів, оскільки вони зазвичай містять сироп.

3. Багаті клітковиною овочі

Їжте більше всіх овочів, включаючи брокколі, листову зелень і моркву.

4. Квасоля

Крім клітковини, вони є хорошими джерелами фолієвої кислоти, заліза та калію.

Вибір правильних вуглеводів може зайняти час і практику. Завдяки невеликому дослідженню та пильному погляду на етикетки харчових продуктів ви можете почати робити більш здоровий вибір, щоб зарядити енергією своє тіло та захистити його від довгострокових ускладнень.

Що міститься в вуглеводі?

Вуглеводи складаються з клітковини, крохмалю і цукру. Американська діабетична асоціація рекомендує отримувати від 25 до 35 грамів клітковини на день.