Огляд
Якщо ви ніколи не робили цього раніше, йога може бути страшною. Легко турбуватися про те, що ви недостатньо гнучкі, у формі або навіть просто виглядаєте безглуздо.
Але йога — це не просто ті божевільні пози, що тримають рівновагу рук, які так популярні в соціальних мережах. Розпочати, а потім перейти до більш просунутих пози може бути легко.
Незалежно від того, чи хочете ви вивчити деякі основні рухи перед тим, як почати заняття, отримати поради щодо того, з чого почати домашню практику, або вивчити кілька поз, щоб покращити гнучкість, ось послідовність, яка допоможе вам почати.
Ця послідовність є основою для привітань сонцю. Якщо ви візьмете будь-який клас Вінаяси або потоку, ви, швидше за все, працюватимете з цією основною послідовністю.
Поза гори (тадасана)
Ця поза виглядає легкою, тому що вона в основному просто стоїть. Але це основа для всіх інших пози стоячи та інверсій.
Якщо ви робите це активно, ви будете працювати над своїм тулубом і ногами, і ви будете заземлюватися. Це може бути чудово для впевненості та полегшення тривоги.
- Встаньте, ледве торкаючись великими пальцями ніг, і злегка розведіть п’яти. Хороший спосіб оцінити свою позицію — перевірити, чи паралельні ваші другі пальці.
- Натискайте на всі чотири кути стопи: великий палець, мізинець, праву п’яту, ліву п’яту. Коли ви натискаєте на ноги, відчуйте, як це задіює всю вашу ногу і підтримує ці м’язи активними.
- Зробіть глибокий вдих і поверніть плечі вгору і назад, відпускаючи їх вниз, щоб ваші лопатки були налаштовані один на одного, а шия була довгою.
- Зробіть кілька глибоких вдихів тут. Закрийте очі, якщо хочете.
Складання вперед (Уттанасана)
Коли ви будете готові йти далі, глибоко вдихніть.
- На вдиху підніміть руки в сторони і вгору, над головою.
- На видиху відпустіть руки (або перед тілом, або в сторони, як лебідь пірнає), коли ви складете тулуб на ноги. У перший раз принаймні трохи зігніть коліна. Незалежно від того, наскільки ви гнучкі, ваші підколінні сухожилля будуть холодні на початку, і ви захочете бути з ними ніжними.
- Коли ви більше розслабляєтеся в позі, почніть випрямляти ноги настільки, наскільки вам добре. Все, що щипає або викликає стріляючий біль, має негайно припинити ваш рух. Нехай гравітація зробить свою роботу — не тягніть себе вниз і не намагайтеся змусити складку.
- Ви можете покласти руки на гомілки, ноги або підлогу. Це пасивно подовжує ваш хребет і підколінні сухожилля, а також це чудовий спосіб працювати з рівновагою.
Поза планки (Уттіхіта Чатуранга Дандасана)
Це дуже активна поза, яка опрацьовує всі м’язи передньої частини тіла.
- Зі згином вперед покладіть руки на підлогу, зігніть коліна стільки, скільки потрібно для цього. Відступайте по одній ногі назад, поки не опинитеся у високій позі планки.
- Натискайте на руки, тримайте ноги паралельними та зачепленими, а пупок тягніть до хребта.
- Зробіть кілька глибоких вдихів тут, працюючи своїм ядром і руками.
Легко скинути занадто багато і отримати «банан назад» або згорбитись. Хороший спосіб зрозуміти цю позу як новачка — змусити друга подивитися на форму, яку ви робите збоку.
Верхня частина вашого тіла, від ваших рук на підлозі, до стегон, повинна бути відносно прямою, допускаючи деякі вигини через природні вигини хребта.
Собака, яка дивиться вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Ця поза витягує хребет, розтягує м’язи задніх ніг і сприяє травленню. Оскільки це легка інверсія, вона може зняти стрес, допомогти з головним болем і заспокоїти нервову систему.
- З пози планки, натиснувшись на руки, підніміть стегна вгору і назад на вдиху. Одна річ, яка може бути складною в цій позі, — знову ж таки, тримати плечі задіяними, але не працювати занадто сильно, і зберігати нейтральний хребет.
- Ваші ноги повинні бути прямими, а п’яти спрямовані до підлоги. Ймовірно, між вашими п’ятами та підлогою залишиться простір. Ви могли б бути дуже гнучкими, але якщо ваші ноги трохи розтягнуті, ви, ймовірно, не досягнете п’ят до підлоги. Добре. Тримайте ноги активними, а п’яти тягнуться до землі.
- Коли ви вперше в цій позі, трохи розігніть ноги, щоб розігріти м’язи ніг.
Поза дитини (Баласана)
На будь-якому занятті йогою це хороша поза, якщо ви хочете відпочити і відновити нервову систему.
- У Собаці, яка дивиться вниз, зробіть глибокий вдих. На видиху опустіть коліна до підлоги, відтягніть стегна назад до п’ят і впріться чолом в підлогу.
- Ви можете залишити руки витягнутими перед собою або потягнути їх поруч із тілом, поклавши руки долонями вгору біля ніг.
- Це відновлювальна поза, тому відрегулюйте її відповідно до своїх потреб. Якщо ви хочете трохи розширити коліна, зробіть це. Як і всі складки вперед, ця поза виховує. Він розслабляє хребет, плечі та шию, а також масажує внутрішні органи.
Гретхен Стелтер розпочала свій шлях йоги після того, як зрозуміла, що їй подобається працювати редактором і письменницею, яка цілий день сиділа за комп’ютером, але їй не подобалося те, що це робить для її здоров’я чи загального самопочуття. Через шість місяців після закінчення 200-годинного RYT у 2013 році вона перенесла операцію на стегні, яка раптом дала їй абсолютно новий погляд на рух, біль та йогу, що інформує її викладання та її підхід.
Discussion about this post