Чому бігуни хворіють під час звуження на марафон?

Звуження тижнів

Звуження є останнім кроком у режимі тренувань марафону. Це практика скорочення дистанції та тривалості ваших тренувань, щоб дати вашому тілу час відпочити та відновитися перед бігом.

Залежно від вашого плану бігу, скорочення, ймовірно, почнеться за два-три тижні до забігу. За цей час ваш пробіг значно зменшиться. Ваш останній і, ймовірно, найдовший біг на дистанцію (імовірно, від 18 до 20 миль) має бути завершений, перш ніж ви почнете звужуватися.

Важливо не відставати від коротких пробіжок і тренувань протягом останніх тижнів тренувань, щоб підтримувати рівень фізичної підготовки, для досягнення якого ви так наполегливо працювали. Важкі тренування закінчилися, але ви все ще хочете залишатися у формі.

Ваше тіло повинно відчувати себе розслабленим і готовим у день змагань, а не млявим і важким. При цьому багато бігунів нервують і перетренуються замість того, щоб відступати.

Бігуни та імунітет

Загалом, помірні бігуни, любителі фітнесу та майстри – це здорова група. Коли їх запитали, від 60 до 90 відсотків цих людей повідомили, що хворіють менше застуди, ніж їхні однолітки, які не займалися спортом.

Але елітні спортсмени і спортсмени, які тренуються інтенсивніше, можуть піддаватися більшому ризику інфекцій верхніх дихальних шляхів. Дослідження, опубліковане в Журнал спортивної медицини та фізичної культури виявили, що багато учасників марафону в Лос-Анджелесі самі повідомляли про інфекційні епізоди як під час інтенсивних тренувань, так і після забігу.

Чому? Експерти вважають, що імунна функція може бути змінена і навіть може бути пригнічена на деякий час після тривалих або інтенсивних вправ.

За словами доктора Девіда Неймана теорія відкритих вікон, через 3-72 години після інтенсивного тренування або гонки ваш імунітет може бути пригнічений. Це означає, що вірусам і бактеріям буде легше закріпитися, що підвищує ризик зараження.

Якщо звуження починається відразу після вашого найінтенсивнішого періоду тренування, теорія відкритого вікна пояснить, чому бігуни хворіють у цей час. Але потрібні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, що відбувається з імунною системою у спортсменів, які займаються витривалістю.

Незважаючи на це, особливо важливо відпочити і не перенапружуватися як до, так і після марафону.

Профілактика

Подумайте про свій марафонський конус як про короткий відпочинок перед головною подією. Ви скоротите тренування, залишивши більше часу для розслаблення та відпочинку.

Ось кілька способів зберегти здоров’я, під час звуження перед гонками.

1. Не сходіть з розуму з вуглеводів.

Додавати додаткову порцію вуглеводів до кожного прийому їжі за тиждень до гонки – гарна ідея. Навантаження вуглеводами може збільшити кількість глікогену у ваших м’язах, даючи вам більше енергії для занять витривалістю. Але не перестарайтеся з хлібом і макаронами. Бігуни, які їдять занадто багато вуглеводів, можуть відчувати збільшення ваги, в основному від ваги води. Це може уповільнити вас у день змагань.

Щоб уникнути цього, максимально дотримуйтесь свого звичайного харчування. Додавання банана або невеликого шматочка хліба до кожного прийому їжі дасть вам додаткову енергію, яка вам потрібна. Увечері перед змаганням їжте добре збалансовану їжу: хорошу кількість якісних вуглеводів з балансом корисних білків і жирів.

2. Не пробуйте нічого нового.

Якщо ви збираєтеся пробігти марафон, зараз не час пробувати будь-які нові види діяльності, як-от катання на лижах або стрибки з банджі. Ви хочете залишитися без травм і дати своєму тілу відпочити перед гонкою. Якщо ви берете участь у гонці за призначенням, дотримуйтесь легких прогулянок і заплануйте огляд визначних пам’яток після забігу.

Також уникайте бажання вперше спробувати нові продукти, такі як сочевиця або зелень ріпи. Неперевірені продукти можуть призвести до шлунково-кишкових проблем під час забігу. Дотримуючись свого регулярного харчування, наскільки це можливо, ваше травлення буде щасливим.

3. Зволожуйте.

Ви знаєте, що перед забігом потрібно залишатися достатньо зволоженим. Це допомагає покращити продуктивність, а зневоднення може погіршити вашу продуктивність.

По можливості уникайте алкоголю, кави та газованої води.

4. Уникайте перетренування.

Природно нервувати перед марафоном. Більшість бігунів задаються питанням, чи достатньо вони тренувалися, щоб пройти, особливо якщо це їх перша гонка. Але важливо довіряти тренуванням і кілометрам, які ви витратили. Перетренування перед гонкою просто зробить вас втомленим і дратівливим на лінії старту.

5. Сон.

За тиждень перед марафоном важливо добре відпочити. Відпочинок вашого тіла допоможе вам відновитися після тренувань. Навіть якщо ваші нерви не дозволяють вам багато спати в ніч перед гонкою, ви все одно почуватиметеся чудово на стартовій лінії.

Коли пропускати гонку

Після місяців планування, тренувань і очікувань може бути важко вирішити, чи варто пропускати гонку, бо ви захворіли. Але бігати, коли ви серйозно хворі або травмовані, може бути небезпечним.

Розглянемо правило шиї. Якщо ваші симптоми вище шиї, наприклад, нежить або біль у горлі, ви, ймовірно, не загрожуєте собі, бігаючи.

Але якщо це щось більш серйозне, наприклад, застуда, бронхіт або біль у всьому тілі, вам потрібно взяти перерву і звернутися до лікаря. Якщо у вас температура вище 99˚F, залишайтеся вдома. Завжди буде ще одна гонка, на яку потрібно зареєструватися.