Прості вправи для розвитку нижньої трапеції

Підйом троса заднього дельта

1. Опустіть один шків троса до останнього виїмки на машині та прикріпіть ручку до затискача. Встаньте так, щоб шків троса був зліва.
2. Виберіть відповідну вагу і візьміться за ручку правою рукою, долонею до себе. Тримайте невеликий згин в лікті. Згинайтеся в талії, поки ваше тулуб не стане майже паралельно підлозі. Ваші коліна повинні бути злегка зігнуті, а ліва рука повинна спиратися на ліве стегно.
3. Видихніть і підніміть праву руку вгору, злегка зігнувши лікоть, доки ваша рука не стане паралельна підлозі і на одній лінії з правим вухом. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок.
4. Зробіть вдих і повільно опустіть ручку назад у вихідне положення.
5. Повторіть 12 разів, потім поверніться так, щоб тросовий тренажер був з правого боку, і виконайте вправу лівою рукою.

Модифікована версія

Якщо цей рух є для вас занадто складним або якщо вага занадто важка, просто спочатку виконайте цю вправу з стрічкою опору.

Мотузка натягування задньої дельти з відведенням лопатки

1. Підніміть шків троса приблизно на дві щілини вище вашого зростання і прикріпіть мотузку до затискача.
2. Візьміться за вузли, долонями вниз до підлоги і великими пальцями на вас. Зробіть кілька кроків назад, щоб трос був натягнутим, а руки були повністю витягнутими. Тримайте нижню частину спини вертикально і злегка зігніть коліна, щоб задіяти м’яз і триматися на землі.
3. Потягніть мотузку до себе, націлюючись на перенісся, розгорнувши лікті. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок, стискаючи лопатки разом, дозволяючи ліктям злегка йти за спину.
4. Зробіть вдих і повільно поверніть мотузку у вихідне положення. Дозвольте плечам витягнутися вперед.
5. Повторіть 12 разів по 4 підходи, збільшуючи вагу після кожного підходу.

Надземна прогулянка фермера

1. Тримайте гирю або гантель над головою, тримаючи руку прямою, а долоню спрямованою вперед. Тримайте ліву руку на грудній клітці, щоб нагадати собі, що потрібно встати на висоту, а під час ходьби зачіпайте ядро.
2. Почніть ходити. Дійсно зосередьтеся на тому, щоб ваше ядро ​​було напруженим, а лопатка була опущена і назад.
3. Пройдіть приблизно 100 футів або 30 секунд, а потім поміняйте руки.

Вище голову

1. Візьміться за планку підтягування долонями до себе, а долоні трохи ближче, ніж на ширині плечей. Повністю витягніть руки, схрестивши позаду ноги, а обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте тулуб максимально прямим, створюючи вигин на нижній частині спини або висуваючи груди.
2. Видихніть і підтягніть себе до тих пір, поки ваша голова не буде вище штанги. Зосередьтеся на використанні м’язів біцепса та середньої частини спини для виконання цієї вправи. Піднімаючи себе над штангою, тримайте лікті якомога ближче до тіла.
3. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок.
4. Зробіть вдих і повільно опустіться у вихідне положення, поки ваші руки знову не витягнуться повністю.
5. Повторіть 5 разів по 3 підходи.

Модифіковане підтягування

Якщо ви новачок у цій вправі або не можете виконувати підтягування, використовуйте тренажер з підтягуванням з допоміжним тиском з тим же хватом (долонями до вас), якщо він є у вашому тренажерному залі. Цей тренажер допомагає вам, тому вам не доведеться тягнути всю вагу тіла самостійно.

Ви також можете використовувати стрічку опору для підтягування, просто обернувши її навколо штанги для підтягування і встромивши одну ногу в нижню петлю. Смуги опору допоможуть вам надати найбільшу допомогу внизу (де ви найслабші) і найменшу допомогу вгорі (де ви найсильніші).

Ви можете перейти з цього етапу, використовуючи більш тонкі смуги, доки вам більше не знадобиться допомога.

Кабельний ряд високого шківа

1. Підніміть шківи на найвищу висоту на машині та прикріпіть дві ручки до затискача. Сядьте на м’яч або лаву, взявшись однією рукою за кожну ручку, а долоні звернені одна до одної. Витягніть руки і витягніть плечі вперед, коли ви втягуєтесь в м’ясо і сядьте високо. Ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, рівно на підлозі.
2. Видихніть і потягніть ручки на себе, використовуючи гребні рухи, поки ручки не досягнуть зовнішньої сторони ваших грудей. Стисніть лопатки разом, тримаючи лікті приклеєними до боків.
3. Вдихніть і повільно відтягніть троси назад у вихідне положення, витягуючи плечі вперед.
4. Зробіть 12 повторень по 4 підходи, збільшуючи вагу після кожного підходу, якщо можете.

Підняття Y стоячи

1. Опустіть обидва шківи троса вниз до нижньої виїмки. Перехрестіть троси, щоб тримати ручки щільно, і візьміться за ручки долонями вниз до підлоги. Встаньте в центрі, злегка зігнувши коліна і задіявши корицю. Трохи підніміть ручки від стегон, щоб зачепити плечі.
2. Видихніть і підніміть троси вгору і над головою, створюючи форму «Y». Ваші руки повинні закінчити рух, коли ваші біцепси знаходяться на одній лінії з вухами. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок.
3. Вдихніть і повільно опустіть троси назад у вихідне положення.
4. Зробіть 12 повторень по 3 підходи.

Розширений: сидячий трос Y підняття

Виконання троса Y сидячи допомагає усунути допомогу з боку м’язів стегна і суворо ізолює ваші плечі, задні дельти, нижній трап і ядро.

1. Сядьте на сидячий тренажер (якщо у вашому тренажерному залі його немає, підтягніть лаву до тренажера з тросом і прикріпіть дві ручки). Схрестіть ручки, щоб змусити ручки залишатися поруч під час цього руху.
2. Включіть сердечник, щоб сісти прямо, долонями вниз до підлоги, а ноги на ширині плечей, рівно на підлозі.
3. Видихніть і підніміть обидві руки над собою, поки ваші біцепси не стануть на одній лінії з вухами. Зосередьтеся на витягуванні лопаток вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок.
4. Вдихніть і повільно опустіть троси назад у вихідне положення.
5. Виконайте 8 повторень по 3 підходи.

Їжа на винос

Ваша спина складається з багатьох важливих м’язів, а не тільки з найширших м’язів спини (широки) і задніх дельт. Ваші нижні пастки важливі для правильного руху та загального здоров’я, тому обов’язково тренуйте їх як і будь-які інші м’язи.