Можливо, ви чули, що коли справа доходить до силових тренувань, вам слід відпочивати день-два між тренуваннями, щоб дати м’язам можливість відновитися.
Але як щодо серцево-судинних вправ? Вам потрібні дні відпочинку? Адже кардіо вправи допомагають:
- покращити роботу серця і легенів
- зміцнити м’язи
- покращити кровообіг
- підняти настрій
- покращити свій сон
- знизити ризик серцевих захворювань, гіпертонії та діабету
У цій статті ми докладніше розглянемо рекомендовану кількість кардіотренувань, плюси та мінуси щоденних кардіотренувань, а також найкращу стратегію схуднення за допомогою цього типу вправ.
Що потрібно знати про кардіо або аеробну активність
Під час аеробних або кардіотренувань вашим м’язам потрібно більше крові та кисню, ніж у стані спокою. Це змушує ваше серце і легені працювати інтенсивніше, що з часом може зробити ці частини вашого тіла сильнішими.
І коли ваше серце та легені зміцняться, потік крові та кисню у вашому тілі також покращиться.
Кардіо або аеробні вправи охоплюють багато типів діяльності. Деякі види діяльності, як-от ходьба, можна виконувати в помірному темпі. Інші види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді в гору, стрибки через скакалку або плавання, можна виконувати в більш інтенсивному темпі.
Якщо вам подобається займатися в групі, ви можете спробувати багато видів аеробіки або видів спорту, наприклад:
- кікбоксинг
- навчальний табір
- спін класи
- Зумба
- заняття танцями
- баскетбол
- футбол
- теніс
Яка рекомендована кількість кардіо вправ?
The
- принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щотижня АБО
- 75 хвилин інтенсивної активності щотижня АБО
- еквівалентна комбінація обох
The
Якщо ви займаєтесь тренуваннями середньої інтенсивності, наприклад швидкою ходьбою, то 30 хвилин щодня можуть допомогти вам отримати різноманітні переваги. Ви також можете розділити це на дві 15-хвилинні прогулянки або три 10-хвилинні прогулянки щодня.
Немає рекомендованої верхньої межі кількості кардіо вправ, які ви повинні виконувати щодня або щотижня. Однак, якщо ви напружуєтеся під час кожного тренування, пропускаючи день-два щотижня, щоб відпочити, ви можете уникнути травм і вигорання.
Чи безпечно робити кардіо щодня?
В
Незважаючи на те, що кардіо вправи мають багато переваг, дослідження 2017 року показало, що інтенсивні вправи щодня або більшість днів на тиждень можуть мати ризики.
Межі безпечної кількості кардіотренувань залежать від людини. Це також залежить від:
- ваш рівень фізичної підготовки
- ваше загальне здоров’я
- будь-які основні захворювання
Але загалом такі симптоми можуть свідчити про те, що ви перестараєтеся:
- біль у м’язах, що не припиняється
- хворобливі суглоби
- вправи, які колись були легкими, стають складнішими
- зниження інтересу або ентузіазму до вправ
- поганий сон
Якщо ви деякий час не займалися фізичними вправами або одужуєте після травми чи хвороби, найкраще поговорити зі своїм лікарем про те, як безпечно розпочати кардіотренування, а також як довго та як часто тренуватися.
Крім того, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є захворювання, яке може обмежувати види вправ, які ви можете безпечно виконувати. Це включає захворювання серця, респіраторні проблеми, артрит або будь-які проблеми з суглобами.
Які плюси і мінуси щоденних кардіотренувань?
Щоденні кардіотренування мають свої плюси і мінуси. І важливо розуміти, що це таке, оскільки ці фактори можуть вплинути на ваше здоров’я.
Плюси щоденних кардіотренувань
- покращує роботу серця та серцево-судинну систему
- допомагає краще спати вночі, особливо якщо ви тренуєтеся раніше вдень
- покращує кровообіг і допомагає контролювати високий артеріальний тиск
- покращує використання жиру організмом як джерела енергії, що може призвести до втрати ваги
- покращує роботу легенів і загальний стан дихальної системи
- підвищує настрій, підвищує енергію та знижує рівень стресу
Мінуси щоденних кардіо вправ
- фізичне і психічне виснаження
- втрата м’язової маси, яка може виникнути, якщо ви не отримуєте достатньо калорій, щоб запобігти організму черпати енергію з м’язової тканини
- травма внаслідок перетренованості
Чи варто робити кардіо щодня, якщо ви хочете схуднути?
Втрата ваги відбувається, коли ви використовуєте більше калорій, ніж споживаєте. Ось чому ефект спалювання калорій від кардіо вправ може бути чудовим способом схуднути.
Наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби (3,5 милі на годину) можуть спалити близько 140 калорій. Це дорівнює 980 калоріям на тиждень, або майже 4000 калорій на місяць.
Навіть якщо ви не зменшите споживання калорій, півгодини кардіо вправ на день можуть призвести до втрати принаймні півкілограма на місяць (один фунт дорівнює приблизно 3500 калоріям).
Частіші фізичні вправи та зміна дієти можуть призвести до ще більшої втрати ваги. Однак майте на увазі, що коли ваша фізична форма покращується, ваше тіло може стати більш ефективним у спалюванні калорій.
Це означає, що з часом ви, швидше за все, спалите менше калорій, виконуючи ту саму вправу. Як наслідок, втрата ваги може сповільнитися, якщо ви не активуєте спалювання калорій.
За словами а
Це може включати кардіо вправи 3-4 дні на тиждень і силові тренування 2-3 дні на тиждень.
Поради з безпеки
Перш ніж розпочинати кардіотренування, оцініть свій рівень фізичної підготовки та будьте реалістичні щодо того, якою для вас буде програма вправ.
Якщо ви деякий час ведете сидячий спосіб життя, почніть з коротких тренувань низької інтенсивності. Коли ви починаєте розвивати свою витривалість, ви можете зробити свої тренування довшими, але не більш інтенсивними.
Коли ви звикнете до більш тривалих тренувань, ви можете почати повільно збільшувати інтенсивність кардіотренувань.
Також пам’ятайте про ці поради щодо безпеки:
- Розімніться кілька хвилин швидкою ходьбою або займіться гімнастикою. Охолодіть так само.
- Пропустіть тренування, якщо вам погано або у вас мало енергії.
- Зволожуйте рідину до, під час і після тренування.
- Намагайтеся уникати бігу або бігу по нерівній місцевості, оскільки це може збільшити ризик травми щиколотки або падіння.
- Зупиніться, якщо ви відчуєте раптовий біль або вам важко перевести дихання.
Суть
30-хвилинне кардіотренування є безпечним заняттям для більшості людей щодня. Однак люди з хронічними захворюваннями можуть не мати змоги виконувати стільки кардіо вправ. Але все одно важливо намагатися бути максимально активним.
Якщо ви зазвичай виконуєте більш інтенсивні та тривалі кардіотренування, день відпочинку щотижня може допомогти вашому організму відновитися, а також знизити ризик травм.
Якщо ваша мета — схуднути, спробуйте повільно збільшувати тривалість та інтенсивність ваших кардіотренувань, щоб не досягти плато в своїх зусиллях зі схуднення. Крім того, щоб отримати найкращі результати, спробуйте щотижня поєднувати кардіотренування з силовими вправами.
Якщо ви новачок у кардіотренуваннях або у вас є травма чи основне захворювання, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
Discussion about this post