Чи варто лягати спати голодним?

Чи можна лягати спати голодним?

Лягати спати голодним може бути нормально, якщо ви щодня виконуєте потреби в харчуванні або дотримуєтеся здорового плану схуднення. У багатьох випадках здорове харчування може призвести до відчуття голоду перед сном.

Ось кілька причин, чому ви можете лягати спати з почуттям голоду, і чи може це вказувати на основну проблему, яку вам потрібно вирішити.

Дотримання режиму здорового харчування

Загалом, графік здорового харчування складається з триразового харчування з невеликими перекусами між прийомами їжі, якщо це необхідно.

Отже, залежно від того, коли ви лягаєте спати, дотримання повноцінної дієти, яка завершується вечерею рано ввечері задовго до сну, може призвести до того, що ви відчуєте трохи голод, оскільки через кілька годин ви поринете в країну мрій.

Скорочення калорій

Ви можете заснути голодними, якщо навмисно скорочуєте калорії для схуднення.

Переконайтеся, що ви дотримуєтеся добре збалансованої дієти, навіть якщо ви дотримуєтеся більш обмежувальної дієти, такої як кето або веганська дієта. Це гарантує, що нічний голод не буде приводом для занепокоєння.

Деякі дієти з періодичним голодуванням визначають час доби, коли ви можете їсти. Це може призвести до відчуття голоду перед сном або близько нього, якщо ви лягаєте спати під час голодування.

Не висипається

Ви також можете відчувати голод перед сном, тому що ви не висипаєтеся.

Перевтома може викликати вироблення гормону греліну. Цей гормон підвищує тягу до їжі та відчуття голоду.

Інший гормон під назвою лептин також може бути викликаний недостатнім сном і викликати відчуття голоду навіть після прийому їжі.

Здоровий нічний сон має важливе значення для того, щоб відчувати себе менше голодним, коли лягаєш спати.

Недоїдання або недоїдання

Лягати спати голодним також може бути ознакою більш серйозного захворювання, наприклад недоїдання. Зовсім інше питання — відчуття голоду вночі через брак харчування та доступу до їжі.

Недоїдання є одним із видів недоїдання, яке визначається як споживання менше 1800 калорій на день, а також відсутність належного споживання вітамінів, мінералів та інших необхідних компонентів для добре збалансованої дієти.

Тривале недоїдання може сприяти уповільненню росту дітей, а також іншим проблемам зі здоров’ям у дорослих і дітей.

Чи є побічні ефекти від того, що ви лягаєте спати голодним?

Якщо ви лягаєте спати голодним, ви можете відчувати порожнечу або незадоволення, тому що ви не задовольнили свій апетит. Але може бути здоровіше лягати спати голодним, ніж їсти перед сном.

Є кілька побічних ефектів, пов’язаних з прийомом їжі безпосередньо перед сном. Вживання їжі після обіду або пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та збільшення індексу маси тіла (ІМТ).

Ви також можете відчувати нетравлення або порушення сну, якщо ви їсте або п’єте занадто ближче до сну. Ваш метаболізм також сповільнюється, коли ваше тіло готується до сну, і вам зазвичай не потрібні додаткові калорії.

Кілька досліджень підкреслили ризики їжі занадто ближче до сну:

• А 2013 дослідження виявили, що прийом їжі протягом 4 годин перед сном може призвести до споживання більшої кількості калорій протягом дня.
• А 2014 дослідження виявили, що збільшення споживання калорій від прийому їжі пізно ввечері та ближче до сну може призвести до споживання додаткових калорій і набору ваги, оскільки в кінцевому підсумку ви їсте більше разів протягом дня.
• А 2017 дослідження виявили, що прийом їжі ближче до моменту, коли ваше тіло починає виробляти мелатонін (що відбувається за кілька годин до сну), може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі.

Вживання їжі пізно ввечері також може сприяти розладу травлення та проблем зі сном.

Що їсти перед сном?

Ви можете відчувати себе настільки голодними перед сном, що вам потрібно перекусити, перш ніж вимкнути світло.

Є кілька здорових продуктів і харчових звичок, які ви можете вибрати, щоб покращити сон, а також уникнути проблем зі сном і розладу шлунку.

Продукти з триптофаном

Пізні закуски можуть включати продукти, що містять амінокислоту триптофан. Ці продукти сприяють сну, активуючи гормон серотонін у вашому організмі.

Продукти, що містять цю амінокислоту, включають:

• індичка
• курка
• риба
• горіхи
• яйця

Цільного зерна

Подумайте про те, щоб їсти невелику порцію продуктів, що містять триптофан, разом із продуктами, виготовленими з цільного зерна. Цільнозернові продукти є складними вуглеводами, тому ваш шлунок не розладнається.

Цільнозернові продукти включають:

• хліб
• крекери
• крупа

Чого слід уникати

Уникайте їжі, яка довго перетравлюється, розладнає шлунок або заважає спати. Вони можуть включати їжу, яка є:

• смажені
• пряний
• цукристі
• жирний

Також будьте обережні з напоями, які ви вживаєте перед сном.

Надмірне вживання будь-чого може призвести до частих відвідувань туалету вночі (ніктурія).

Крім того, напої, що містять алкоголь або кофеїн, можуть ускладнити засипання або заснути.

Як запобігти почуттю голоду перед сном?

Можливо, ви захочете скорегувати свої щоденні харчові звички, щоб наповнитися задовго до завершення дня, якщо ви відчуваєте, що вам регулярно потрібно їсти перед сном через голод.

Вивчення того, що і коли ви їсте, може допомогти вам скоригувати свій раціон, щоб уникнути бажання перекусити пізно вночі.

Ось кілька порад, як уникнути голоду вночі або їжі пізно:

• Визначте, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Розподіліть споживання їжі протягом дня. Плануйте закінчити їжу задовго до сну. У середньому раціон дорослої людини складається з 2000 калорій щодня.
• Подумайте про триразове харчування в звичайний час дня. За потреби доповніть ці страви невеликими корисними закусками.
• Дотримуйтеся дієти, орієнтованої на різноманітність продуктів. Це включає фрукти, овочі, білки, нежирні молочні продукти та цільні зерна.
• Спробуйте їсти більше білка та клітковини під час вечері. Білок і клітковина допоможуть зберегти відчуття ситості.
• Уникайте переїдання нездорової їжі. Тримайтеся подалі від продуктів, які містять багато рафінованого цукру або солі та містять багато насичених жирів.
• Перегляньте споживані калорії. Такі напої, як смузі, засвоюються швидше, ніж тверда їжа.

Як я можу отримати кращий доступ до їжі?

Відсутність доступу до їжі чи належного харчування є проблемою громадського здоров’я.

За даними Feeding America, понад 37 мільйонів людей лише в Сполучених Штатах страждають від голоду через бідність або відсутність місцевого ринку, де б продавалася поживна та доступна їжа.

Після пандемії COVID-19 ця кількість зросла. Протягом 2020 року втрата роботи та житла, пов’язана з пандемією, призвела до того, що майже 54 мільйони людей втратили постійний доступ до поживної їжі.

Це означає, що мільйони лягають спати голодними, але не за власним бажанням. Хоча лягати спати голодним може допомогти зі сном і втратою ваги, відсутність доступу до їжі насправді може збільшити ризик ожиріння, астми та інших проблем зі здоров’ям.

Ось що ви можете зробити, якщо лягаєте спати голодним через недоїдання або брак їжі:

• Знайдіть місцевий продовольчий банк
• Підпишіться на програми допомоги в харчуванні (SNAP) через уряд США
• Підпишіться на державну та федеральну допомогу з безробіття, якщо ви втратили роботу
• Подумайте про переїзд до району з більшим доступом до продуктових магазинів і фермерських ринків, якщо це доступно для вас

Лягати спати голодним може бути безпечно, якщо ви їсте добре збалансовану дієту протягом дня. Відмова від нічних перекусів або прийому їжі насправді може допомогти уникнути збільшення ваги та збільшення ІМТ.

Якщо ви настільки голодні, що не можете лягти спати, ви можете їсти продукти, які легко перетравлюються та сприяють сну. Уникайте великих прийомів їжі та гострої, солодкої або жирної їжі перед сном.

Почуття голоду перед сном, пов’язане з недоїданням або перевтомою, є проблематичним, і його слід вирішити.