8 вправ на розгинання стегон, які можна спробувати вдома

Що таке розгинання стегна? Як ми використовуємо його в повсякденному житті?

Розгинання тазостегнового суглоба відбувається, коли ви розгинаєте або «розкриваєте» тазостегновий суглоб так, що кут між тазом і стегном збільшується.

Це може означати або переміщення ноги позаду вас під час стояння, або використання м’язів-розгиначів стегна, щоб рухати тіло вперед через ногу, коли ваша нога починає згинатися перед вами.

Він бере участь у багатьох щоденних рухах, таких як ходьба, вставання зі стільця та підйом по сходах (1). Він також бере участь у багатьох спортивних заходах, таких як біг, стрибки або удари ногами. Наприклад, ваше стегно розгинається, коли ви повертаєте ногу назад перед ударом по футбольному м’ячу (1).

І навпаки, згинання стегна відбувається, коли ви зменшуєте кут між тазом і стегном. Наприклад, при опусканні в присідання, сидінні за партою або при русі вперед при ударі футбольного м’яча (1).

Розгинання стегна спирається на три основні м’язи (1, 2, 3):

• Сідничні м’язи. Основним м’язом, який бере участь у розгинанні стегна, є великий сідничний м’яз, який є найбільшим м’язом сідниць. Середній сідничний м’яз також допомагає розгинати стегна, хоча й у меншій мірі.
• підколінні сухожилля. Три м’язи підколінного сухожилля (довга головка двоголового м’яза стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий) допомагають підтримувати сідничні м’язи при розгинанні стегна.
• Adductor magnus (задня головка). Розташована на внутрішній частині ваших стегон, задня головка великого привідного м’яза також підтримує розгинання стегна.

У сукупності ці м’язи допомагають стабілізувати таз і рухати тіло під час рухів, таких як ходьба, біг, стрибки та вставання.

Резюме

Розгинання стегна відбувається, коли кут між стегном і стегном збільшується. Основними м’язами, задіяними в розгинанні стегна, є великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля та задня головка великого привідного м’яза.

Чому вправи на розгинання стегна важливі?

Вправи на розгинання стегон важливі для зміцнення м’язів, що відповідають за розгинання стегон (наприклад, великого сідничного м’яза, підколінних сухожиль і великого привідного м’яза).

Зміцнення цих м’язів допомагає переконатися, що вони виконують свою роботу належним чином і їм не потрібно покладатися на допомогу оточуючих м’язів (наприклад, м’язів нижньої частини спини), що може призвести до болю та травм (4).

Крім того, м’язи-розгиначі стегна працюють разом із згиначами стегна, щоб стабілізувати таз (4).

Однак, коли м’язи-розгиначі та черевний прес слабкі або м’язи-згиначі стегна (клубовий м’яз, великий поперековий м’яз і прямий м’яз стегна) напружені, таз може нахилятися вперед і вниз, що створює надмірний тиск на нижню частину спини та збільшує навантаження на підколінні сухожилля. Це відомо як передній нахил таза (4, 5, 6).

На жаль, надто тривале сидіння та малорухливий спосіб життя можуть призвести до напруження згиначів стегна та слабкості розгиначів стегна (4).

Нарешті, наявність сильних розгиначів стегон може покращити ваші спортивні результати та дати вам конкурентну перевагу, особливо в тих видах спорту та діяльності, які покладаються на розгинання стегна для спринту, стрибків, просування вперед або інших вибухових рухів (4).

Тому важливо включити вправи на розгинання стегна та розтяжку згиначів стегна у свій розпорядок дня (4, 7).

Резюме

Наявність сильних м’язів-розгиначів стегна допомагає стабілізувати таз, зменшити навантаження на спину та може допомогти покращити ваші спортивні результати у видах спорту, які потребують великої потужності.

8 вправ на розгинання стегон

Ось 8 вправ на розгинання стегон, які ви можете додати до тренувань для нижньої частини тіла.

1. Сідничні перемички

Сідничні перемички — чудова вправа для початківців, яка використовує розгинання стегон як основний рух.

Необхідне обладнання: жодного, хоча ви можете використовувати гантелі або міні-стрічку з петлею

1. Почніть із лежачи на спині, зігнувши коліна та розвівши руки. Ваші ноги повинні бути на відстані стегон. Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її поперек стегнової складки. Ваші ноги повинні бути на відстані 12–16 дюймів від сідниць.
2. Втисніться в п’яти, зафіксуйте серцевину і штовхніть таз вгору, стискаючи сідниці. Підніміться досить високо, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від коліна до плеча.
3. Затримайтеся на 2 секунди й опустіть стегна назад на землю. Це один представник.
4. Виконайте 8–12 повторень у 2–3 підходах.

2. Поштовх стегнами

Поштовхи стегнами є одними з найпопулярніших вправ на розгинання стегон. Тим не менш, важливо виконувати їх обережно. Ви можете використовувати гантелі або спробувати сідничні містки перед тим, як робити поштовхи стегнами.

Необхідне обладнання: лава і штанга з накладкою для штанги

1. Почніть з підлоги, упершись лопатками в закріплену лаву (притисніть її до стіни або прикріпіть до підлоги).
2. Сидячи на підлозі з прямими ногами, покладіть штангу на згин стегон, а руками обхопіть гриф. Крім того, ви можете тримати гантель.
3. Потім зігніть коліна і розставте стопи приблизно на ширині стегон.
4. Коли ви займете положення, впиніться п’ятами в землю, зафіксуйте корпус і штовхніть таз вгору, стискаючи сідниці. У верхній частині руху ваші гомілки повинні бути вертикальними, тулуб паралельним землі, а коліна під кутом 90 градусів. Уникайте поштовхів нижньою частиною спини і тримайте груди в одному положенні протягом усього руху.
5. Потім обережно опустіть вагу.
6. Прагніть до 8–12 повторень у 2–3 підходах.

Порада: Зосередьтеся на використанні переважно тазу, залучаючи сідничні м’язи, щоб керувати цим рухом.

3. Чотириногі відкати

Ця вправа націлена на сідничні м’язи і чудово підходить для новачків. Виконується в положенні «чотири лапи», що означає, що ви стоїте на четвереньках.

Необхідне обладнання: підкладка або килимок для йоги (для захисту рук і колін)

1. Почніть стояти на четвереньках. Ваші руки повинні бути вирівняні під плечима, а коліна під стегнами. Займайтеся серцевиною і переконайтеся, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні.
2. Перенесіть свою вагу на лівий бік і відірвіть праву ногу від землі. Витягніть праву ногу вгору і назад, випрямляючи коліно, ніби намагаючись втиснути п’яту в стіну позаду. Уникайте обертання стегнами або плечима — сідничні м’язи повинні виконувати більшу частину роботи. Будьте особливо обережні, щоб не вигинати поперек. Тримайте ногу на висоті стегна.
3. Поверніть ногу у вихідне положення. Це один представник.
4. Виконайте 8–12 повторень по 2–3 підходи на кожну ногу.

4. Степапи

Ви практикуєте розгинання стегон кожного разу, коли піднімаєтесь сходами. Подібним чином кроки зосереджені на розгинанні стегон, коли ви піднімаєтеся на ящик або лаву.

Необхідне обладнання: захищений ящик або лавка.

1. Встаньте на 6–12 дюймів позаду закріпленої коробки або лавки. Переконайтеся, що поверхня не рухається.
2. Підніміть праву ногу на коробку/лаву. Ваші стегна, коліна та щиколотки мають бути під кутом 90 градусів. Це вихідне положення.
3. Потім штовхніть ногу в коробку/лаву та стисніть сідниці, щоб підняти тіло. Замість того, щоб поставити ліву ногу на ящик/лаву, тримайте її в повітрі.
4. Потім опустіть тіло назад. Це один представник.
5. Продовжуйте це 15–20 повторень. Потім поміняйте ноги.

5. Стоячі відкати

Віддачі стоячи легко виконувати, і вони можуть бути чудовими для початківців.

Необхідне обладнання: немає

1. Стоячи на відстані 1–2 футів від стіни, прилавка або коробки, покладіть на них долоні.
2. Злегка нахиліться вперед і підніміть ліву ногу від землі, злегка зігнувши коліно. Переконайтеся, що ваш стрижень натягнутий, а спина пряма.
3. Витягніть ногу назад приблизно на 60–90 градусів, переконавшись, що сідниці скорочуються.
4. Поверніть ногу у вихідне положення. Це один представник.
5. Виконайте 8–12 повторень по 2–3 підходи на кожну ногу.

Порада: Для тренування, зосередженого на підколінному сухожиллі, тримайте ноги прямими.

6. Поштовхи стегнами у вертикальному положенні

Якщо традиційні тяги стегнами вам не до вподоби або якщо у вас немає доступу до штанги, відмінною альтернативою можуть стати тяги стегнами у вертикальному положенні.

Необхідне обладнання: підкладка або килимок для йоги (для захисту колін), стійка стрічка (необов’язково)

1. Встаньте на коліна на землю, розставивши коліна приблизно на ширині стегон. Ваші гомілки повинні стояти рівно на землі, а спина – вертикально.
2. Поклавши руки на стегна, штовхайте стегна назад, доки сідницями не торкнетеся литок.
3. Потім стисніть сідниці, щоб штовхнути стегна вперед і назад у вихідне положення.
4. Виконайте 8–12 повторень у 2–3 підходах.

Для додаткового виклику помістіть еластичну стрічку навколо верхньої частини стегон і прив’яжіть стрічку до стійкої жердини позаду. Потім виконайте ту ж вправу.

7. Сідничний міст і підколінний завиток на м’ячі для стабілізації

Щоб спробувати цей прогресивний рух, вам знадобиться стійка. Якщо ви раніше не пробували цей рух, почніть, зосередившись на частині розгинання стегон. Ви можете додати завиток ніг пізніше.

Необхідне обладнання: м’яч стійкості

1. Ляжте на спину, поклавши ікри та стопи на м’яч для стабілізації. Ваші коліна будуть прямими. Покладіть руки з боків долонями вниз.
2. Використовуючи сідничні та підколінні сухожилля, підніміть низ від землі так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від верхньої частини спини до ваших ніг. Це вихідне положення.
3. З цієї позиції розгинання стегна потягніть м’яч для стабілізації до сідниці, виконуючи згинання підколінного сухожилля.
4. Повільно випряміть ноги, щоб повернутися до прямої лінії. Тримайте своє тіло піднятим над землею та почніть ще одне скручування. Або, якщо ви відмовляєтеся від згинання ніг, піднімайте та опускайте стегна з контролем.
5. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

8. Розгинання стегон лежачи на м’ячі для стабілізації

Нагадуючи вправу супермена, цей рух в першу чергу задіює підколінні сухожилля та сідниці.

Необхідне обладнання: м’яч стійкості

1. Покладіть нижню частину живота або стегон на м’яч. Ваші ноги звисатимуть із задньої частини м’яча, а пальці ніг повинні м’яко торкатися землі. Покладіть руки на землю перед м’ячем, випрямивши руки.
2. Стисніть сідничні м’язи та відірвіть ноги від землі, поки вони не стануть на одну лінію з вашим тулубом. Тримайте ядро ​​задіяним і контактуйте з м’ячем. Уникайте розгинання попереку, тримайте коліна прямо.
3. Повільно опустіть ноги назад у вихідне положення.
4. Виконайте 10 повторень по 3 підходи.

Резюме

Додавання вправ на розгинання стегон до ваших тренувань може допомогти зміцнити м’язи-розгиначі стегон.

Поради щодо виконання вправ на розгинання стегна

Щоб отримати найкращі результати та зменшити ризик травм, ось кілька корисних порад:

• Розминка перед вправами. Перед початком силового тренування приділіть 5–10 хвилин розминці за допомогою легких кардіотренувань (наприклад, ходьба) і динамічної розтяжки.
• Зосередьтеся на хорошій формі. Перш ніж збільшувати вагу або опір, переконайтеся, що ви виконуєте вправу в хорошій формі.
• Стисніть сідниці. Скорочення сідничних м’язів допомагає отримати максимальну віддачу від вправ на розгинання стегон, не змушуючи стегна виконувати всю роботу.
• Зберігайте нейтральне положення хребта і тазу. Щоб зосередити більшу увагу на сідничних м’язах та інших м’язах-розгиначах стегна, тримайте хребет нейтральним, тримайте живіт задіяним і не нахиляйте таз вперед або не вигинайте поперек.

Також корисно звести до мінімуму час, який ви сидите протягом дня. Якщо ви працюєте вдома, намагайтеся вставати кожні 30–60 хвилин принаймні на 5 хвилин за раз.

Нарешті, найкраще включити 2–3 вправи на розгинання стегна в тренування нижньої частини тіла разом з іншими моделями рухів, такими як відведення стегна, приведення та обертання.

Резюме

Щоб отримати оптимальні результати, розімніться перед тренуванням і віддайте перевагу хорошій формі.

Суть

Розгинання стегна є частиною щоденних рухів, як-от стояння, ходьба та біг. Він включає три основні м’язи, відомі як сідничний м’яз, підколінні сухожилля та привідний м’яз.

Наявність сильних м’язів-розгиначів стегна може допомогти покращити ваші спортивні результати, підтримувати таз і хребет у стабільному стані та керувати повсякденними рухами. На жаль, тривале сидіння та малорухливий спосіб життя можуть з часом послабити м’язи-розгиначі стегна.

Щоб вони були сильними, додайте вправи на розгинання стегон у свій розпорядок тренувань.

Щоб отримати найкращі результати, зосередьтеся на правильній формі та дайте собі достатньо часу для розминки. Згодом ви можете помітити, що біль у спині та колінах зменшиться, і ви будете дякувати своїм сильним розгиначам стегон.