Поради щодо боротьби з виснаженням батьків після 2 років пандемії COVID-19

Що таке вигорання батьків?

Хоча досвід кожного може виглядати по-різному, дослідники фактично визначили концепцію вигорання батьків, пов’язаного з COVID-19.

За словами а Огляд досліджень 2020 рокуцей стан є «хронічним станом, що виникає внаслідок високого рівня стресу, пов’язаного з вихованням, через невідповідність між вимогами виховання та ресурсами, доступними батькам для задоволення цих вимог».

Іншими словами, ви несли дуже важкий тягар протягом дуже тривалого часу — і це призвело до довготривалих емоційних навантажень.

Як батьківське вигорання впливає на батьків

Жити в стані підвищеного стресу роками поспіль неприродно, тому не дивуйтеся, якщо виснаження батьків матиме далекосяжні наслідки для вашого повсякденного життя.

Ви можете відчувати додаткову млявість або зменшити інтерес до занять, які раніше вам подобалися. Можливо, ви дратівливі, забудькуваті або просто відчуваєте оніміння. Почуття провини також може закратися, якщо ви починаєте порівнювати своє нинішнє батьківство з тим, як воно могло виглядати в минулому.

Крім того, вигоряння у вихованні неминуче впливає на стосунки з вашим чоловіком або партнером. «З початку пандемії я спостерігала різке збільшення кількості повідомлень про напругу та конфлікти в подружжі, особливо серед пар, які є батьками», — каже психотерапевт Гейлі Нейдіч, ліцензований клінічний соціальний працівник.

«Коли вся ваша рішучість і емоційна регуляція використовуються для управління вихованням та іншими вашими обов’язками, ваші стосунки можуть легко втратити пріоритет. Поширеною скаргою є обурення з приводу рівня підтримки, яку подружжя отримує щодо догляду за дітьми. Нестримна образа може призвести до серйозних проблем у стосунках», — каже Нейдіч.

Без партнера все може бути ще складніше. Відсутність підтримки одного з батьків означає менше перерв і менше часу на догляд за собою — і те, і інше сприяє посиленню відчуття виснаження.

Як батьківське вигорання впливає на дітей

Вигорання батьків впливає не лише на батьків. Його вплив також поширюється на дітей.

Діти добре налаштовані на емоційний стан своїх батьків і опікунів. Коли рівень енергії та терпіння дорослих зменшується, діти можуть почуватися осторонь, знехтуваними або непоміченими. Можливо, ви помітили зростання важкої поведінки, коли ваша дитина шукає уваги — навіть негативної.

Не кожен випадок виснаження батьків призводить до серйозних наслідків для дітей, але батьківський стрес може перерости у насильство.

«На жаль, з виснаженням діти не отримують найкращих версій своїх батьків. Це може призвести до нехтування дитиною або жорстокого поводження з нею», — каже терапевт Моллі Нурманд, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт. «Насправді існує кореляція між вищим рівнем виснаження та примусовими чи каральними методами виховання».

8 порад, як впоратися з батьківським виснаженням

Коли настає виснаження, буває важко зрозуміти, куди звернутися чи що робити. Ось вісім порад, які допоможуть вам впоратися:

1. Знайдіть час для догляду за собою

Ми всі знаємо, що догляд за собою має важливе значення, але коли ви вигоріли з батьків або опікунів, виділяти час для догляду за власним тілом і душею стає ще важливішим.

«Незалежно від можливостей для вас, я б заохотив вас включити в свій розклад самообслуговування, щоб не чекати, доки у вашому славнозвісному баку закінчиться бензин», — каже Нурманд. Вона рекомендує планувати приємні заняття, як і будь-які інші щоденні зобов’язання.

Догляд за собою не повинен бути дорогим або трудомістким. Прогулянка, прийняття теплої ванни або читання хорошої книги – все це може бути формою догляду за собою. Вибирайте види діяльності, які відновлюють вас.

2. Попросіть допомоги

Напружений період (як, скажімо, глобальна пандемія) не є часом, коли потрібно лише виховувати дітей. Коли ви відчуваєте, що вигоріли, важливо усвідомити свою потребу в допомозі — і звернутися до інших, щоб отримати її.

Попросіть друга або члена сім’ї доглядати за дитиною або подивіться, чи може сусідський підліток погратися з вашими дітьми, щоб ви відпочили. Щоб зняти з себе деякі обов’язки, відвідайте недорогі веб-сайти підтримки домогосподарств, які пропонують такі послуги, як прибирання будинку, робота на подвір’ї або виконання місцевих доручень.

Прохання про допомогу також може виглядати як прохання про більше від вашого подружжя, партнера чи одного з батьків.

«Батьки повинні визнати одне одному реальність свого вигорання, давати одне одному тривалі перерви та відкрито говорити про свої потреби», — каже Нейдіч. «Зараз не завжди можливо задовольнити потреби одного з батьків, але розмови про незначні способи допомогти один одному на цьому етапі можуть зменшити значну напругу».

3. Зменште зобов’язання

Відійди від календаря! Позбавивши свій графік надмірних або обтяжливих зобов’язань, ви отримаєте додатковий простір, який вам може знадобитися прямо зараз. Уроки балету, тренування з футболу та книжковий клуб можуть повернутися у життя вашої родини, коли ви почуватиметеся бадьорими.

4. Додайте медитацію

«Медитація є одним із найпотужніших доступних інструментів для захисту вашого мозку та тіла від перевантаження», — каже Нейдіч. «Медитація допомагає захистити вашу нервову систему від наслідків стресу, використовуючи природну реакцію вашого тіла на розслаблення».

Не влаштовує тривалий сеанс ОМ? Почніть з малого з простої дихальної вправи або короткої записаної медитації на Youtube.

Ви навіть можете залучити дітей до діяльності, яка буде корисною для всієї родини.

«Залучення ваших дітей до медитації насправді може допомогти навчити їх цінним життєвим навичкам і може служити скиданням енергії в домі», — каже Нейдіч. «Батьки, які регулярно займаються медитацією зі своїми дітьми, часто кажуть, що це новий тип зв’язків, завдяки якому вони можуть знову отримати доступ до вдячності, яку вони мають у стосунках між батьками та дітьми».

5. Інвестуйте в хобі

Один простий спосіб відновити зв’язок зі своїм внутрішнім я: виберіть хобі! Згідно з дослідженням 2015 року, дозвілля, наприклад час, витрачений на хобі:

• підвищений позитивний настрій
• зниження негативного настрою
• знижений стрес
• знижений пульс

Творчі заняття, як-от малювання, гра на інструменті чи письменництво, можуть знову наповнити вашу емоційну чашу. Або ви можете отримати ще більшу винагороду від захоплень, які виводять вас із звичного середовища.

«Виконання діяльності поза домом, яка приносить вам радість, може допомогти компенсувати вигорання», — припускає Нурманд. «І якщо ви відчуваєте соціальну втому, то відкриття хобі, яке залучає друга, — це бонус!»

За словами Нурманда, правильне хобі може супроводжуватися ще одним прихованим бонусом для батьків і опікунів.

«Повернення до того, що вам подобалося робити в дитинстві, насправді може допомогти вам налагодити контакт зі своїми дітьми та краще ставитися до них».

6. Проводьте час з друзями

Давайте подивимося правді в очі: пандемія COVID-19 вплинула на наше соціальне життя. Якщо ви відчували себе ізольованими від друзів протягом останніх 2 років, це, ймовірно, сприяло почуттю вигорання.

Можливо, настав час повернутися в соціальне сідло, звернувшись до друзів.

«Проведення часу з друзями — це можливість відключитися від стресових факторів виховання та обговорити свій досвід», — заохочує Нейдіч. «Це також пропонує можливість підтримати один одного та нормалізувати ситуацію, з якою всі зараз борються».

Для деяких людей ідея проводити час усередині з групою людей або навіть з однією особою все ще може бути некомфортною або може не спрацювати через стан здоров’я. Це теж нормально. Інші способи відновити зв’язок можуть включати зустрічі на природі, наприклад, на пікніку чи прогулянці, запланувати Zoom або телефонний дзвінок з другом чи групою друзів або навіть просто надіслати другу текстове чи повідомлення в соціальних мережах.

7. Створіть простір для себе

Взяти відпустку чи вихідний у дітей ніколи не буде поганою ідеєю для запобігання вигоранню. Але в ті часи, коли ви не можете вийти з дому, ви подумаєте про створення приватного притулку у своєму домі.

Чи є місце, яке можна перетворити на зону, вільну від дітей? Можливо, ви визначите свою спальню як свій особистий притулок або виберете спеціальне крісло на патіо, яке підходить саме вам. Нехай ваші діти знають, що коли ви перебуваєте в цьому місці, це еквівалент знака «не турбувати».

8. Шукайте лікування

Для деяких батьків самостійний підхід до подолання виснаження просто не допоможе. Якщо вибрані вами механізми подолання, здається, не зменшують почуття безпорадності, розчарування чи переповненості, подумайте про те, щоб поговорити з фахівцем із психічного здоров’я.

Які перспективи для батьків, дітей і сімей, які мають справу з проблемою батьківського вигорання?

Незалежно від труднощів, з якими ви зіткнулися як батьки або опікуни під час пандемії COVID-19, є надія на світле майбутнє.

Оскільки вірус досягає ендемічної стадії, багато факторів, які зробили останні 2 роки такими важкими, відпадають, що дозволяє повернутися до більш керованого, менш стресового життя.

Догляд за вашим духом, отримання допомоги, звернення за порадою та інші стратегії – усе це може значно допомогти відновити вашу радість у вихованні дітей.

Немає сорому відчувати, що вашому вихованню може знадобитися перезавантаження. Батьки та опікуни винесли на себе основний тягар деяких із найважчих аспектів пандемії COVID-19.

Коли ви робите кроки, щоб оговтатися від батьківського виснаження, не забудьте дати собі трохи ласки, знаючи, що цей етап не назавжди.

«Батькам потрібно бути м’якими з собою та скорегувати свої очікування в цей час», — каже Нейдіч. «Найважливіше — це ваше психічне здоров’я, боротьба зі стресом і збереження якомога спокійнішої та сприятливої ​​атмосфери у вашому домі».