5 причин, чому фізичні вправи покращують сон

Вправи можуть зняти стрес, скинути ваш циркадний годинник, зменшити симптоми розладу сну та покращити якість сну.

Регулярні фізичні вправи — чудовий спосіб покращити загальний стан сну.

Відповідно до Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я СШАякісний сон може допомогти підвищити ваш загальний настрій, зменшити стрес і знизити ризик серйозних захворювань, таких як діабет і хвороби серця.

Якщо у вас виникли проблеми з повноцінним нічним відпочинком, зміна розпорядку вправ допоможе вам краще спати.

Ми співпрацюємо з Olly®, щоб представити вам цю статтю про зв’язок між фізичними вправами та сном.

Причини, чому фізичні вправи можуть покращити сон

Ось п’ять причин, чому фізичні вправи можуть покращити ваш сон.

Знімає стрес

Під час стресу ваше тіло виділяє більше гормонів стресу, ніж потрібно. Це може погіршити якість і тривалість вашого сну.

Згідно з оглядом дослідження 2021 року, фізична активність, як-от швидка ходьба або виконання інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), може знизити рівень кортизолу. Кортизол відомий як гормон стресу.

5 причин, чому фізичні вправи покращують сон

І дані свідчать про те, що чим вища інтенсивність вашого тренування, тим сильніший вплив на рівень кортизолу. Нижчий рівень кортизолу означає менше стресу, потенційно сприяючи кращому сну.

Жувальні цукерки Olly® Muscle Recovery Sleep Gummies містять мелатонін, терпку вишню та вітамін D. Вони розроблені, щоб сприяти сну та відновленню м’язів.

Встановлює міцний цикл сну і неспання

Ваш циркадний годинник, або цикл сон-неспання, повідомляє вашому тілу, коли пора засинати та прокидатися. Коли щось порушує ваш циркадний ритм, це можливо розвиток такого розладу сну, як безсоння.

Автори а 2019 огляд припускають, що коригування розкладу тренувань відповідно до вашого циркадного ритму може допомогти підтримати ваш біологічний годинник і зменшити порушення сну.

Допомагає полегшити симптоми порушення сну

Якщо ви вже маєте справу з певним розладом сну, регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ваші симптоми.

А Огляд 2021 року вказує на те, що регулярна фізична активність покращує режим сну у дорослих із симптомами безсоння та обструктивного апное сну.

Покращує якість вашого сну

Тренування також можуть покращити якість сну.

За словами а Рандомізоване контрольоване дослідження 2020 рокуHIIT може покращити якість сну, включаючи загальну тривалість сну, ефективність сну та початок пробудження після сну для дорослих середнього віку з низьким рівнем фізичної активності.

Ефективність сну – це співвідношення від загального часу сну до часу, проведеного в ліжку. Початок пробудження після сну — це кількість хвилин, які ви проводите без сну після того, як заснули.

Полегшує засинання

Напружена діяльність також може збільшити вашу потребу у сні та полегшити заплющення очей.

Відповідно до Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), тиск до сну, відомий як гомеостатичний потяг до сну, зростає, чим довше ви не спите. Коли ви лягаєте спати, тиск знижується, досягаючи нижчих рівнів після ночі якісного сну.

Фізичні вправи також можуть збільшити потребу вашого організму у сні. Фізично важкі тренування можуть створити ваш гомеостатичний драйв до сну, зменшуючи ймовірність того, що ви будете витрачати час, дивлячись у стелю, намагаючись заснути.

Як фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати

Ось як фізична активність помірної та високої інтенсивності може позитивно вплинути на ваш сон.

Вивільняє ендорфіни

Стрес і біль тригер ваш мозок виділяє ендорфіни. Ці гормони знімають біль і викликають відчуття задоволення.

За словами а Опитування 2020 року 1242 респондентів з Уханя, Китай, фізичні вправи можуть викликати викид ендорфінів, що може обмежити порушення якості сну.

А 2020 дослідження за участю 80 учасників із хронічним безсонням показує, що регулярна фізична активність, як і аеробні вправи, вивільняє ендорфіни та може запобігти та полегшити проблеми зі сном.

Зменшує денну сонливість

Надмірна денна сонливість, або гіперсомнія, виникає, коли ви засинаєте кілька разів протягом дня. Гіперсомнія може виникнути разом з іншими розладами сну, що ускладнює нормальний сон.

За словами а 2018 рандомізоване контрольоване дослідження зі 131 людиною похилого віку фізичні вправи можуть покращити якість сну та зменшити гіперсомнію.

Дослідники виявили, що учасники, які протягом 12 тижнів виконували комбінацію вправ для аеробіки, зміцнення, рівноваги, координації та гнучкості, повідомили про зниження денної сонливості та кращу якість сну.

Покращує повільний сон

За словами а 2021 дослідженняінтенсивні вправи протягом 1 години ввечері можуть посилити вашу фазу повільного сну, покращуючи загальну якість сну.

Повільний сон, або глибокий сон, є найглибше фаза нешвидкого сну (не швидкого сну). Нешвидкий сон – це найтихіший і спокійний фаза сну. Сон без швидкої фази може допомогти відновити м’язи та кістки та зміцнити вашу імунну систему.

Чи має значення час тренування?

Типова мудрість говорить, що тренування перед сном можуть зіпсувати ваш сон. Але дані свідчать про те, що вибір часу не обов’язково впливає на те, наскільки добре ви спите.

А 2019 огляд і мета-аналіз припускає, що вечірні фізичні вправи не порушують якість сну. Але інтенсивні вечірні вправи за годину або менше до сну можуть вплинути на загальний час сну.

Скільки мені потрібно тренуватися, щоб покращити сон?

Докази свідчать про те, що принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щодня може допомогти покращити якість сну.

Для довгострокової користі для здоров’я сну, інструкції рекомендують дорослі щотижня отримують 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності та 2 дні активності для зміцнення м’язів.

Якщо 30 хвилин тренувань на день здаються занадто важкими, спробуйте розділити тренування на менші частини.

Вам може знадобитися більше сну після важких тренувань

Інтенсивна фізична активність може спричинити відчуття втоми більше, ніж зазвичай.

За словами а 2017 огляд, ви можете відчути м’язову втому після інтенсивних вправ у якийсь момент під час тренування. Через втому ви можете відчувати себе надзвичайно втомленими. М’язова втома знижує рівень енергії, що може посилити сонливість.

Важкі тренування можуть забрати у вас більше сил і збільшити потребу в якісному сні.

Сон необхідний для оптимального здоров’я. Розлади сну та стрес – це лише кілька факторів, які можуть вплинути на те, як ви спите. Регулярні фізичні вправи є одним із способів покращити якість сну.

Немає відповідного часу для тренувань. Чи тренуєтеся ви вранці, опівдні чи ввечері, не має значення. Натомість зосередьтеся на принаймні 30 хвилинах фізичної активності на день, щоб ви відчували себе добре.

Якщо ви починаєте з нуля, поговоріть з медичним працівником про початок безпечної програми вправ.