9 корисних супів, які варто їсти, коли ви хворі — і вам набридла куряча локшина

1. Літній овочевий суп з креветками і лимоном

Долати літню застуду? Скористайтеся антиоксидантним потенціалом сезонних овочів із цим легким лимонним супом. Додавання креветок – приємний сюрприз!

Інгредієнти:

• 2 ст.л. оливкова олія
• 1 середня цибулина, дрібно нарізана
• 1 великий зубчик часнику, подрібнений
• 4 склянки курячого бульйону
• 1 склянка нарізаного кубиками помідора
• 2 невеликих цукіні, нарізаних кубиками
• 1 1/2 склянки свіжих або заморожених зерен кукурудзи
• 1 фунт червоної картоплі, нарізаної середніми шматочками
• 1/2 чайної ложки сіль і чорний перець, за смаком
• 1/4–1/2 фунта попередньо відварених креветок, очищених і без кісточок
• 2 ст.л. подрібнених свіжих трав, таких як базилік, петрушка або кінза, або їх суміш
• сік 1 середнього лимона

Напрямки:

1. Нагрійте оливкову олію на середньому вогні у великій каструлі або в духовці.
2. Додайте цибулю і готуйте, періодично помішуючи, доки вона не розм’якшиться, приблизно 8 хвилин.
3. Додайте часник і готуйте, помішуючи ще 1–2 хвилини, стежачи, щоб він не підрум’янився.
4. Додайте бульйон, решту овочів і 1/2 ч.л. сіль. Тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими, близько 10 хвилин.
5. Додайте креветки до нагрівання, 1–2 хвилини.
6. Зменшіть вогонь до мінімуму і додайте свіжу зелень і лимонний сік.
7. Спробуйте та приправте додатково сіллю та перцем, якщо бажаєте.

Професійна порада: Кукурудзяний хліб стане чудовим гарніром до цього літнього супу.

2. Суп з куркою і тортелліні

Збільште ставку на звичайне поєднання курки та макаронів, додавши улюблені тортелліні замість звичайної локшини.

Відповідно до Міністерство сільського господарства США (USDA)тортелліні зі шпинатом додає поживні речовини, що зміцнюють імунітет, як-от вітамін С і цинк, а начинка з сиром додає жир і білок.

Інгредієнти:

• 1/2 ст.л. оливкова олія
• 4 середні моркви, очищені і нарізані кубиками
• 1/2 склянки селери, нарізаної кубиками
• 1/2 склянки цибулі, нарізаної кубиками
• 6 склянок курячого бульйону
• 8 унцій свіжі або заморожені тортелліні
• 1 1/2 склянки курки на грилі, подрібненої
• 1/4 чайної ложки сіль
• чорний перець, за смаком
• 2 ст.л. свіжа петрушка, подрібнена

Напрямки:

1. Розігрійте оливкову олію в каструлі на середньому вогні.
2. Додайте моркву, селеру та цибулю та готуйте, поки вони не стануть м’якими, але не підрум’яняться, приблизно 10 хвилин.
3. Додайте курячий бульйон і тортелліні. Доведіть до кипіння і варіть, поки тортелліні не стануть м’якими, приблизно 3 хвилини.
4. Додайте курку, посоліть і поперчіть і варіть, поки не нагріється.
5. Подавайте, посипавши свіжою петрушкою.

3. Яблучно-квашений суп

Можливо, ви звикли класти квашену капусту на хот-доги чи собачки, але маринована капуста є не просто приправою. Він давно використовується в центрально- та східноєвропейській кухні як основа для супу.

Як ферментована їжа, квашена капуста містить природні пробіотики, які можуть відігравати важливу роль у роботі імунної системи. Дослідження 2021 року.

Додавання відцідженого соку квашеної капусти в наведеному нижче рецепті підвищить пробіотичну цінність цього солодкого та пікантного супу.

Інгредієнти:

• 2 ст.л. олія каноли
• 1 цибулина, нарізана
• 2 яблука Гренні Сміт, очищені від шкірки, серцевини та нарізані
• 1/4 чайної ложки сіль
• 1/2 чайної ложки чорний перець
• 2 склянки квашеної капусти, відцідити, сік залишити
• 6 склянок овочевого бульйону
• 2 лаврових листки
• 6 цілих зубчиків

Напрямки:

1. Нагрійте олію каноли в каструлі на середньому вогні.
2. Додайте цибулю і готуйте, поки вона не почне розм’якшуватися, приблизно 3 хвилини.
3. Додайте яблука та приправте сіллю та перцем.
4. Тушкуйте ще 3 хвилини, потім зменшіть вогонь і готуйте, періодично помішуючи, доки яблука та цибуля не стануть карамелізованими, приблизно 15 хвилин.
5. Додати квашену капусту і збільшити вогонь до середнього. Варіть, поки квашена капуста не стане сухою і не почне прилипати до дна каструлі (приблизно 10 хвилин).
6. Додайте овочевий бульйон, лавровий лист і гвоздику і доведіть до кипіння.
7. Зменшіть вогонь і тушкуйте близько 20 хвилин або поки квашена капуста не стане дуже м’якою.
8. Видаліть лавровий лист і гвоздику і подавайте.

Професійна порада: Не соромтеся збільшувати цей суп, додаючи варені зерна, такі як кіноа або булгур.

4. Мексиканський суп з нуту і кіноа

Цей мексиканський суп із нуту та кіноа схожий на тако вівторок у мисці. Казати ¡привіт! здорового харчування з цією рослинною їжею з високим вмістом білка.

Інгредієнти:

• 2 ст.л. оливкова олія
• 1/2 середньої червоної цибулі, нарізаної
• 1 маленький халапеньо, нарізаний кубиками
• 3 зубчики часнику, подрібнити
• 1/2 чайної ложки сіль
• 1/2 чайної ложки перець
• 1 ч.л. порошок чилі
• 1/2 чайної ложки кмин
• 1/2 чайної ложки сушеного орегано
• 8 склянок овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1 чашка кіноа
• 2 (15,5 унцій) банки нуту, осушити та промити
• 1 склянка заморожених зерен кукурудзи
• 3 помідори Рома, нарізані кубиками
• 1/3 склянки кінзи, нарізаної
• 1 авокадо, нарізаний

Напрямки:

1. Розігрійте оливкову олію в каструлі на середньому сильному вогні.
2. Додайте червону цибулю, халапеньо та часник і варіть до розм’якшення.
3. Приправте сіллю, перцем, порошком чилі, кмином і орегано.
4. Додайте овочевий бульйон і кіноа. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і кип’ятіть 12–15 хвилин або поки кіноа не стане м’якою.
5. Додайте нут, кукурудзу та помідори та варіть до нагрівання.
6. Подавайте з кінзою та авокадо як гарнір.

5. Вершковий суп з капусти та білої квасолі

Капуста заслужила титул суперпродукту завдяки багатьом поживним речовинам, які приносять користь імунній системі, повідомляє The USDA.

Цей кремовий, заспокійливий суп містить вітамін С, цинк і антиоксиданти, а потім додає багато інших пікантних інгредієнтів, щоб завершити профіль середземноморського смаку.

Інгредієнти:

• 3 (15 унцій) банки білої квасолі, такої як каннелліні або Велика північна, розділені
• 4 1/2 склянки курячого бульйону, розділити
• 1 ст.л. оливкова олія
• 4 смужки бекону, нарізані
• 1 склянка нарізаної цибулі
• 1/2 склянки нарізаної моркви
• 1/2 чашки нарізаної селери
• 4 зубчики часнику, подрібнити
• 1 ст.л. свіжого подрібненого розмарину
• 1/4 чайної ложки пластівці червоного перцю
• 1 середня рум’яна картопля, очищена та нарізана шматочками розміром 1/2 дюйма
• 1/4 чайної ложки сіль
• 1/4 чайної ложки чорний перець
• 2 склянки подрібненої капусти лацинато
• 1/4 склянки подрібненої петрушки

Напрямки:

1. Злийте та промийте одну банку квасолі. Змішайте в кухонному комбайні з 1 склянкою курячого бульйону.
2. Злийте та промийте інші дві банки квасолі та відкладіть.
3. Нагрійте олію у великій каструлі на середньому вогні. Додати бекон і обсмажити до хрусткої скоринки. Вийміть бекон шумівкою і відкладіть.
4. Додайте цибулю, моркву та селеру в бульйон. Варіть до розм’якшення приблизно 6–7 хвилин, періодично помішуючи.
5. Додайте часник, розмарин і пластівці червоного перцю. Варіть до появи аромату приблизно 30 секунд, постійно помішуючи.
6. Додайте змішану квасолю, відціджену квасолю, картоплю, залишки курячого бульйону, сіль і перець.
7. Тушкуйте без кришки на середньому або середньо-повільному вогні протягом 20–25 хвилин або до тих пір, поки овочі не стануть м’якими, а бульйон трохи розжариться.
8. Додайте капусту та варений бекон і тушкуйте, поки капуста не зів’яне. За бажанням спробуйте на смак і додайте приправи.

Професійна порада: Залиште бекон, щоб зробити цей суп вегетаріанським.

6. Тайський червоний суп з локшиною каррі

Трохи пікантності може бути саме тим, що лікар наказав очистити ваші пазухи.

Приготована з червоним перцем, червона паста каррі в цьому живому супі містить капсаїцин, речовину, яка розщеплює слиз.

А 2015 дослідження виявили, що капсаїцин корисний для лікування неалергічного риніту (він же закладений ніс). Однак це було використання інгаляційного капсаїцину замість прийому всередину, що може не мати такого ж ефекту.

Інгредієнти:

• 8 унцій рисова локшина
• 1 ст.л. оливкова олія
• 1 батат, очищений і нарізаний кубиками розміром 1 дюйм
• 1 цибулина, нарізана
• 4 склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1 (15 унцій) банка світлого кокосового молока
• 2 ст.л. червона паста каррі
• 2 ст.л. рибний соус
• 2 склянки подрібненої вареної курки
• 1 ст.л. сік лайма
• 2 ст.л. свіжий базилік, нарізаний жульєном

Напрямки:

1. Відваріть рисову локшину відповідно до інструкцій на упаковці. Відкласти.
2. У каструлі розігрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте солодку картоплю та цибулю та готуйте до м’якості 5–7 хвилин.
3. Додайте курячий бульйон, кокосове молоко, пасту каррі та рибний соус. Тушкуйте, поки солодка картопля не стане м’якою, 8–10 хвилин.
4. Додайте варену курку, сік лайма та варену рисову локшину та тушкуйте, поки не нагріється.
5. Подавайте зі свіжим базиліком як гарнір.

Професійна порада: Якщо ви віддаєте перевагу м’ясному супу, замініть курку кубиками стейка.

7. Суп з смаженої цвітної капусти

Вітамін С може не вилікувати звичайну застуду, але він є важливою поживною речовиною в загальній картині здоров’я імунітету, згідно з 2022 дослідження.

У той час як цитрусові, як правило, отримують всю славу за вміст вітаміну С, цвітна капуста є дивовижним рослинним джерелом. Одна чашка містить 58% рекомендованої добової норми USDA.

Інгредієнти:

• 1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
• 1 1/4 чайної ложки сіль
• 3/4 ч.л. чорний перець
• 1 ст.л. часниковий порошок
• 2 фунти головки цвітної капусти, нарізаної маленькими суцвіттями
• 3 ст.л. оливкова олія першого віджиму
• 2 ст.л. вершкове масло
• 1/4 склянки борошна
• 1 велика цибулина, дрібно нарізана
• 1 1/2 склянки молока
• 4 склянки курячого бульйону

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 425°F (220°C). У невеликій мисці змішайте мускатний горіх, сіль, перець і часниковий порошок.
2. Викладіть суцвіття цвітної капусти на велике деко. Полити олією і приправити сумішшю спецій. Перекласти на пальто.
3. Запікайте цвітну капусту в розігрітій духовці 25–30 хвилин, один раз перемішавши. Коли він вийде з духовки, злегка розімніть картопледавкою.
4. Розтопіть вершкове масло в каструлі на середньому вогні. Додайте нарізану цибулю, смажте і помішуйте до золотисто-коричневого кольору приблизно 10 хвилин.
5. Посипте борошном поверх цибулі та перемішайте, щоб покрити. Повільно влийте курячий бульйон і молоко і перемішуйте віночком, поки борошно не розчиниться.
6. Доведіть до кипіння і помішуйте, поки не загусне, потім зменшіть вогонь до мінімуму. Додайте напіврозтерту цвітну капусту.

8. Суп з шинки і білої квасолі

Суп з шинкою та білою квасолею дає перевагу курячій локшині за свої гроші з точки зору пікантності.

Високий вміст білка в цій ситній страві також може бути корисним для одужання.

Інгредієнти:

• 2 ст.л. оливкова олія
• 1 1/2 ст. вершкове масло
• 6 морквин, нарізаних кубиками
• 1 велика цибулина
• 2 стебла селери, нарізані кубиками
• 3 зубчики часнику, подрібнити
• 1 шинкова кістка
• 2 (15 унцій) банки великої північної квасолі, злити воду
• 2 склянки нарізаної шинки
• 1 1/4 чайної ложки чорний перець
• 1 ч.л. сухої гірчиці
• 1/4 чайної ложки меленого чебрецю
• 1/4 чайної ложки мускатний горіх
• 2 лаврових листки
• 4 склянки курячого бульйону
• 4 склянки води

Напрямки:

1. У великій каструлі розігрійте масло та оливкову олію на середньому вогні.
2. Додайте моркву, селеру, цибулю та шинкову кістку та пасеруйте, поки овочі не розм’якшать, приблизно 6–8 хвилин. Додати часник і обсмажити ще 30 секунд.
3. Додайте всі інгредієнти, що залишилися, і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть не менше 30 хвилин.
4. Видаліть шинкову кістку та лавровий лист і подавайте.

Професійна порада: Цей суп чудово застигає! Зробіть велику партію і збережіть трохи в морозильній камері, коли у вас погана погода.

9. Суп з сочевиці в мультиварці

Коли вам погано, ви, ймовірно, не захочете працювати над гарячою плитою. Спробуйте цей легкий суп із сочевиці, який можна виправити та забути, повний овочів і рослинного білка.

Інгредієнти:

• 1 (16 унцій) пакетик коричневої сочевиці
• 1 цибулина, нарізана
• 2 моркви, очищені і нарізані
• 2 стебла селери, нарізані кубиками
• 1 (15 унцій) банка смажених кубиками помідорів
• 6 склянок курячого бульйону
• 4 зубчики часнику, подрібнити
• 1 ч.л. сіль
• 1 ч.л. перець
• 1 лавровий лист
• 1 столова ложка свіжої петрушки

Напрямки:

1. Помістіть усі інгредієнти, крім петрушки, у мультиварку.
2. Накрийте кришкою і варіть на слабкому вогні 6–8 годин або на високому вогні 3–4 години.
3. Вийміть лавровий лист і додайте свіжу петрушку.
4. Готуйте ще 15 хвилин і подавайте.

Професійна порада: Подавайте цей ситний суп, посипавши сиром пармезан і гарніром хрусткого хліба.

Нижня лінія

Так багато супів можуть замінити заспокійливий комфорт курячої локшини.

Експериментуючи з новими та новими стравами, коли ви хворієте, ви не тільки порадуєте свої смакові рецептори, але й розширите свій кулінарний репертуар.

Тож відпочиньте, сьорбніть супу та почувайтеся швидше!

Сара Гароне — дієтолог, незалежний письменник і фуд-блогер. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про харчування, на A Love Letter to Food або слідкуйте за нею Twitter.