Ви чули термін більше разів, ніж можете порахувати: суперїжа. Але що саме це означає? Простіше кажучи, «суперфуд» — це їжа, яка насичена поживними речовинами. Зазвичай існує високий відсоток однієї конкретної поживної речовини, яка робить суперфуд «супер», як-от вітамін А або калій.
Коли справа доходить до боротьби з хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, якому часто можна запобігти, додавання правильних суперпродуктів у свій раціон є ключовим. І це легко! Ось що вам потрібно знати про суперпродукти для діабету, а також чотири схвалені експертами рецепти сніданку, обіду та вечері.
Суперфуди для діабету: 101
Цукровий діабет 2 типу – це хронічний стан, при якому ваше тіло не виробляє достатньої кількості (або будь-якого) інсуліну, або не використовує інсулін належним чином для метаболізму глюкози, цукру, який ваш організм повинен підживлювати самостійно. Хоча генетика відіграє певну роль,
Ось 10 так званих суперпродуктів, які слід ввести у свій щоденний раціон:
- квасоля
- темна листова зелень
- цитрусові фрукти
- кіноа
- ягоди
- помідори
- риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот
- цільного зерна у достатній кількості
клітковини - горіхи
- знежирене молоко і йогурт
За даними Американської діабетичної асоціації, ці продукти багаті клітковиною, білком і здоровими жирами (а також вітамінами та антиоксидантами) і з низьким вмістом простих цукрів і насичених жирів. Іншими словами, вони наповнені хорошими речовинами без усіх поганих речей, які, як відомо, підвищують ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, вони мають низький глікемічний індекс, який є важливим рейтингом продуктів, що містять вуглеводи, що ґрунтується на впливі їжі на рівень цукру в крові.
Але перш ніж «надсилити» свою дієту нескінченним запасом цих суперпродуктів для діабету, важливо знати це: суперпродукти також є частиною міфу. Хоча є овочі та фрукти, які неймовірно поживні, експерти наголошують, що жодна їжа не може запобігти чи повернути хворобу. І, як і все інше, суперпродукти слід їсти в помірних кількостях, як частину добре збалансованої дієти та регулярних фізичних вправ, щоб отримати повну користь.
«Суперпродукти, здається, з’явилися завдяки високому вмісту поживних речовин, що містять одну конкретну поживну речовину», – каже Пуджа Містрі, MS, RD, LD, регіональний дієтолог Х’юстона з HEB Grocery Stores. «Наприклад, капуста стала суперпродуктом завдяки високому вмісту вітаміну К. Асаї та чорниця за їх антиоксиданти, авокадо за корисні жири, едамаме за білок. Однак ці продукти самостійно не можуть виконати роботу. Вони є чудовими джерелами того, що вони дають, але вони найкраще працюють у поєднанні з різноманітною здоровою їжею. В принципі, одна їжа сама по собі не буде ліком від чогось».
Зважаючи на цю філософію, відносно просто включати суперпродукти, які допомагають боротися з діабетом, у повсякденну їжу. Якщо ви не впевнені, як це зробити, ці дієтологи та дієтологи мають чотири простих рецепти суперпродуктів, які вам не потрібен кулінарний ступінь, щоб приготувати й насолоджуватися.
Сніданок
Якщо ви не любите снідати або віддаєте перевагу їсти на ходу, ранковий смузі ідеально підходить для початку дня, особливо якщо він насичений клітковиною. Ребекка Льюїс, штатний дієтолог HelloFresh, пропонує особистий улюблений рецепт, який є настільки красивим (і простим!), наскільки корисним для вас.
Апельсиновий смузі з куркуми
Інгредієнти:
- 8 унцій води
- 2 моркви середнього розміру
- 1 апельсин
- 1/2 склянки замороженого манго
- 1-дюймовий шматочок куркуми
корінь, натертий = 1 столова ложка (якщо ви не можете знайти цього, використовуйте 1 чайну ложку меленої куркуми
порошок) - 1-дюймовий шматочок імбиру,
тертого = 1 ст
Напрямки:
1. Очистіть апельсин, моркву, куркуму та імбир (натріть, якщо потрібно).
2. Змішайте всі інгредієнти і насолоджуйтесь!
*Порада: будьте обережні, торкаючись до куркуми. Після використання в якості барвника для тканини куркума може серйозно забруднити ваш одяг.
«Більшість суперфудів рослинного походження», — каже Льюїс. «Це важливо, оскільки основа будь-якої дієти, спрямованої на підвищення здоров’я та самопочуття, включає велике споживання фруктів та овочів, [which are] також багате джерело клітковини. Це важливо для людей з цукровим діабетом, оскільки клітковина уповільнює викид цукру в кров (а також допомагає приборкати тягу).
І додатковим бонусом є те, що в смузі Льюїса є куркума, пряність, схожа на імбир, яка може допомогти в лікуванні та запобіганні діабету 2 типу.
Обід
Для багатьох зайнятих людей обід — це звичайна пора поганої їжі. Але регулярні обіди на обіді можуть скасувати всю вашу важку роботу, повноцінну їжу протягом дня. Тож замість того, щоб вирушати на проїжджу частину, запакуйте поживну їжу із суперфудом напередодні або вранці. Це допоможе вам підтримувати низький рівень споживання цукру та жиру, а також заряджати вас на весь день. Любите хороший салат? Зареєстрований дієтолог і кулінарний блогер Кейлі МакМорді, MCN, RDN, LD має той, який ідеально підходить для того, щоб втамувати голод і боротися з діабетом 2 типу.
Персиковий салат з ожини
Інгредієнти салату:
- 3 склянки подрібненої капусти
- 20 листочків м’яти
- 1 склянка свіжої ожини
- 1 великий персик, нарізаний кубиками
- 1/4 склянки подрібненої кози
сир - 1/4 склянки підсмаженого мигдалю
Інгредієнти для заправки:
- 1/2 столової ложки лимонного соку
- 1/2 столової ложки яблучного сидру
оцет - 1/2 чайної ложки меду
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1/4 ч. л. маку
Напрямки:
- Підсмажте мигдаль шляхом нагрівання
їх на сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні до легкого підрум’янювання та аромату. - З’єднати капусту, м’яту,
ягоди, персики, козячий сир і мигдаль у великій мисці. - Збийте разом заправку
інгредієнтів і полити салат.
*Порада: зберігайте залишки їжі в холодильнику в герметичній ємності. Цей салат можна приготувати за день до того, коли ви захочете його з’їсти.
«Один шматочок капусти нічого не вилікує», — каже МакМорді. «Найкраще споживати п’ять або більше порцій фруктів і овочів на день, тому намагайтеся, щоб одна з них була «суперпродуктом», наповненим антиоксидантами. Прагніть до порції горіхів принаймні двічі на тиждень і порції риби принаймні двічі на тиждень».
Полудень
Коли настає обідня їжа, втримайтеся від бажання схопити пакет чіпсів або інших упакованих закусок, які насичені цукром і насиченими жирами. Замість цього випийте чашку нежирного несолодкого йогурту з фруктами або горіхами. Якщо вам хочеться чогось солодкого, ви можете спробувати приготувати цей простий протеїновий коктейль від HEB Health and Wellness. Доданий чай матча є бонусом для освіження в обід.
Шоколадний білковий коктейль матча
Інгредієнти:
- 2 столові ложки шоколадної сироватки
порошок - 1 чайна ложка зеленого чаю матча
- 1/2 середнього банана
- 1 склянка знежиреного молока
- 1 ст л лляного насіння
- 1 склянка льоду
Напрямки:
- З’єднайте інгредієнти в а
блендера до однорідності і відразу подавайте.
«Такі закуски доводять, що можна трохи побалувати себе і все ще боротися з діабетом, якщо їх у помірних кількостях», — каже Містрі. «Діабетична дієта» насправді зосереджена на регулюванні вуглеводів і забезпеченні їх споживання в регулярний час і в регулярних кількостях, з додаванням жирів і білків для уповільнення травлення. Це не означає виключення певної групи продуктів або того, що певних продуктів потрібно уникати».
Вечеря
Після довгого дня у вас може виникнути спокуса з’їсти все, що найпростіше на вечерю. Але важливо уникати вживання дуже важкої їжі на ніч, оскільки саме в цей період ви, як правило, найбільш неактивні і спалюєте найменшу кількість калорій, що може призвести до різкого зростання цукру та збільшення ваги. Щоб отримати смачну, ситну їжу, спробуйте ароматну страву з запеченого лосося, яка буде готова за 30 хвилин, як-от Ханна Берклі, провідний дієтолог Glycoleap.
Запечений лосось з лимоном і часником
Інгредієнти:
- 4 філе лосося
- 3 зубчики часнику, подрібнені
- 2 столові ложки кінзи, подрібненої
- 1 лимон, сік
- 1 столова ложка оливкової олії
Напрямки:
- Розігрійте духовку до 350°F.
- Змішайте оливкову олію і лимон
сік у невеликій мисці. - Натерти рибне філе фаршем
часнику і викласти на форму для запікання. - Влийте суміш оливкової олії і
посипати рибу кінзою. - Накрийте алюмінієвою фольгою
і випікати 15-20 хвилин. Риба готова, коли вона легко розшаровується виделкою.
«Обмежте споживання червоного м’яса до одного-двох разів на тиждень і ознайомтеся з деякими більш здоровими замінами [like salmon]», – радить Берклі. «Заміна деяких насичених жирів здоровими може допомогти зменшити запалення та зберегти ваше серце здоровим. Але будьте обережні з розміром вашої порції. Навіть корисні жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, жирній рибі та горіхах, містять багато калорій!»
Форам Мехта — журналіст із Нью-Йорка та Техасу із Сан-Франциско. Вона має ступінь бакалавра журналістики в Техаському університеті в Остіні, а її роботи опубліковані в Marie Claire, India.com, і Medical News Today, серед інших публікацій. Зовсім недавно Форам працював автором-привидом і помічником редактора над посібником для пацієнтів з хірургії епілепсії з провідним епілептологом Нью-Йорка, першим у своєму роді в літературі, орієнтованої на пацієнта. Як пристрасний веган, захисник навколишнього середовища та прав тварин, Форам сподівається й надалі використовувати силу написаного слова для просування просвітництва щодо здоров’я та допомоги повсякденним людям жити кращим, повнішим життям на більш здоровій планеті.
Discussion about this post