Crossfit Mom: безпечні тренування під час вагітності

Кроссфіт під час вагітності

Якщо ви очікуєте, зазвичай рекомендується трохи знизити інтенсивність фізичної активності. Також слід уникати:

• контактні види спорту
• великі стрибки або стрибки
• вправи, де більша ймовірність падіння

Отже, виходячи з цих критеріїв, CrossFit вийшов, чи не так?

Не так! CrossFit – це тренування, яке можна масштабувати, тобто ви можете легко зменшити інтенсивність. Якщо ви раніше займалися кроссфітом або подібними вправами, можливо, ви можете продовжити. Головне прислухатися до свого тіла. Те, що ви можете робити безпечно, буде змінюватися від триместру до триместру. Але ви зможете знайти рухи або змінити їх відповідно до всіх етапів вагітності.

Ці п’ять вправ безпечні для вагітності та сертифіковані CrossFit. Включіть їх у свій щотижневий режим тренувань, щоб отримати користь.

1. Веслування

Веслування є базовою вправою CrossFit. Це також безпечно для вагітності. Це малоударний, але вимагає м’язової сили, витривалості та витривалості серця.

Необхідне обладнання: гребний тренажер

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, литкові та камбаловидні м’язи, прямі м’язи, косі м’язи, прямі м’язи живота, передня зубчаста м’язи, найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієподібні, дельтовидні, біцепси, трицепси

1. Сядьте на тренажер і відрегулюйте ремені для ніг і налаштування відповідно до вашого зросту та рівня здібностей.
2. Візьміться за ручку обома руками. Сядьте високо з прямою спиною.
3. Коли ви будете готові гребти, почніть відштовхуватися ногами. Поверніться в стегнах, щоб злегка відкинутися назад, щоб плечі проходили через таз. Підтягніть руки до грудей.
4. Поверніться до початку в зворотному порядку. Спочатку випряміть руки, потім поверніть таз вперед, потім зігніть його в коліні.
5. Протягом усього руху тримайте п’яти приклеєними до панелей ніг.

Весла від 400 до 500 метрів між іншими вправами, переліченими нижче, загалом 5 раундів.

2. Звичайні або підняті віджимання

Віджимання – одна з найбільш фундаментальних силових вправ. Хоча вони опрацьовують багато м’язів, вони особливо покращують силу верхньої частини тіла. Якщо ви перебуваєте в другому або третьому триместрі, виконайте ті ж дії, наведені нижче, але залишайтеся піднятими, поклавши руки на ящик або лавку, щоб захистити живіт.

Необхідне обладнання: бокс або лава (для другого і третього триместру)

Працювали м’язи: велика грудна, передня дельтовидна, трицепс

1. Почніть в положенні планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги трохи ближче один до одного.
2. Підтримуючи ядро, почніть опускати тіло вниз, згинаючи руки. Тримайте лікті близько до тіла.
3. Опускайтеся, поки ваші руки не досягнуть кута 90 градусів.
4. Вибухайте назад, поки не досягнете вихідної позиції.
5. Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.

3. Тягачі гантелі

Для кардіо-нахилу силові рухи, тяга є швидким і ефективним способом опрацювати м’язи у верхній і нижній частині тіла одночасно.

Необхідне обладнання: гантелі

Працювали м’язи: трапеція, дельтовидні м’язи, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, середня та велика сідничні м’язи

1. Почніть з розставлених ніг трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте пальці ніг під кутом назовні. Тримайте гантелі в кожній руці хватом зверху, а потім зігніть руки, щоб обтяження були на висоті плечей, долонями в сторону.
2. Присідайте, тримаючи п’яти стоячими, а коліна вигинаючи назовні.
3. Почніть повертатися у вихідне положення, тримаючи гантелі на плечах.
4. Повертаючись у вихідне положення, відштовхніть п’яти вгору і перемістіть стегна вперед. Використовуйте висхідний імпульс, щоб підняти гантелі вгору через плечі в жим.
5. Закінчіть, випрямивши руки, а гантелі повністю над головою.
6. Почніть знову присідати і опустити гантелі назад до плечей. Вони повинні досягати ваших плечей до того, як ваші ноги отримають паралельне положення.
7. Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.

4. Присідання над головою

Присідання над головою опрацьовує нижню частину тіла, але також вимагає великої стабільності ядра. Це перевіряє вашу силу та рівновагу. Використовуйте дюбель замість штанги, якщо ви новачок у кроссфіті або важкому атлетиці, або використовуйте лише вагу власного тіла, якщо це достатньо інтенсивно.

Необхідне обладнання: дюбель або штанга

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, середня та велика сідничні м’язи, прямий м’яз живота, косі м’язи, трапеція, дельтовидні м’язи

1. Почніть встати прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Візьміться за дюбель або штангу ширше, ніж на ширині плечей. Витягніть руки прямо над головою з дюбелем у фронтальній площині.
3. Почніть присідати, тягнучи стегна вниз, утримуючи вагу на п’ятах.
4. Руки все ще витягнуті, навмисно тримайте дюбель або штангу прямо над головою, щоб вони були на одному рівні з п’ятами.
5. Присідайте нижче паралельно (у першому триместрі) і паралельно (у другому і третьому триместрі).
6. Встаньте на повне розгинання.
7. Виконайте 5 підходів по 8-10 повторень.

5. Берпі, безпечні для вагітності

Берпі є основним рухом кроссфіту, але традиційна форма небезпечна протягом другого або третього триместру. Ця модифікована версія все одно прискорить пульс, але з меншою кількістю стрибків і стрибків.

Необхідне обладнання: стіна, висока лава або коробка

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, середня та велика сідничні м’язи, підколінні сухожилля, грудні м’язи, дельтовидні м’язи, трицепси

1. Встаньте перед піднесеною поверхнею, трохи розставивши пальці ніг.
2. Присідайте, тримаючи вагу на п’ятах. Дозвольте вашим колінам трохи вигнутися.
3. У верхній частині присідання зробіть віджимання від піднесеної поверхні. Це 1 повтор.
4. Виконайте 5 підходів по 10-12 повторень.

Винос

Виконання тренувань CrossFit під час вагітності може бути безпечним та ефективним, але завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких вправ. 30-хвилинна фізична активність протягом усіх або більшості днів може значно підвищити ваше здоров’я. Ця програма вправ забезпечує кардіо- та силові тренування для повноцінного, безпечного для вагітності тренування.