SCM Біль і що ви можете зробити

Що таке м’яз SCM?

Грудинно-ключично-соскоподібний м’яз (SCM) розташований біля основи вашого черепа по обидва боки шиї, за вухами.

З обох боків шиї кожен м’яз проходить по передній частині шиї і розщеплюється, щоб прикріпитися до верхньої частини грудини та ключиці. Функції цієї довгої товстої м’язи:

• обертання головою з боку в бік
• повертаючи шию, щоб піднести вухо до плеча
• нахиливши шию вперед, щоб підборіддя поставити до грудей
• допомога в диханні і диханні

Він також допомагає жувати і ковтати, а також стабілізує вашу голову, коли ви опускаєте її назад.

Причини грудинно-ключично-сосцевого болю

Біль SCM може мати ряд причин, які часто пов’язані з деяким типом м’язової напруги. Ущільнення в іншій частині вашого тіла може спричинити посилений біль у вашому SCM. Він також може стати щільним і скороченим від повторних дій, таких як:

• нахиляючись вперед, щоб набрати
• дивлячись на свій телефон
• повертаючи голову від центру під час роботи за комп’ютером

Причини болю SCM можуть включати хронічні захворювання, такі як астма, та гострі респіраторні інфекції, такі як синусит, бронхіт, пневмонія та грип.

Інші причини болю SCM включають:

• травми, такі як хлист або падіння
• накладні роботи, такі як фарбування, столярні роботи або вішання штор
• погана постава, особливо коли ваша голова нахилена вперед або повернута набік
• поверхневе грудне дихання
• спати на животі, повернувши голову набік
• різкі рухи
• напружені м’язи грудей
• щільний комір сорочки або краватка

Симптоми грудинно-ключично-сосцевого болю

Ви можете відчути біль SCM кількома різними способами. Ваша шия, плечі або верхня частина спини можуть бути особливо чутливими до дотиків або тиску. Ви можете відчувати біль у пазухах носа, лобі або біля брів.

Тупий, ниючий біль може супроводжуватися відчуттям стиснення або тиску. Поворот або нахил голови може викликати різкий біль. Більш серйозні травми можуть включати набряк, почервоніння та синці. Також можуть виникнути м’язові спазми.

Ви можете мати деякі з наступних симптомів:

• важко підняти голову
• дезорієнтація
• запаморочення або порушення рівноваги
• втома м’язів
• нудота
• біль у щелепі, шиї або потилиці
• біль у вусі, щоці або молярах
• дзвін у вухах
• подразнення шкіри голови
• жорсткість

• головний біль напруги або мігрень

• незрозумілі сльози
• порушення зору, такі як нечіткість зору або приглушене світло

Вправи та розтяжки при грудинно-ключично-сосцевих болях

Виділіть принаймні 15 хвилин на день для виконання простих розтяжок або пози йоги. Ось кілька прикладів, щоб почати:

Повороти шиєю

1. Сядьте або встаньте обличчям вперед.
2. Видихніть і повільно поверніть голову вправо, тримаючи плечі розслабленими і опущеними.
3. Вдихніть і поверніться в центр.
4. Видихніть і поверніться, щоб подивитися через ліве плече.
5. Зробіть по 10 обертів на кожну сторону.

Нахили голови

1. Сядьте або встаньте обличчям вперед.
2. Видихніть, повільно нахиляючи праве вухо до плеча.
3. Правою рукою злегка натискайте на голову, щоб поглибити розтягування.
4. Затримайтеся на кілька вдихів, відчуваючи розтягування шиї до ключиці.
5. На вдиху поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть з протилежного боку.
7. Зробіть по 10 нахилів в кожну сторону.

Є більше розтяжок, які ви можете робити, сидячи, наприклад, за столом або під час перегляду телевізора.

Практика йоги може забезпечити загальну користь для розтягування та розслаблення. Ось дві пози різної складності, які можуть вчасно допомогти м’язам шиї:

Обернений трикутник

1. Встаньте на відстані приблизно 4 футів один від одного.
2. Поверніть пальці правої ноги вперед, а пальці лівої ноги витягніть під невеликим кутом.
3. Розведіть стегна і поверніться вперед в тому ж напрямку, в якому спрямовані пальці правої ноги.
4. Підніміть руки вгору з боків, щоб вони були паралельні підлозі.
5. Повільно нахиліться на стегнах, щоб вигнути вперед, зупиняючись, коли ваше тулуб буде паралельно підлозі.
6. Піднесіть ліву руку до ноги, підлоги або блоку, куди ви можете дістатися.
7. Витягніть праву руку прямо вгору, долонею від тіла.
8. Поверніть свій погляд, щоб подивитись вгору, до великого пальця правої руки.
9. Видихніть, щоб повернути шию, щоб подивитися вниз на підлогу.
10. Зробіть вдих, повертаючи погляд вгору.
11. Тримайте решту свого тіла стабільно і продовжуйте ці обертання шиєю, залишаючись у позі до 1 хвилини.
12. Виконати з протилежного боку.

Планка вгору

Ця поза дозволяє пасивно опустити голову назад і вниз, знімаючи напругу в шиї і плечах. Це подовжує та розтягує м’язи SCM, грудей і плечей.

Переконайтеся, що задня частина шиї повністю розслаблена, щоб уникнути стиснення хребта. Якщо вам незручно відкидати голову назад, ви можете втиснути підборіддя до грудей і подовжити задню частину шиї. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’язи шиї без напруження.

Ви також можете дозволити своїй голові звисати на якійсь опорі, наприклад, на стільці, стіні або складених блоках.

1. Прийміть положення сидячи з витягнутими перед собою ногами.
2. Притисніть долоні до підлоги разом зі стегнами.
3. Підніміть стегна і підведіть ноги під коліна.
4. Поглибити позу, випрямивши ноги.
5. Розкрийте груди і опустіть голову.
6. Утримуйте до 30 секунд.
7. Робіть цю позу до 3 разів.

Якщо ви виконуєте ці пози в рамках повного заняття йогою, обов’язково виконуйте їх після розминки.

Є більше поз йоги спеціально для болю в шиї, які ви можете перевірити тут.

Невеликі коригування для полегшення грудинно-ключично-соскоподібного болю

Постава та ергономіка

Лікування може бути таким же простим, як зміна постави, особливо якщо ви працюєте або виконуєте певні дії в положенні, яке викликає біль. Ви можете змінити положення свого стільця або столу та використовувати гарнітуру замість того, щоб тримати телефон між вухом і плечем.

Одяг і комфорт сну

Переконайтеся, що у вас є достатньо місця в горловині ваших сорочок і краваток. Подумайте про те, щоб носити шийний бандаж під час сну, щоб тримати шию в правильному положенні. Ви можете підкласти згорнутий рушник під шию, щоб підтримувати вигин біля основи черепа.

Масаж

Подумайте про те, щоб робити масаж не частіше одного разу на тиждень. Це може допомогти зняти напругу м’язів і стрес, хоча результати можуть бути лише короткочасними.

Ви навіть можете робити самомасаж голови, шиї та плечей протягом 10 хвилин на день. Ви також можете використовувати альтернативні методи лікування, такі як хіропрактика акупунктури.

Теплові або холодні пакети

Терапія гарячою та холодною терапією є простим варіантом лікування болю в домашніх умовах. Це може допомогти зняти набряк, розслабити м’язи та зменшити біль.

Прикладайте пакет з льодом або грілку до ураженої ділянки на 20 хвилин кілька разів протягом дня. Якщо ви чергуєте обидва, закінчіть лікування холодом.

Для додаткових щоденних розтяжок ось одна рутина, яку ви можете спробувати.

Існує багато методів лікування болю SCM. Ви можете досліджувати варіанти, щоб з’ясувати, які з них найкраще допоможуть вам керувати симптомами. Не робіть нічого, що викликає біль або погіршує симптоми. Поговоріть з лікарем про те, що ви пробували, і що вони можуть зробити, щоб допомогти.