Останнім часом періодичне голодування стає все більш популярним. Дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти контролювати вагу, покращити здоров’я серця, зменшити запалення, покращити відновлення клітин і підтримати функцію мозку, потенційно сприяючи довголіттю. Однак деякі люди відчувають незручний побічний ефект під час голодування: діарею.
Діарея не є нормальним побічним ефектом голодування. Далі ми пояснимо, чому виникає ця проблема, і підкажемо, як їй запобігти.
Розуміння діареї після голодування
Діарея означає виділення рідкого або водянистого стільця кілька разів на день. Діарея після припинення голодування зустрічається частіше, ніж діарея під час голодування. Коли ви постите, ваша травна система значно сповільнюється. Ваш кишечник стає менш активним, оскільки немає їжі для переробки. Цей тимчасовий період відпочинку означає, що вашій травній системі потрібен час, щоб переналаштуватися, коли ви знову почнете їсти.
Справжні проблеми зазвичай починаються, коли ви порушуєте пост. Діарея після голодування може початися через 2-3 години після першого прийому їжі, застаючи багатьох зненацька. Більшість випадків покращуються протягом кількох днів після простого коригування харчових звичок.
Чому у людей після голодування виникає діарея
Кілька факторів сприяють розладу травлення, коли ви відновлюєте їжу після голодування:
Ваша травна система сповільнюється
Під час голодування кишечник зменшує свою рухливість і зменшує виділення травної секреції. Коли ви знову їсте, кишечник реагує раптовим збільшенням секреції та моторики, і ця швидка зміна може перевищити нормальне всмоктування та призвести до рідкого стільця.
Ваші кишкові бактерії змінюються
Голодування може змінити баланс кишкових бактерій, що призведе до дискомфорту в травній системі. Коли ви голодуєте, зменшене споживання їжі зменшує поживні речовини, доступні для мікробіома вашого кишечника, що може призвести до розмноження одних бактерій, тоді як інших зменшиться. Цей дисбаланс може спровокувати діарею, оскільки ваша травна система намагається стабілізуватися.
Ваше тіло збільшує вироблення жовчі
Під час голодування ваше тіло переходить від використання глюкози до спалювання жиру, стан, відомий як кетоз. Ця зміна збільшує вироблення жовчі, прискорюючи травлення та, можливо, викликаючи діарею. Надлишок жовчі може дратувати слизову оболонку кишечника і прискорювати рух відходів.
Ви їсте неправильну їжу, щоб порушити голодування
Види їжі, які ви обираєте під час розговіння, відіграють важливу роль у тому, чи виникне у вас діарея. Вживання занадто багато жиру під час їжі є дуже поширеною причиною діареї після голодування. Їжа з високим вмістом жиру викликає діарею через надмірну секрецію жовчі або через перевищення здатності організму перетравлювати жири. Так само солодка їжа, гострі страви та великі порції можуть перевантажити вашу травну систему.
Ви їсте занадто швидко або занадто багато
Після періоду голодування у деяких людей спостерігається схильність до переїдання. Введення великого об’єму їжі в шлунок і кишечник після того, як вони були майже порожніми, може перевантажити травну систему, спричинивши діарею. Ваше тіло просто не може ефективно обробити раптовий приплив їжі, коли воно перебуває в режимі збереження.
Ви вживаєте кофеїн натщесерце
Вживання кави під час голодування може спричинити діарею. Кофеїн стимулює кишкову діяльність і може дратувати травний тракт, особливо коли шлунок порожній.
Як запобігти діарею під час голодування
Ви можете зробити кілька кроків, щоб зменшити проблеми з травленням під час і після періодів голодування.
Їжте щадну їжу
Припиняючи голодування, починайте з невеликих кількостей легкої, легкозасвоюваної їжі та поступово знову вводьте більш ситну їжу протягом кількох днів. Почніть із простих страв, таких як звичайний рис, банани, тости, яйця або курка. Ці м’які продукти щадять вашу травну систему та дозволяють кишечнику поступово перезавантажуватися.
Уникайте важкої, жирної, гострої або солодкої їжі, коли ви знову почнете їсти. Дайте вашій травній системі принаймні кілька годин, щоб переналаштуватися, перш ніж їсти продукти, які важче перетравлюються.
Їжте повільно і невеликими порціями
Їжте повільно, ретельно пережовуйте. Почніть з невеликої порції — можливо, половини кількості, яку ви зазвичай з’їдаєте — і почекайте, як відреагує ваше тіло, перш ніж їсти більше.
Їжте повільно, ви даєте травній системі час виробити необхідні ферменти та відновити свої нормальні функції.
Пийте достатньо води
Пийте багато води до, під час і після періоду голодування.
Обмежте або уникайте кофеїну
Уникайте кофеїну, що міститься в каві, чаї та енергетичних напоях під час голодування та під час перерви. Якщо вам необхідний кофеїн, зачекайте, поки ви з’їсте трохи їжі, і ваша травна система встигне пристосуватися.
Будьте обережні з добавками
Уникайте або зменшуйте споживання добавок, поки ваше тіло не пристосується до їжі. Якщо ви приймаєте магній, вітамін С або інші добавки, які можуть викликати розлад травлення, зачекайте, поки ви не поїсте, перш ніж приймати їх. Ніколи не приймайте харчові добавки натщесерце відразу після закінчення голодування.
Уникайте штучних підсолоджувачів
Уникайте безкалорійних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза, еритритол і ксиліт. Ці цукрозамінники можуть спровокувати діарею у багатьох людей, особливо якщо вони вживаються під час голодування або натщесерце.
Розгляньте пробіотичні продукти
Подумайте про прийом пробіотичних добавок або їжу, багату пробіотиками, між періодами голодування, щоб підтримувати здорові кишкові бактерії. Такі продукти, як йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі, містять корисні бактерії, які допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишечника. Збалансований мікробіом кишечника знижує ризик проблем з травленням під час і після голодування.
Визначте та уникайте тригерних продуктів
Визначте та пропустіть продукти, до яких ви чутливі, наприклад лактозу або глютен, перш ніж розпочати голодування. Якщо ви знаєте, що деякі продукти викликають у вас проблеми з травленням, уникайте їх. До загальних тригерів належать молочні продукти, продукти з високим вмістом клітковини, квасоля, хрестоцвіті овочі та гострі страви.
Що робити, якщо почалася діарея
Якщо у вас виникла діарея під час або після голодування, незважаючи на ваші заходи профілактики, виконайте такі дії:
Негайно регідратуйте
Пийте багато рідини, наприклад соків, бульйонів і води, і обов’язково уникайте алкоголю і кофеїну. Однієї води може бути недостатньо, тому що вам потрібно замінити втрачені електроліти, а також рідини.
Розчини для пероральної регідратації забезпечують баланс води, солі та цукру, щоб допомогти організму відновитися після зневоднення. Розчин солі для пероральної регідратації всмоктується в тонкому кишечнику та заміщує воду та електроліти, втрачені з калом. Ці розчини доступні в аптеках і є більш ефективними, ніж спортивні напої, для лікування зневоднення, пов’язаного з діареєю.
Їжте відповідну їжу
Ретельно вибирайте їжу. Поступово вводьте до свого раціону продукти з низьким вмістом клітковини, такі як тости, яйця, рис або курка, поки дефекація не стане регулярною. Також намагайтеся уникати молочних продуктів і жирної або важкої їжі. М’яка їжа забезпечує живлення, не подразнюючи травну систему.
При необхідності використовуйте протидіарейні препарати
Безрецептурні ліки проти діареї, такі як лоперамід, допомагають зменшити частоту діареї та впоратися з важкими симптомами. Однак використовуйте ці ліки з обережністю та ретельно дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Якщо діарея триває більше 3-4 днів або якщо у вас є додаткові симптоми, такі як лихоманка або кривавий стілець, не покладайтеся лише на безрецептурні засоби.
При необхідності завершіть період голодування
Ви повинні перервати голодування, доки симптоми не зникнуть, а потім продовжити голодування, коли відчуєте себе краще. Ваше здоров'я та безпека важливіші, ніж завершення голодування. Якщо ви відчуваєте сильну діарею під час голодування, негайно відновіть вживання щадної їжі та рідини.
Discussion about this post