Що таке хороше тренування всього тіла для маси?

Найкращі вправи для всього тіла для маси

Ось шість основних груп м’язів тіла, на які ви можете націлитися:

• озброєння
• ноги
• ядро
• плечі
• груди
• назад

Наступні тренування можна виконувати до чотирьох разів на тиждень. Як ви структуруєте свій розпорядок дня з цими вправами, залежить від вас.

Для кожної вправи виконайте від 3 до 6 підходів по 8-20 повторень.

Зброя

Ці вправи спрямовані на:

• latissimus dorsi
• плечі
• нагрудні
• трицепс

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• жим лежачи
• потягни вверх
• віджимання на трицепс
• сидячий кабельний ряд

ноги

Ці вправи спрямовані на:

• черевний прес
• квадрицепс
• підколінні сухожилля
• телята

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• підняття литок
• лежачи гантелі підколінного сухожилля кучері
• жим ногами
• станова тяга
• присідати
• випад

Ядро

Ці вправи спрямовані на:

• latissimus dorsi
• ромбоподібні трапеції
• erector spinae
• черевний прес
• згиначі стегна

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• підняття висячої ноги
• викочування штанги
• дошка
• обтяжений зворотний хрускіт

Плечі

Ці вправи спрямовані на:

• дельти
• трапеція
• ромбоподібні
• нагрудні
• зубчаста м’яз передня
• біцепс

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• жим гантелей плечем сидячи
• жим штанги над плечем
• штанга стоячи
• передній підйом
• бічний підйом

груди

Ці вправи спрямовані на:

• плечі
• нагрудні
• трицепс

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• жим лежачи
• занурення грудей
• гантельний політ
• кросовер кабелю

Назад

Ці вправи спрямовані на:

• latissimus dorsi
• трапеція
• teres minor
• ромбоподібні
• косі м’язи живота

Ось кілька вправ, які варто спробувати:

• підтягування широким хватом
• lat pulldown
• штанга стоячи
• сидячий ряд

Початківець

Ці вправи спрямовані на:

• сідниці
• квадрицепс
• підколінні сухожилля
• телята
• нагрудні

Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:

• підняття литок стоячи
• присідати
• випад
• жим лежачи
• потягни вверх

Проміжний

Ці вправи спрямовані на:

• сідниці
• згиначі стегна
• телята
• нагрудні
• дельти
• трицепс

Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:

• сидячи піднімає литки
• підняття висячої ноги
• плечовий прес
• бічний підйом гантелі
• підйом штанги спереду

Просунутий

Ці вправи спрямовані на:

• трицепс
• трапеція
• згиначі стегна
• підколінні сухожилля
• квадрицепс
• телята

Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:

• стоячи штанга знизує плечима
• віджимання на трицепс
• штовхати прес
• висячий підйом колін
• присідання на спині
• зворотні випади

Як мені планувати свої тренування?

Ось кілька порад щодо планування тренувань, щоб отримати найкращі результати:

• Розробіть свій план тренувань так, щоб ви могли однаково націлити всі групи м’язів.
• Щоб максимізувати приріст м’язів,піднімати тяжкості не менше трьох разів на тиждень.
• Запобігайте плато, змішуючи тренування та вправи. Уникайте виконання одних і тих же вправ кілька днів поспіль, тому що це може загальмувати ріст м’язів і навіть призвести до їх втрати.
• Почніть з найважливіших вправ, які є пріоритетними з точки зору досягнення ваших тренувальних цілей.
• Іноді ви можете тренуватися до відмови, особливо коли ви використовуєте невеликі навантаження. Дозвольте до 3 хвилин відпочинку між підходами.
• Для кожного тренування орієнтуйтеся на дві групи м’язів або рухи. Залежно від складності кожної вправи, ви можете виконувати до шести вправ за тренування.
• У більшості вправ зосередьтеся на одній групі м’язів. Можна включити кілька легших вправ, спрямованих на інші групи м’язів.
• Переконайтеся, що ви використовуєте належну форму та техніку. Це включає використання правильної швидкості для виконання рухів.
• Використовуйте правильні навантаження. Змініть кількість підходів і повторень, які ви виконуєте. Коли ви виконуєте важкі підйоми, робіть менше повторень, і навпаки.

Оскільки гіпертрофія відбувається між тренуваннями, дні відновлення також повинні бути ключовим компонентом вашого розпорядку тренувань. Дозвольте принаймні 1 день відпочинку щотижня.

Якщо ви не хочете повноцінно відпочивати, подумайте про день активного відновлення, який включатиме в себе низьку інтенсивність, наприклад плавання, йогу або їзду на велосипеді.

Яких вправ слід уникати?

Щоб наростити масу, зосередьтеся на силових тренуваннях і обмежте кардіотренування. Кардіо спалює калорії та жир, що може допомогти збільшити чіткість м’язів, але не сприяє набору м’язів.

Вам не потрібно повністю виключати кардіотренування, але ви захочете досягти правильного балансу, щоб наростити чисту м’язову масу, не втрачаючи зайвої ваги. Це залежатиме від таких факторів, як ваша вага, обмін речовин і фізична підготовка.

Ви можете робити кілька коротких кардіотренувань щотижня, включаючи тренування HIIT. Але якщо ви виявите, що не набираєте м’язи, скоротіть свої кардіотренування.

Якої дієти слід дотримуватися?

Створіть план дієти, який включає багату поживними речовинами їжу, яка сприяє збільшенню ваги та росту чистої м’язової маси, щоб допомогти вам досягти ваших цілей у бодібілдингу.

Сюди входять продукти з високим вмістом білків, вуглеводів і жирів. Вживання поживної їжі до та після тренувань забезпечить вам достатньо енергії.

Включіть такі продукти, як:

• яйця
• білкові коктейлі та добавки
• нежирна риба

• куряча грудка

• свиняча вирізка

• грудка індички

• сухофрукти
• картопля
• грецький йогурт
• кіноа
• квасоля

• горіхи та горіхове масло

• тофу
• сир
• молоко

Які фактори способу життя можуть допомогти мені побачити результати?

Ось кілька позитивних змін у способі життя, які ви можете внести разом із тренуваннями, які сприятимуть зростанню м’язів:

• Виділіть більше часу на розслаблення, відпочинок і сон.
• Знизьте рівень стресу за допомогою прогресивного розслаблення м’язів, йога-нідри або гарячої ванни.
• Зберігайте свій темп, щоб уникнути вигорання.
• Уникайте перетренованості.

Винос

Плануйте свої тренування, дієту та спосіб життя, щоб прискорити ріст м’язів.

Киньте собі виклик і змініть свої тренування, щоб уникнути нудьги та затримки. Щоб отримати максимальні результати, залишайтеся зосередженими на своїх цілях і послідовними у своєму підході.

Слідкуйте за своїм прогресом і відповідно ставте цілі. Пам’ятайте про терпіння — щоб побачити результати, потрібен час. Продовжуйте тренуватися навіть після того, як побачите прогрес.