10 здорових сніданків із тофу, які вам сподобаються

Тофу часто асоціюють із картоплею фрі та каррі, але ця рослинна їжа, виготовлена ​​зі згущеного соєвого молока, також є чудовим доповненням до сніданку.

Вживання тофу на сніданок може навіть мати деякі переваги для здоров’я.

Рецепти сніданку з тофу чудово підійдуть, якщо ви дотримуєтеся веганської, вегетаріанської або рослинної дієти, але вони також корисні для включення поживного джерела нежирного білка в раціон всеїдних.

Ось 10 ідей здорового сніданку з тофу та посилання на рецепти.

1–4. Як замінник яєць

1. Скрембл на сніданок з тофу

Скрембл із тофу на сніданок — це гра на яєчні, у якій замість яєць використовується тофу. Консистенція теплого омлету тофу дуже схожа на варені яйця. Насправді тофу є фантастичним замінником яєць для кількох страв на сніданок.

Перегляньте наступні посилання на рецепти:

• киш
• фрітата
• сніданок хаш
• омлети

Як і у випадку з яйцями, додавання додаткових інгредієнтів може приправити тофу. Овочі, такі як болгарський перець, помідори та шпинат, додають додаткові вітаміни та мінерали, а гриби та квасоля забезпечують білок.

Тофу також дуже поживний сам по собі. Лише 1/4 блоку — або 2,8 унції (81 грам) — містить 14 грамів білка та велику кількість кальцію, марганцю та заліза (1).

Кулінарні поради

Після того, як ви освоїте базовий скрембл із тофу, ви зможете дуже легко створювати унікальні страви з ваших улюблених інгредієнтів.

Коротше кажучи, все, що вам потрібно зробити, щоб приготувати скрембл із тофу, це розігріти трохи олії, масла чи іншого жиру на сковороді на середньому вогні, покришити тофу, додати його на сковороду, приправити за бажанням і варіть, поки воно не стане теплим.

Ось короткий, але детальний підручник із приготування тофу-скрамбл. Що мені подобається в цьому рецепті, так це те, що він також містить кілька пропозицій щодо додання додаткового смаку.

2. Буріто на сніданок з тофу

Оскільки омлет із тофу так добре імітує яйця, він, природно, також ідеальний для буріто на сніданок.

Усе, що вам потрібно зробити, це приготувати улюблений скрембл із тофу та загорнути його в коржик на ваш вибір — або взагалі пропустити коржик і приготувати миску для буріто на сніданок із тофу.

Щоб отримати максимум поживних речовин від буріто для сніданку з тофу:

• включайте багаті поживними речовинами овочі
• виберіть цільнозерновий корж
• використовуйте контроль порцій з такими приправами, як сметана, які додають додаткові калорії

Ознайомтеся з цим рецептом буріто на сніданок із тофу та відеоінструкцією.

3. Формочки для яєчних кексів з тофу

Якщо ви любите починати свій день з яйця, але прагнете їсти більше рослинної їжі, розгляньте чашки для кексів із тофу замість аналогічних яєчних версій.

Вони можуть бути такими ж ситними, як і м’ясні страви. Крім того, вони добре працюють у процедурах приготування їжі (2).

Цей рецепт чашки для кексів з тофу багатий на овочі та розроблений зареєстрованим дієтологом (RD).

4. Випічка на сніданок з тофу

Тофу є гарним замінником м’яса для людей, які шукають затишну веганську, вегетаріанську або рослинну запіканку.

Рецепти запіканок для сніданку з тофу легко адаптуються до ваших улюблених смакових профілів.

Щоб отримати ідеї, перегляньте цю веганську мексиканську запіканку з яєць або цей класичний рецепт, який містить багато овочів.

5–7. Адаптація класичних рецептів сніданку

5. Тофу тофу

Ідея легкого сніданку з тофу така ж проста, як покласти тофу на тости.

Наприклад, тофу є смачним доповненням до тосту з авокадо. Це чудовий спосіб поєднати нежирний білок із корисними жирами в авокадо, і особливо добре поєднується зі шматочком багатого на клітковину цільнозернового хліба.

Додавання додаткового білка до вашого ранкового тосту з тофу може навіть тримати вас ситими довше та допомогти вам схуднути (3, 4, 5).

Ви також можете пропустити авокадо і вибрати тофу на тості з хумусом або з іншим овочевим спредом.

Спробуйте цей класичний рецепт тосту з тофу та авокадо.

6. Смужки бекону тофу

Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, але іноді бажаєте м’яса, ця ідея сніданку з тофу може вам підійти.

Смужки бекону тофу чудово імітують смак, і їх можна легко використовувати так само, як справжній бекон.

Ось справді простий рецепт бекону тофу, який допоможе вам почати.

Якщо ви хочете поекспериментувати з кількома іншими смаками, спробуйте цей.

У багатьох рецептах бекону тофу потрібен рідкий дим, але якщо його немає під рукою, використовуйте інший багатий умамі інгредієнт, наприклад соєвий соус або вустерширський соус.

7. Бутерброди на сніданок з тофу

Оскільки тофу часто використовують замість класичних білків для сніданку, таких як м’ясо та яйця, він ідеально підходить для веганських і рослинних бутербродів на сніданок.

Щоб приготувати сендвіч із тофу на сніданок, виконайте такі прості кроки:

1. Приготуйте тофу. Відкрийте тофу та злийте зайву воду. Приправте тофу травами та спеціями на ваш вибір. Потім ретельно розігрійте тофу в духовці або на плиті.
2. Виберіть свій хліб. Подумайте про вибір цільного зерна.
3. Зберіть свої начинки. Ви можете зарядитися поживними речовинами за допомогою додаткових овочів. Просто пам’ятайте, що в деяких приправах багато цукру, солі та калорій.
4. Помістіть тофу та начинку на хліб.
5. Наріжте і насолоджуйтесь!

Якщо у вас є трохи більше часу, щоб присвятити їжі, цей бутерброд на сніданок із тофу містить покрокові інструкції щодо приготування імітаційних яєчних котлет з тофу.

8–10. Рецепти солодкого сніданку з тофу

8. Ранковий смузі з тофу

М’який смак тофу підходить для сніданків, оскільки він не переповнює всю страву, а вбирає смаки інших інгредієнтів. Це робить тофу чудовим доповненням до смузі.

Тофу додає до смузі додатковий білок і добре працює замість молока, йогурту та інших молочних продуктів, які зазвичай використовуються в смузі. Це особливо корисно, якщо ви хочете приготувати веганський смузі.

Більше того, тофу багатий ізофлавонами або рослинними сполуками, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як рак, діабет і хвороби серця (6, 7, 8, 9).

Найкращий вид для смузі – шовковий тофу. На відміну від твердого тофу, який зберігає форму, шовковий тофу м’який, що забезпечує краще змішування.

Крім того, цей білок на рослинній основі безпечно споживати в сирому вигляді, якщо його правильно зберігати та обробляти, тож вам не доведеться турбуватися про його розігрівання перед додаванням у блендер.

Ви можете легко використовувати тофу в будь-яких рецептах смузі, але мені особливо подобається цей класичний полунично-банановий смузі з тофу.

9. Млинці з тофу

Один із способів використовувати тофу в солодкому сніданку – розмішати його в тісто для оладок.

Для початку ви можете використовувати тофу, щоб додати додатковий білок, і при цьому отримати млинці з легкою, пухнастою текстурою, якими відомі за цим рецептом млинців з тофу.

10. Тофу на ніч овес

Овес на ніч ситний, поживний і займає лише кілька хвилин, щоб приготувати його напередодні ввечері.

Також легко урізноманітнити свій раціон, використовуючи вівсянку на ніч, оскільки ви можете використовувати так багато інгредієнтів — тофу — це один.

Ось рецепт арахісового масла, бананового білкового вівса з тофу.

Суть

Ви можете насолоджуватися тофу під час будь-якого прийому їжі, включаючи сніданок.

Його м’який смак, різноманітність текстур і здатність імітувати яйця та м’ясо на сніданок роблять тофу особливо придатним для вегетаріанських і веганських варіантів класичних рецептів сніданку.

Крім того, тофу є ситним джерелом білка, який багатий багатьма поживними речовинами та корисними рослинними сполуками.