10 найкращих поз йоги від болю в спині

1. Кішка-Корова

Цей м’який, доступний вигин спини розтягує та мобілізує хребет. Практика цієї пози також розтягує тулуб, плечі та шию.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• прямий м’яз живота
• трицепс
• зубчаста передня
• велика сіднична м’яз

Зробити це:

1. Станьте на карачки.
2. Помістіть зап’ястя під плечі, а коліна – під стегна.
3. Збалансуйте свою вагу рівномірно між усіма чотирма точками.
4. Вдихніть, дивлячись вгору, і опустіть живіт до килимка.
5. Зробіть видих, притиснувши підборіддя до грудей, підтягніть пупок до хребта і вигніть хребет до стелі.
6. Під час виконання цього руху слідкуйте за своїм тілом.
7. Зосередьтеся на тому, щоб помітити та зняти напругу у своєму тілі.
8. Продовжуйте цей рух рідини принаймні 1 хвилину.

2. Собака, яка дивиться вниз

Цей традиційний нахил вперед може заспокоїти та омолодити. Практика цієї пози може допомогти полегшити біль у спині та ішіас. Він допомагає усунути дисбаланс в організмі та покращує силу.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• дельтовидні
• велика сіднична м’яз
• трицепс
• чотириголовий м’яз

Зробити це:

1. Станьте на карачки.
2. Розмістіть руки під зап’ястями, а коліна під стегнами.
3. Притисніть до рук, підведіть пальці ніг і підніміть коліна.
4. Підніміть сидячі кістки до стелі.
5. Трохи зігніть коліна і подовжте хребет і куприк.
6. Тримайте п’яти трохи від землі.
7. Щільно притисніть до рук.
8. Рівномірно розподіліть вагу між обома сторонами тіла, звертаючи увагу на положення стегон і плечей.
9. Тримайте голову на одній лінії з верхніми руками або злегка втягнувши підборіддя.
10. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

3. Розширений трикутник

Ця класична поза стоячи може допомогти полегшити біль у спині, радикуліті та шиї. Він розтягує хребет, стегна і пах, а також зміцнює плечі, груди та ноги. Це також може допомогти зняти стрес і тривогу.

Працювали м’язи:

• широка спина
• внутрішній косий
• велика і середня сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• чотириголовий м’яз

Зробити це:

1. Стоячи, розставте ноги приблизно на 4 фути один від одного.
2. Поверніть пальці правої ноги вперед, а ліві пальці під кутом.
3. Підніміть руки паралельно підлозі долонями вниз.
4. Нахиліться вперед і тримайтеся на правому стегні, щоб вийти вперед рукою і тулубом.
5. Піднесіть руку до ноги, блоку йоги або на підлогу.
6. Витягніть ліву руку вгору до стелі.
7. Подивіться вгору, вперед або вниз.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
9. Повторіть на протилежному боці.

4. Поза Сфінкса

Цей м’який вигин спини зміцнює ваш хребет і сідниці. Це розтягує ваші груди, плечі та живіт. Це також може допомогти зняти стрес.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• сідничні м’язи
• великий грудний м’яз
• трапецієподібний
• широка спина

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, витягнувши ноги позаду.
2. Задіяйте м’язи нижньої частини спини, сідниць і стегон.
3. Підведіть лікті під плечі, передпліччя на підлозі і долонями вниз.
4. Повільно підніміть верхню частину тулуба і голову.
5. Обережно підніміть і втягніть нижню частину живота, щоб підтримати спину.
6. Переконайтеся, що ви піднімаєтеся вгору через хребет і витягуєтеся через маківку, а не впадаєте в нижню частину спини.
7. Повністю розслабляючись у цій позі, тримайте погляд прямо перед собою, водночас залишаючись активним і задіяним.
8. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

5. Поза кобри

Цей м’який вигин спини розтягує живіт, груди та плечі. Практика цієї пози зміцнює хребет і може заспокоїти ішіас. Це також може допомогти зняти стрес і втому, які можуть супроводжувати біль у спині.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• велика сіднична м’яз
• дельтовидні
• трицепс
• зубчаста передня

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, руки під плечі і пальці вперед.
2. Щільно притисніть руки до грудей. Не дозволяйте ліктям відходити в сторони.
3. Натисніть на руки, щоб повільно підняти голову, груди та плечі.
4. Ви можете підняти частину, наполовину або повністю.
5. Зберігайте невеликий згин в ліктях.
6. Ви можете опустити голову назад, щоб поглибити позу.
7. На видиху опустіться на килимок.
8. Руки покладіть на боки і упріться головою.
9. Повільно рухайте стегнами з боку в бік, щоб зняти напругу з нижньої частини спини.

6. Поза сарани

Цей м’який вигин спини може допомогти зняти біль у попереку та втому. Це зміцнює спину тулуба, руки і ноги.

Працювали м’язи:

• трапецієподібний
• випрямляч хребта
• велика сіднична м’яз
• трицепс

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, руки біля тулуба, а долоні вгору.
2. Торкніться великими пальцями ніг разом і відведіть п’яти в сторони.
3. Злегка покладіть лоб на підлогу.
4. Повільно підніміть голову, груди та руки наполовину, наполовину або повністю.
5. Ви можете звести руки разом і переплести пальці за спиною.
6. Щоб поглибити позу, підніміть ноги.
7. Подовжуючи задню частину шиї, дивіться прямо перед собою або трохи вгору.
8. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.
9. Відпочиньте перед повторенням поз.

7. Поза містка

Це вигин та інверсія, які можуть бути стимулюючими або відновними. Він розтягує хребет і може полегшити біль у спині та голові.

Працювали м’язи:

• прямий і поперечний м’язи живота
• сідничні м’язи
• випрямляч хребта
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і втягнутими п’ятами в сидячі кістки.
2. Розташуйте руки вздовж тіла.
3. Піднімаючи куприк вгору, притисніть ноги і руки до підлоги.
4. Продовжуйте піднімати, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі.
5. Залиште руки такими, якими вони є, з’єднавши долоні з переплетеними пальцями під стегнами, або поклавши руки під стегна для підтримки.
6. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
7. Відпустіть, повільно повертаючи хребет до підлоги, хребець за хребцем.
8. Опустіть коліна разом.
9. Розслабтеся і глибоко вдихніть у цій позі.

8. Напівволодар риб

Ця поза скручує ваш хребет і допомагає зняти біль у спині. Це розтягує ваші стегна, плечі та шию. Ця поза може допомогти зняти втому і стимулювати ваші внутрішні органи.

Працювали м’язи:

• ромбовидні
• зубчаста передня
• випрямляч хребта
• великий грудний м’яз
• пояснична кістка

Зробити це:

1. З положення сидячи підтягніть праву ногу до тіла.
2. Піднесіть ліву ногу до зовнішньої сторони ноги.
3. Подовжуйте хребет, повертаючи тіло вліво.
4. Опустіть ліву руку до підлоги позаду вас для підтримки.
5. Перемістіть праву руку до зовнішньої сторони лівого стегна або обхопіть ліктем ліве коліно.
6. Намагайтеся тримати стегна квадратними, щоб поглибити скручування хребта.
7. Переведіть погляд, щоб подивитись через будь-яке плече.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

9. Двоколінний скручування хребта

Цей відновний поворот сприяє руху та рухливості хребта та спини. Це розтягує хребет, спину і плечі. Практика цієї пози може допомогти зменшити біль і скутість у спині та стегнах.

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• прямий м’яз живота
• трапецієподібний
• великий грудний м’яз

Зробити це:

1. Ляжте на спину, втягнувши коліна в груди, а руки витягнувши в сторони.
2. Повільно опустіть ноги в ліву сторону, тримаючи коліна якомога ближче один до одного.
3. Ви можете підкласти подушку під обидва коліна або між колінами.
4. Ви можете використовувати ліву руку, щоб м’яко натиснути на коліна.
5. Тримайте шию прямо або поверніть її в будь-який бік.
6. Зосередьтеся на глибокому диханні в цій позі.
7. Затримайтеся в цій позі не менше 30 секунд.
8. Повторіть на протилежному боці.

10. Поза дитини

Ця м’яка складка вперед – ідеальний спосіб розслабитися та зняти напругу в шиї та спині. Ваш хребет подовжується і витягується. Дитяча поза також розтягує ваші стегна, стегна і щиколотки. Практика цієї пози може допомогти зняти стрес і втому.

Працювали м’язи:

• велика сіднична м’яз
• м’язи ротаторної манжети
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Зробити це:

1. Сядьте на п’яти, з’єднавши коліна.
2. Ви можете використовувати підкладку або ковдру під стегна, тулуб або лоб для підтримки.
3. Нахиліться вперед і проведіть руками перед собою.
4. Обережно упріться чолом в підлогу.
5. Тримайте руки витягнутими перед собою або покладіть руки вздовж тіла долонями вгору.
6. Зосередьтеся на знятті напруги в спині, коли верхня частина тіла важко падає на коліна.
7. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Чи справді це працює?

Один маленький дослідження з 2017 року оцінювали вплив практики йоги або фізичної терапії протягом одного року. Учасники мали хронічний біль у спині та продемонстрували подібне покращення болю та обмеження активності. Обидві групи рідше використовували знеболюючі препарати через три місяці.

Окремо дослідження 2017 року виявили, що люди, які займалися йогою, показали незначне або помірне зниження інтенсивності болю за короткий термін. Було також виявлено, що практика дещо покращує коротко- та довгострокові функції учасників.

Хоча дослідження викликає надію, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити та розширити ці висновки.

Суть

Хоча останні дослідження підтверджують практику йоги як спосіб лікування болю в спині, вона може підійти не всім. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми йоги або вправ. Вони можуть допомогти вам визначити будь-які можливі ризики та допомогти контролювати ваш прогрес.

Ви можете почати домашню практику всього з 10 хвилин на день. Ви можете використовувати книги, статті та онлайн-класи, щоб керувати своєю практикою. Після того, як ви навчитеся основ, ви зможете інтуїтивно створювати власні сеанси.

Якщо ви віддаєте перевагу більше практичного навчання, ви можете пройти заняття в студії. Обов’язково шукайте класи та вчителів, які можуть задовольнити ваші конкретні потреби.

Добре перевірено: щадна йога