5 хороших розтяжок з йоги для ваших рук

1. Зброї орла (руки Гарудасани)

Цей рух розтягує плечі і верхню частину спини. Він також стабілізує та згинає ваш плечовий суглоб. Це допомагає збільшити гнучкість і діапазон рухів. Це може допомогти боротися з падінням на ноутбук або клавіатуру.

Працювали м’язи: трапецієподібна, підостна, мала та велика кругла м’язи

• На вдиху витягніть руки в сторони.
• На видиху підведіть їх перед собою, замахнувшись правою рукою під ліву і вхопивши протилежними руками за плечі. Уявіть, що ви обіймаєте себе.
• Якщо у вас більше гнучкості в плечах, ви можете відпустити хват і продовжувати обхоплювати передпліччя одне одного. Якщо ваші долоні можуть торкатися, дозвольте пальцям правої натиснути на ліву долоню. Якщо вони не можуть, притисніть тильні сторони рук один до одного.
• Вдихаючи, підніміть лікті на кілька сантиметрів вище.
• Видихаючи, розслабте плечі від вух.
• Зробіть кілька вдихів, повторюючи підйом ліктя та перекат плеча, якщо хочете.
• Коли будете готові, поміняйтеся сторонами, щоб ваша ліва рука була нижньою.

2. Зворотна молитва (Паршва Анджалі Мудра)

Зворотна молитва внутрішньо обертає ваші надпліччя. Це не звичайний рух для ваших рук, що є однією з причин, чому це може бути настільки корисним. Це гарантує, що ви виконуєте повний діапазон рухів. Це також чудова розтяжка для ваших передпліч.

Працювали м’язи: м’язи плеча та передпліччя

• Заведіть руки за спину, кінчики пальців спрямовані до землі, а лікті зігнуті. Зробіть глибокий вдих. На видиху поверніть руки так, щоб пальці були спрямовані до стелі, а потім спробуйте доторкнутися протилежними кінчиками пальців.
• Коли ви вдихаєте, дозвольте собі зануритися і відчути розтягнення, оцінюючи, чи варто йти глибше.
• Якщо ваше тіло хоче більш глибокого розтягування, на видиху продовжуйте зближувати руки. Це перемістить їх уздовж лінії хребта.
• Якщо ваші долоні можуть повністю притискатися одна до одної, зосередьтесь на великих пальцях рук і обережно натискайте їх.

Модифікована версія

Якщо вищезгадане здається занадто інтенсивним, подумайте про те, щоб зробити зворотний захват руками.

• На вдиху витягніть обидві руки до букви «Т», тримаючи долоні вниз.
• На видиху поверніть обидва плечі вперед. Це перевертає ваші долоні так, щоб вони були звернені до вас.
• Глибоко вдихніть. На видиху зігніть лікті, а руки заведіть за спину.
• Стисніть руки пальцями, кистями, зап’ястями або ліктями. Акуратно відтягніть руки один від одного. Природно, одна рука буде зверху.
• Коли ви затримаєте це протягом 5 глибоких вдихів, поклавши одну руку зверху, перейдіть на іншу сторону і утримуйте таку ж кількість часу.

3. Поза коров’ячого обличчя (руки Гомукхасани)

Поза коров’ячого обличчя розтягує ваші плечі, пахви, трицепси та груди. Це, як відомо, важко для людей з підтягнутими плечима. Якщо це стосується вас, перейдіть до модифікованої версії нижче, використовуючи ремінець або рушник.

Працювали м’язи: мала кругла, триголовий м’яз плеча, підлопаткова, задня дельтовидна, ромбовидна

• На вдиху витягніть праву руку вбік і поверніть її долонею вниз.
• Продовжуйте повертати долоню назад, поки великий палець не буде вказувати позаду вас, а плече витягнеться вперед.
• Підніміть ліву руку до неба, потім зігніть лікоть так, щоб ваш лікоть був спрямований до стелі, і ви поплескували себе по спині за лопатки.
• На видиху зігніть правий лікоть і заведіть передпліччя за спину. Тильна сторона правої руки повинна спиратися на поперек.
• Ви хочете м’яко попрацювати двома руками разом, максимально паралельно до хребта. Намагайтеся тримати руки разом, до простору між лопатками.

Модифікована версія

Якщо у вас більш підтягнуті плечі, дотримуйтесь інструкцій нижче.

• Покладіть один кінець ремінця в ліву руку. На вдиху витягніть ліву руку вбік на висоті плеча долонею вгору.
• На видиху підніміть цю руку прямо до неба і зігніть лікоть, ніби щоб погладити себе по спині. Тепер ремінь повинен звисати на спині. Ви можете схопити його правою рукою.
• Зачекайте, поки ви будете природно видихати, щоб обережно потягнути ремінь у протилежних напрямках. Сядьте на цю розтяжку, повільно вдихаючи і видихаючи.
• На вдиху нехай все природним чином піднімається. Під час видиху зосередьтесь на тому, щоб м’яко опустити плечі вниз, переміщаючи лопатки вниз по спині.
• Поміняйте сторони. Не дивуйтеся, якщо одна сторона почуває себе інакше, ніж інша.

4. Допоміжний бічний згин

Ця розтяжка є однією з тих, у які ви можете просто зануритися і продовжувати робити. Він відкриває ваше бокове тіло, надає довжину всьому тулубу і розтягує руки. Ви обережно тягнете за руку, тому це також може зменшити біль і тиск у плечовому суглобі.

Працювали м’язи: широкі м’язи спини, велика кругла, задня дельтовидна, передня зубчаста м’язи, косі м’язи

• Сядьте прямо.
• На вдиху витягніть руки вгору, зустрівшись над головою. Відкиньте праву долоню до неба і обхопіть лівою рукою зап’ястя правого боку.
• Видихаючи корінцем вниз у таз (або стопи, якщо ви стоїте) і нахиліться ліворуч, обережно потягнувши ліву руку за праву руку.
• Розслабтеся в цьому, дихаючи глибоко і повільно. У міру того, як розтяжка продовжується, перенесіть свою свідомість до ребер. Якщо вони розгортаються, перемістіть їх назад, щоб ваш хребет розтягувався вбік, а розтяжка залишалася в руці та збоку.
• Коли будете готові, поміняйтеся стороною і витягніть іншу руку.

5. Пальці вгору і вниз тягнуться

Щоб по-справжньому розтягнути передпліччя, кисті та зап’ястя, ніщо не краще, ніж просто розтягнути пальці вгору та вниз. Хоча це не має назви в йозі, це робиться для того, щоб розслабити все і зберегти діапазон руху. Це означає, що буде корисно сидіти й друкувати цілий день.

Спрацьовані м’язи: довгий променевий розгинач зап’ястя, короткий променевий розгинач зап’ястя, розгинач пальців, плечовий, плечовий, плечовий згинач

• Витягніть праву руку перед собою, тримаючи її на висоті плечей. Витягніть пальці вгору, ніби ви збираєтеся притиснути долоню до стіни.
• Лівою рукою обережно відтягніть пальці правої руки. Вдихніть тут і утримуйте цю розтяжку принаймні 3 глибоких вдихи.
• Нехай ваше праве зап’ястя розслабиться, пальці спрямовані вниз. Тепер обережно потягніть за тильну сторону долоні.
• Тримайте пальці розслабленими, вдихаючи принаймні 3 рази.
• Переключіться і зробіть свою іншу сторону.

Наступні кроки

Навіть якщо ви, ймовірно, сидите і друкуєте цілий день, ви все одно можете не помічати свої кисті, зап’ястя та руки. Якщо ви не маєте активних проблем, таких як зап’ястний канал або тендиніт, легко забути, що ці м’язи і суглоби виконують велику роботу. Вони заслуговують на вашу увагу.

Практикуйте ці розтяжки кілька разів на день, щоб відпочити від роботи на клавіатурі. Всі вони можуть виконуватися сидячи або стоячи. Вони навіть досить стримані для робочого місця.