8 порад, які допоможуть подолати Jet Lag

Це реально?

Так, час відставання виникає, коли ви змінюєте свій природний циркадний ритм через подорожі в новий часовий пояс. Ваш циркадний ритм – це ваш внутрішній годинник, який ваше тіло використовує для керування часом сну та пробудження.

Подорожі порушують заходи, які ваше тіло використовує для керування внутрішнім годинником, наприклад денне світло, вашу температуру та гормони.

Деякі симптоми часового поясу включають:

• головний біль
• втома
• безсоння
• труднощі з концентрацією уваги
• перепади настрою
• відсутність апетиту
• шлунково-кишкові захворювання, такі як запор і діарея

Джетлаг погіршується, коли ви подорожуєте із заходу на схід — він може тривати довше, ніж якщо ви подорожуєте на захід.

Ви також можете бути більш сприйнятливі до часового поясу, якщо ви часто подорожуєте і якщо ви старші.

8 порад, як подолати це

Часовий пояс є дуже поширеним явищем, і є кілька способів, яким ви можете спробувати здійснити перехід до нового часового поясу швидше та з меншою кількістю симптомів.

Пам’ятайте, що ваше тіло з часом адаптується до нового часового поясу, але якщо ви швидко подорожуєте або вам потрібно швидко працювати після польоту, ці поради можуть бути корисними.

1. Швидко адаптуйтеся до нового часового поясу

Коли ви прибудете до пункту призначення, постарайтеся якомога швидше забути свій старий часовий пояс. Ваша технологія, ймовірно, автоматично оновить годинник, але якщо у вас є вручну встановлений годинник або годинник для подорожей, встановіть їх на новий час, як тільки ви від’їжджаєте.

У вас виникнуть проблеми в місці призначення, якщо ви продовжуєте їсти та спати відповідно до старого часового поясу. Їжте та лягайте спати відповідно до часу призначення.

2. Керуйте часом сну

Переконайтеся, що ви спите, коли це найбільше підходить для вашого нового графіка. Ваш рейс може перебувати в повітрі вночі, тому намагайтеся поспати в повітрі. Деякі речі, які допоможуть вам відпочити, включають:

• навушники з шумопоглинанням
• білий шум
• маски для очей
• беруші
• зручні туристичні подушки та ковдри

Ви також повинні уникати бажання подрімати, коли ви приїжджаєте, якщо це денний час. Це може ускладнити сон пізніше.

3. Пийте воду

Подорожі на великі відстані можуть призвести до зневоднення, і ви навіть можете зменшити споживання води під час подорожі, щоб уникнути перерв у ванній. Подумайте ще раз про цей вибір. Правильне зволоження може допомогти впоратися з симптомами відставання і втомою від подорожей.

Пронесіть порожню пляшку з водою через охорону аеропорту та наповніть її, коли ви опинитеся в терміналі. Ви також можете придбати воду в терміналі або замовити її в польоті. Після прибуття продовжуйте пити багато води.

4. Спробуйте світло

Джетлаг частково перериває ваш внутрішній годинник через те, що вплив світла змінюється під час подорожі та зміни часових поясів.

Вихід на вулицю під сонцем може розбудити ваше тіло і зменшити викид гормонів мелатоніну, які змушують вас спати.

Відкрити себе ранковим світлом допоможе, якщо вам потрібно прокинутися і працювати раніше, коли ви подорожуєте на схід. Більше освітлення вночі може бути корисним, якщо вам потрібно не спати пізніше в новому часовому поясі, коли ви подорожуєте на захід.

Ви також можете використовувати спеціальну лампу, щоб піддати себе світлу. Типи світильників, які можуть допомогти зменшити час відставання, можуть бути у вигляді лампи, світлового ящика або навіть головного убору. Ви можете виявити, що ці типи світильників також рекламуються для сезонних афективних розладів.

5. Випийте напій з кофеїном

Вживання кофеїну не вилікує відставання в часі, але це може бути інструментом, який допоможе вам залишатися пильними та зосередженими протягом дня. Одне дослідження виявили, що 300 міліграмів (мг) кофеїну з повільним вивільненням підвищують пильність у тих, хто подорожує на схід.

Кава, чай, газована вода, енергетичні напої і навіть шоколад містять кофеїн. Обов’язково пам’ятайте про інші речовини в цих напоях, наприклад, цукор, перш ніж вживати їх.

Обов’язково поміряйте або виключіть кофеїн вдень і ввечері. Ви не хочете, щоб виникли труднощі зі сном через поєднання надмірного споживання кофеїну та затримки часового руху.

6. Зробіть свій спальний простір комфортним

Переконайтеся, що ваше спальне місце під час подорожі є зручним і сприяє правильному сну. Ось кілька порад:

• Перевірте термостат у вашій кімнаті, щоб переконатися, що ви можете встановити його на комфортну прохолодну температуру протягом ночі.
• Переконайтеся, що телефони чи годинники в кімнаті не дзвонять чи не пишуть, поки ви спите. Ви можете попросити секретаря готелю перенести будь-які дзвінки на телефонну службу, якщо це необхідно.
• Пакуйте зручності з дому, щоб краще спати. Якщо ви спите з апаратом або вентилятором з білим шумом, спробуйте знайти щось портативне, яке може подорожувати з вами.
• Візьміть з собою будь-які інші легкі зручності, такі як сімейне фото, улюблену ковдру або знайомий ароматний лосьйон, щоб допомогти вам заснути.

7. Спробуйте мелатонін

Ваше тіло природним чином виробляє мелатонін, щоб викликати сонливість, але він також доступний як добавка. Можливо, ви захочете розглянути питання про мелатонін, щоб допомогти вашому тілу засинати або залишатися сонним під час реактивної затримки.

Ви можете розглянути можливість використання мелатоніну на ніч, якщо ваше тіло не готове до сну. Ви навіть можете приймати його рано вранці, щоб продовжити спати, якщо ви подорожували на захід.

Щоб уникнути небажаних побічних ефектів, не приймайте більше 5 мг мелатоніну за раз.

Оскільки мелатонін є добавкою, він не регулюється Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA). Будьте обережні, пробуючи його, і обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про будь-які питання, які у вас виникли, перш ніж використовувати.

8. Використовуйте ліки

Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можуть снодійні засоби допомогти при безсонні, спричиненому затримкою струменя. Засоби для сну можуть допомогти вам більше відпочити в нічні години, коли ви все ще пристосовуєтеся до нового місця розташування. Ви також можете розглянути можливість використання цих засобів під час авіаперельотів.

Майте на увазі, що снодійні засоби мають побічні ефекти, тому обговоріть плюси і мінуси цього рішення зі своїм лікарем.

Допоміжні засоби для сну можуть не зменшувати симптоми денної затримки.

Лікування

Час відставання не є постійним, тому не існує тривалого лікування цього стану. Якщо ви часто подорожуєте і знаєте, що час відставання може бути проблемою, ви можете звернутися до лікаря за рекомендаціями.

Вони можуть призначати снодійне або обговорювати способи найбільш ефективного використання добавок, таких як мелатонін.

Симптоми реактивного відставання, які не зникають через тиждень або два, можуть бути ознакою іншого захворювання, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо це станеться.

Скільки часу потрібно, щоб подолати?

Якщо ви подорожували кількома часовими поясами, ви, ймовірно, відчуєте більш екстремальні симптоми часового поясу. Основне правило полягає в тому, що для кожного часового поясу, який ви перетинаєте, на коригування буде потрібно один день. Тому, якщо ви зміните п’ять часових поясів, ви, ймовірно, відчуєте симптоми часового поясу протягом 5 днів.

Чи можете ви запобігти цьому?

Подорожі супроводжуються деякими незручностями, наприклад, час відставання. Якщо у вас є час адаптуватися до нового розкладу перед від’їздом, спробуйте встати раніше або не спати пізніше за кілька днів до поїздки, ближче до часу, на якому ви перебуватимете після подорожі.

Ви також можете спланувати багато часу під час вашої подорожі, щоб пристосуватися до нового часового поясу, щоб ви могли насолоджуватися деякими днями, коли ви будете почувати себе за розкладом і підбадьоритися.

Суть

Реактивна затримка є поширеним станом, який проходить через кілька днів або тижнів. Протягом перших кількох днів подорожі в інший часовий пояс важко впоратися з симптомами часового поясу.

Дотримання нового розкладу та керування часом неспання та сну за допомогою певних втручань може допомогти зменшити симптоми реактивної затримки.