Вибір правильного сніданку
Коли ви вранішній поспіху, ви можете не встигнути з’їсти що-небудь, окрім швидкої миски пластівців. Але багато марок сухих сніданків насичені швидкозасвоюваними вуглеводами. Ці вуглеводи зазвичай мають високий глікемічний індекс. Це означає, що ваше тіло швидко розщеплює їх, що швидко підвищує рівень цукру в крові. Якщо у вас цукровий діабет, це може бути небезпечно.
На щастя, не всі крупи виготовляються однаково. Читайте далі, щоб дізнатися про безпечні для діабету зернові продукти, які можуть швидко вивести вас із дверей, не змушуючи вас кататися на американських гірках із рівнем цукру в крові.
Ми перерахували наші рекомендації від найвищого рейтингу глікемічного індексу до найнижчого.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс, або ГІ, вимірює, як швидко вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Якщо у вас цукровий діабет, краще вибирати продукти з нижчим ГІ. Вони перетравлюються довше, що може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
За даними Гарвардської школи громадського здоров’я:
- Продукти з низьким ГІ мають рейтинг 55 або менше
- Продукти з середнім ГІ мають рейтинг 56-69
- Продукти з високим ГІ мають рейтинг 70-100
Змішування продуктів може вплинути на те, як вони перетравлюються та адсорбуються у вашій крові, і в кінцевому підсумку на їхній рейтинг GI. Наприклад, вживання каші з високим ГІ з грецьким йогуртом, горіхами або іншими продуктами з низьким ГІ може уповільнити травлення та обмежити скачки цукру в крові.
Що таке глікемічна навантаження?
Глікемічна навантаження є ще одним показником того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. Він враховує розмір порції та засвоюваність різних вуглеводів. Це може бути кращим способом визначити хороший і поганий вибір вуглеводів. Наприклад, морква має високий ГІ, але низький глікемічний навантаження. Овоч є здоровим вибором для людей з цукровим діабетом.
За даними Гарвардської школи громадського здоров’я:
- глікемічна навантаження нижче 10 низька
- глікемічна навантаження 11-19 середня
- глікемічна навантаження 20 або вище є високою
Якщо у вас цукровий діабет, найкраще починати свій день зі сніданку з низьким ГІ.
Кукурудзяні пластівці
У середньому кукурудзяні пластівці мають ГІ 93, а глікемічні навантаження 23.
Найпопулярнішим брендом є кукурудзяні пластівці Kellogg’s. Ви можете купити його звичайним, в цукровому покритті або у варіаціях з медом і горіхами. Основним інгредієнтом є мелена кукурудза, яка має вищий рейтинг ГІ, ніж альтернативи з цільного зерна. Коли кукурудзу подрібнюють, її твердий зовнішній шар видаляють. Це залишає після себе крохмалистий продукт, який має малу поживну цінність і багато швидко засвоюваних вуглеводів.
Виноградні горіхи
Виноградний горіх має ГІ 75 і глікемічний рівень 16, що є кращим показником у порівнянні з злаками на основі кукурудзи.
Крупа складається з круглих ядер з цільнозернового пшеничного борошна та солодового ячменю. Це гарне джерело вітамінів В6 і В12, а також фолієвої кислоти.
Виноградні горіхи забезпечують близько 7 грамів клітковини на півсклянки порції. Клітковина важлива для людей з цукровим діабетом. Це може допомогти уповільнити ваше травлення, стабілізуючи рівень цукру в крові. Це також може допомогти знизити рівень холестерину.
Вершки з пшениці
У середньому звичайний пшеничний вершок має рейтинг ГІ 66 і глікемічний рівень 17. Миттєва версія має вищий рейтинг ГІ.
Ця гаряча каша виготовляється з дрібно подрібненої цільнозернової пшениці. Має гладку текстуру і тонкий смак. Популярні бренди включають B&G Foods і Malt-O-Meal.
Вершки з пшениці містять 11 міліграмів заліза на порцію, що є значною дозою. Ваші еритроцити використовують цей мінерал для транспортування кисню по всьому тілу.
мюслі
У середньому мюслі мають рейтинг GI 66 і глікемічний рівень 16.
Він складається з сирого вівса та інших інгредієнтів, таких як сухофрукти, насіння та горіхи. Серед авторитетних брендів – Bob’s Red Mill і Familia Swiss Muesli.
Завдяки вівсяній основі мюслі є чудовим джерелом клітковини.
Крупи на рисовій основі
Злаки на основі рису, такі як Kellogg’s Special K, як правило, впливають на рівень цукру в крові трохи менше, ніж мюслі. Special K має рейтинг GI 69 і глікемічний навантаження 14.
Існує безліч різновидів Special K, включаючи червоні ягоди, фрукти та йогурт, багатозернові та овес і мед. Всі вони мають різну калорійність і харчову цінність.
Вівсяні пластівці
Вівсяна каша є одним із найкорисніших варіантів злакових, ГІ має рейтинг 55 і глікемічний рівень 13.
З сирого вівса готують вівсяну кашу. Ви можете вибрати спеціальні, органічні або популярні кріплені бренди, такі як Quaker. Але будьте обережні: овес швидкого приготування має вдвічі більше глікемічного навантаження, ніж звичайний. Уникайте попередньо підсолоджених сортів, оскільки вони містять вдвічі більше цукру і калорій.
Вівсянка є багатим джерелом клітковини.
Крупи на основі пшеничних висівок
Зернові пшеничні висівки є переможцями, коли справа доходить до найнижчого рейтингу ГІ та глікемічного навантаження. У середньому вони мають рейтинг GI 55 і глікемічний рівень 12.
При подачі в якості крупи пшеничні висівки переробляються на пластівці або гранули. Завдяки великому вмісту клітковини вони важчі за рис на основі злаків.
Пшеничні висівки також багаті тіаміном, залізом, цинком і магнієм. Деякі збагачені марки також є хорошими джерелами фолієвої кислоти та вітаміну B12. Хорошими варіантами є Kellogg’s All-Bran і Post’s 100% Bran.
Доповнення та альтернативи
Якщо вам не хочеться їсти пластівці, є багато інших варіантів сніданку. Подумайте про те, щоб брати багаті білком яйця та хліб із цільнозернової пшениці або жита. Яйце містить менше 1 грама вуглеводів, тому воно мало впливає на рівень цукру в крові. Крім того, це уповільнює перетравлення будь-яких вуглеводів, з’їдених з ним.
Будьте обережні, коли справа стосується напоїв. Фруктові соки мають вищий глікемічний індекс, ніж цільні фрукти. Замість соку виберіть цілий апельсин або яблуко.
Discussion about this post