Вакуум живота — одна з найфункціональніших основних вправ, які ви можете виконувати

Що таке вправа вакууму живота?

Вправа «Вакуум живота» — це ізометричне скорочення поперечного м’яза живота, який є найглибшим м’язом живота. Ця вправа також відома як вакуумування живота, втягування живота та маневрування втягування живота (ADIM).

Поперечний м’яз живота розташований горизонтально (поперечно) навколо вашого живота, майже як корсет. Його головні функції включають захист хребта, підтримку внутрішніх органів і внутрішніх органів, а також допомогу в виштовхуванні (наприклад, видих, сечовипускання, дефекація) (1, 2, 3).

Оскільки поперечний м’яз живота знаходиться глибоко всередині, деяким людям може бути важко стиснути його або навіть відчути це.

Таким чином, вправа «Вакуум живота» була розроблена, щоб допомогти людям практикувати скорочення та зміцнення поперечного м’яза живота. Коли цей м’яз стає сильнішим і ви краще знаєте, як його використовувати, ви зможете краще захищати та підтримувати свій хребет під час тренувань і повсякденних рухів.

Резюме

Також відома як «розсмоктування живота» та «втягування живота під час маневру», вправа розсмоктування живота спрямована на поперечний м’яз живота, який є найглибшим м’язом живота.

Як ви виконуєте вправу для вакууму в животі?

Є багато способів виконання вправи для вакууму в животі, тож знайдіть той, який вам найбільше підходить.

Варіант 1: лежачи (на спині)

Це найбільш відомий і вивчений варіант вправи для вакууму в животі. Для цього вам доведеться лягти.

1. Ляжте на підлогу, хребет нейтральний, коліна зігнуті, ступні плоскі.
2. За бажанням візьміть два пальці та покладіть їх на верхню частину тазостегнових кісток. Потім перемістіть їх на дюйм (2,54 см) усередину та на дюйм (2,54 см) вниз. Це може бути корисно, щоб відчути, як стискається поперечний м’яз живота.
3. Зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихніть ротом, стиснувши губи (уявіть, що ви повільно випускаєте повітря з шини). На видиху втягніть нижню частину живота. Ви повинні відчути, як ваш поперечний м’яз живота стискається на ваших пальцях. Корисною підказкою є уявити, що ваш пупок тягнеться до задньої частини хребта. Не забудьте скоротити м’язи живота при цьому.
4. Продовжуйте дихати нормально, тримаючи живіт. Ви не повинні затримувати дихання, що є ознакою того, що ви не скорочуєте поперечний м’яз живота, а «всмоктуєте». Спробуйте утримати це положення не менше 20-30 секунд. Повторити 2–3 рази.

Варіант 2: стоячи

Ви також можете виконувати розсмоктування живота стоячи, що є ще одним популярним способом.

1. Встаньте прямо, поклавши руки на стегна.
2. Зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихніть ротом, стиснувши губи. Видихаючи, повільно втягуйте нижню частину живота, скорочуючи м’язи живота.
3. Дихайте нормально, утримуючи позицію принаймні 20–30 секунд. Повторити 2–3 рази.

Порада: Деяким людям корисно покласти долоню на нижню частину преса, щоб втягнути живіт всередину.

Варіант 3: стоячи на колінах (чотириногі)

Відомий як вакуум живота на колінах, це передбачає перебування на четвереньках. Це трохи складніше, оскільки ви працюєте проти сили тяжіння.

1. Почніть на четвереньках, розташувавши коліна під стегнами, а зап’ястя під плечима. Переконайтеся, що ваша спина рівна і в нейтральному положенні.
2. За бажанням трохи втягніть живіт, щоб допомогти вам звикнути до цього положення.
3. Зробіть глибокий вдих через ніс і видихніть через рот, стиснувши губи. Під час видиху повільно втягніть нижню частину живота (уявіть, що ваш пупок підтягнутий до хребта). У цьому положенні ви також можете уявити, що ваш живіт підтягується до стелі.
4. Дихайте нормально і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторити 2–3 рази.

Варіант 4: положення лежачи (обличчям вниз)

Ще одна версія вакууму живота – це лежачи або обличчям вниз.

1. Ляжте животом на підлогу, випрямивши ноги та витягнувши руки повз голову долонями вниз.
2. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть через рот, стиснувши губи, скорочуючись і втягуючи нижню частину живота. Це трохи складніше, ніж інші версії.
3. Продовжуйте дихати і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторити 2–3 рази.

Варіант 5: Сидячи

Вакуум живота сидячи вважається одним із найскладніших варіантів через позиціонування вашого тіла та інших стабілізуючих м’язів, які задіяні.

1. Сядьте на стілець прямо з прямою спиною, ступні поставте на підлогу, а долоні покладіть на стегна.
2. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть через рот, стиснувши губи, стискаючи нижню частину преса і підтягуючи пупок до хребта.
3. Спробуйте дихати нормально і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторити 2–3 рази.

Резюме

Є багато способів виконання вакууму живота, наприклад, лежачи на спині або животі, стоячи, стоячи на колінах або сидячи.

На які м’язи спрямований вакуум живота?

Вакуум шлунка в основному націлений на поперечний м’яз живота, який є частиною вашого ядра, і найглибший м’яз черевної стінки (2).

Певною мірою він також спрямований на ваші внутрішні та зовнішні косі м’язи, м’язи тазового дна, діафрагму та багаторозділові м’язи (2).

Коли ви практикуєте вакуумування шлунка, також намагайтеся скорочувати м’язи тазового дна, які допомагають підтримувати ваші тазові органи, щоб забезпечити утримання сечі та калу та сексуальну функцію (4, 5).

Резюме

Вакуумування шлунка здебільшого спрямоване на поперечний м’яз живота, але також активує інші м’язи, такі як косі м’язи, м’язи тазового дна, діафрагму та багатороздільні м’язи.

Які переваги вправи для вакууму живота?

Вправа вакуумування живота має кілька переваг (6, 7, 8, 9):

• Це може зменшити біль у спині. Наявність міцного ядра, включаючи поперечний м’яз живота, пов’язане з меншим ризиком болю в спині.
• Може знизити ризик травми спини. Навчання правильному скороченню тіла може допомогти зменшити травми під час підняття важких предметів.
• Це може допомогти вашій талії виглядати менше. Оскільки він обертається навколо вашої талії, сильний поперечний м’яз живота може призвести до ефекту «підтягування», створюючи меншу видиму талію. Хоча від жиру на животі це не позбавить.
• Це допоможе вам попрактикуватися в скороченні поперечного м’яза живота. Деяким людям важко скорочувати глибокі м’язи живота під час інших основних вправ. Регулярна практика вакууму живота може допомогти вам краще ознайомитися з цими м’язами та краще їх скорочувати.

Резюме

Вакуум шлунка допомагає зміцнити поперечний м’яз живота, що може допомогти зменшити біль у спині, ризик травми спини та навіть зробити вашу талію меншою.

Які недоліки вправи для вакууму живота?

Вправа «розсмоктування живота» може бути корисною для активації глибокого поперечного м’яза живота. Однак є деякі потенційні недоліки.

Є багато онлайн-відео, які навчають людей «всмоктувати» свій живіт, що набагато легше зробити, ніж вакуумування живота. Просто втягуючи живіт, ви не скорочуєте поперечний м’яз живота, що робить рух неефективним.

Крім того, багато людей вважають, що вакуум живота допоможе їм досягти видимого преса. Хоча міцний поперечний м’яз живота може допомогти створити стиснуту талію, він не може позбутися жиру на животі, який вимагає дефіциту калорій за допомогою дієти та фізичних вправ.

Він також не може дати вам «шість штук». Щоб досягти цього, вам потрібно тренувати найповерхневий м’яз живота, відомий як прямий м’яз живота, і мати низький відсоток жиру в тілі, що може бути або не бути здоровим для вас.

Зрештою, вправа на розсмоктування живота може бути корисною, якщо її виконувати правильно. Однак його слід використовувати лише в поєднанні з комплексними тренуваннями.

Резюме

Якщо робити це правильно, у вакууму шлунка є кілька недоліків. Однак це не дасть вам шести пакетів преса або зменшить жир на животі.

Поради щодо вправи для вакууму в животі

Перш ніж почати пилососити шлунок, зверніть увагу на ці корисні поради (2):

• Не всмоктуйся. Вакуумування живота передбачає скорочення поперечного м’яза живота шляхом повільного втягування м’язів живота всередину, зберігаючи ритм дихання. Швидке всмоктування шлунком не спрацює, і не є функціональним для руху.
• Уникайте горбитись. Нахил вперед або нахил тазу призводить до більшого скорочення прямого м’яза живота, а не поперечного.
• Не забувайте дихати. Якщо ви правильно стягуєте поперечний м’яз живота, ви повинні мати можливість дихати, утримуючи це положення.
• Використовуйте свої руки. Покладіть руки або кінчики пальців на нижню частину преса (приблизно на дюйм усередину та вниз від стегнових кісток), щоб визначити, чи скорочується у вас поперечний м’яз живота.
• Пам’ятайте про інші м’язи. Пилосос для живота може бути чудовим кроком для зміцнення м’язів тазового дна. Коли ви втягуєте живіт, зверніть увагу і на ці м’язи.

Резюме

Виконуючи розсмоктування живота, не забувайте повільно стискати нижню частину преса всередину і дихати.

Суть

Вакуум живота – популярна вправа, призначена для націлювання на ваш найглибший м’яз живота, відомий як поперечний м’яз живота.

Незважаючи на свою дивну назву, це насправді ефективна вправа, яка може допомогти зміцнити поперечний м’яз живота, що важко виконати багатьом людям.

Виконуючи вакуумування живота, переконайтеся, що ви належним чином скорочуєте поперечний м’яз живота, повільно втягуючи нижні м’язи живота всередину. Корисною підказкою є притягнути пупок до хребта.

Незважаючи на ефективність, вакуумування шлунка не творить чудес і не позбавить вас від жиру на животі чи допоможе вам придбати шість упаковок. Швидше, ви можете додати цю вправу до свого вже здорового способу життя, щоб допомогти зміцнити ваше ядро ​​та навчитися рухатися більш функціональним способом, який захистить і підтримає ваш хребет.