Верхній прес

М’язи працюють під час преса над головою

Жим стоячи над головою

Якщо ви вирішите виконувати жим над головою з положення стоячи, ви опрацюєте більшість великих м’язів верхньої частини тіла, включаючи:

• грудні (грудна клітка)

• дельти (плечі)

• трицепси (руки)

• трапеція (верхня частина спини)

Оскільки вертикальне положення вимагає рівноваги, ви також задіюєте м’язи свого ядра, включаючи прес і нижню частину спини.

У вертикальному положенні ви компенсуєте зміни балансу під час кожної фази жиму над головою і створюєте стабільність хребта, щоб забезпечити належну основу для навантаження над головою, пояснює Брент Рейдер, DPT, фізіотерапевт Центру передової ортопедії.

На додаток до сили верхньої частини тіла, нижня частина тіла допомагає, коли ви штовхаєте штангу над головою.

Жим сидячи над головою

Якщо ви виконуєте жим над головою в положенні сидячи, притиснувши спину до задньої частини колодки, тренер по силі та рухливості Метт Піпін, CSCS каже, що активація ядра зникне. Плечі і трицепси будуть виконувати всю роботу.

Як виконувати верхній прес

Виконуючи будь-яку вправу, яка передбачає використання ваги, вам потрібно зрозуміти функцію та модель руху, перш ніж ви потрапите в спортзал.

Рейдер пояснює, що жим зверху — це просто рух, при якому опір висувається над головою. Ви можете зробити це різними способами, наприклад, використовуючи:

• обома руками одночасно
• по одній руці
• одна штанга, яку тримають обома руками
• одна вільна вага в кожній руці

Перевірте рухливість плечей

Маючи це на увазі, вам також потрібно з’ясувати, чи є у вас рухливість плечей або діапазон рухів, щоб виконувати вправу безпечно.

Щоб визначити це, Піпін пропонує виконати наступний тест:

Візьміть і тримайте

Для жиму штанги стоячи підійдіть до штанги і візьміться за неї трохи ширше, ніж на ширину плечей, долонями від вашого тіла. Потім виконайте такі дії:

1. Зніміть стійку і відійдіть назад. Штанга повинна лежати в руках прямо навколо ключиці.
2. Щоб почати рух, підтягніть прес, стисніть попу, закиньте голову назад і підніміть штангу до стелі.
3. Після того, як штанга пройде повз ваш лоб, поверніть голову в нейтральне положення, витягнувши руки над головою. У верхній частині жиму переконайтеся, що ваші прес і сідниці все ще задіяні, і ви не згинаєте нижню частину спини.
4. Повільно опустіть штангу назад до плечей, закиньте голову назад, щоб звільнити місце.

Тримайте лікті

Піпін зауважує, щоб лікті трималися безпосередньо під зап’ястям або трохи ближче всередину.

«Цей кут дозволить створити оптимальну силу. Якщо лікті розгортаються в сторони, ви втрачаєте важіль, з якого можна відштовхуватися», — пояснює він.

Використовуйте також прес і сідниці

Піпін також рекомендує тримати сідниці та прес задіяними протягом усього руху.

«Це ваша опора, з якої потрібно тиснути. Втрата цієї стійкості призведе до того, що штанга тремтиться і зменшить кількість ваги, яку ви можете натиснути», – говорить він.

Обважнювачі для верхнього преса

Коли ви дізнаєтеся, як виконувати накладний прес з правильною формою, настав час визначити тип ваги або опору для використання.

«Вільні ваги, такі як гантелі, дозволяють стимулювати різні кути в порівнянні з традиційною штангою», — каже Піппін.

Крім того, якщо у вас є певні обмеження на зап’ястя або плече, Піппінс каже, що гантелі можуть забезпечити шлях з меншим опором, дозволяючи виконувати рух трохи безпечніше.

Крім того, Піпін каже, що гирі, якщо використовувати їх догори дном або внизу вгору, дозволяють тренувати плече більш стабільним способом із набагато меншим навантаженням.

«Нижня верхня позиція створює гігантський компонент стабільності, оскільки дзвін неконтрольовано трясеться. Це чудовий інструмент для тренування плечей і чудовий спосіб запровадити жим над головою, працюючи над розвитком мобільності плечей», — пояснює він.

Переваги верхнього преса

Є кілька переваг включення жиму над головою у ваші тренування. Натискання зверху може збільшити:

• сила і розмір м’язів плеча
• сила і розмір триголових м’язів
• сила і розміри трапецієподібного м’яза
• сила в основних м’язах, таких як косі м’язи, поперечні м’язи живота, нижня частина спини і стабілізатори хребта, під час виконання вправи стоячи
• виконання інших вправ, наприклад, жим лежачи

Подібні рухи до верхнього преса

Повторне виконання однієї і тієї ж вправи може призвести до нудьги, надмірного навантаження та зниження продуктивності та досягнення.

Отже, якщо ви хочете тренувати ті самі м’язи, які потрібні для преса над головою, але хочете змінити свої тренування, вам може бути цікаво, чи є інші вправи, які ви можете виконувати. Ось деякі з них, які варто розглянути:

• Турецька вправа – це популярна вправа з гирями або гантелями набирає ті самі м’язи як верхній прес.
• Ви можете змінити хват, коли використовуєте гантелі для жиму зверху. Замість того, щоб ваші долоні були спрямовані назовні, перейдіть на нейтральний хват, руки повернуті один до одного, лікті спрямовані перед собою.
• Будь-який тип вправи з веслування, який опрацьовує м’язи спини та обертальних м’язів манжети, може бути гарною заміною. Це може включати тренажер для веслування сидячи, тяга в нахилі, тяга штанги або тяга з гантелями.

• Віджимання опрацьовують ті ж м’язи, що й прес, включаючи грудні м’язи, трицепси та плечі. Крім того, оскільки не потрібні ваги, ви можете виконувати їх у будь-якому місці та в будь-який час.

• Вправи, спрямовані на малі м’язи ваших плечей і верхньої частини спини, такі як відведення лопатки і бічний підйом лежачи, можуть допомогти вам зменшити травми і дозволять вам виконувати жим над головою більш ефективно.

Верхня частина тіла і тулуб містять м’язи грудей, плечей, спини, рук і кора. У сукупності ці групи м’язів дозволяють виконувати кілька завдань, включаючи натягування, обертання та підйоми над головою.

Незважаючи на те, що підйом або штовхання над головою не таке поширене явище, як простягання рук перед тілом або повороти вбік, це рух, який нам потрібно виконувати в багатьох повсякденних справах.

Жим над головою або плечовий жим — це одна з кількох вправ, які можна використовувати для нарощування та підтримки сили плечей.