Огляд
Якщо ви відчуваєте синдром неспокійних ніг (СБН), ви можете контролювати свої симптоми за допомогою регулярного режиму вправ, який не є надто напруженим. Вдаватися до крайнощів не рекомендується: вам не потрібно починати бігати марафони, але ви також не повинні бути кушеткою. Важливо знайти здоровий баланс у вашій програмі вправ.
Тим не менш, те, що підходить для вашого RLS, може не працювати для іншого RLS. Ефективні режими вправ можуть бути дуже індивідуальними. Хтось може опублікувати в Інтернеті, що присідання і біг по сходах працюють для них. Інші клянуться бігати на місці, а інші вважають, що розтягування литкових м’язів є ключовим. Розумно спробувати різноманітні вправи, щоб побачити, які саме вам підходять.
Ось більше про вправи та RLS, а також про розтяжку.
Скільки часу щодня ви повинні займатися фізичними вправами?
Незважаючи на те, що помірні фізичні вправи можуть допомогти вам впоратися з симптомами, більшість експертів погоджуються, що напружені фізичні вправи протягом кількох годин перед сном — погана ідея. Прагніть займатися 30-60 хвилин на день і уникайте вправ, коли болять суглоби, оскільки це може погіршити ваш RLS.
Також спробуйте кілька разів на тиждень додавати м’які види діяльності, такі як йога, їзда на велосипеді та плавання. У поєднанні з розтяжкою ви можете виявити, що ці заняття підходять вам.
Навпаки, спалахи надмірної енергії або тривалі періоди сидіння можуть погіршити симптоми. Поговоріть зі своїм лікарем щодо ефективного плану вправ для боротьби зі своїми симптомами.
Який тип вправ ви повинні робити?
Йога і пілатес
Багато експертів рекомендують йогу та пілатес, щоб допомогти з симптомами RLS, але вони також не рекомендують екстремальних видів йоги, таких як аштанга, DDP, гаряча йога або будь-яка поза йоги, яка є надзвичайно важкою або напружує ваше тіло.
Велоспорт
Їзда на велосипеді – ще один вид діяльності, який може заспокоїти симптоми. Щоб їздити на велосипеді в помірному темпі, націлюйтеся на 10 миль на годину або трохи повільніше.
Плавання
Плавання або заняття аквааеробікою в теплому басейні допомагає розслабити м’язи, нарощуючи силу та покращуючи рухливість.
Рутина розтягування
Просте розтягування може допомогти зупинити симптоми СБН. Ось кілька розтяжок, які допоможуть вам почати.
Розтяжка литок
- Витягніть руки так, щоб долоні були притиснуті до стіни, а лікті – майже прямими.
- Злегка зігніть праве коліно і відведіть ліву ногу на фут-два назад, розташувавши п’яту і стопу рівно на підлозі. Утримуйте від 20 до 30 секунд.
- Далі зігніть ліве коліно, утримуючи п’яту і стопу рівно на підлозі. Для більш глибокого розтягування відведіть ногу трохи далі.
- Поміняйте ноги і повторіть.
Розтяжка передньої частини стегна
- Стоячи паралельно стіні для рівноваги, потягніть одну з щиколоток до задньої частини, а іншу ногу тримайте прямо.
- Утримуйте від 20 до 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть.
Розтягнення згиначів стегна
- Притуліть спинку стільця до стіни для підтримки і встаньте обличчям до стільця.
- Підніміть ліву ногу вгору і покладіть її на стілець, зігнувши коліно. (Або спробуйте поставити ногу на сходи, утримуючи перила для рівноваги.)
- Зберігаючи хребет якомога нейтральним, обережно натискайте таз вперед, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині правого стегна. Ваш таз лише трохи зрушиться вперед.
- Утримуйте від 20 до 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть.
Нижня лінія
М’які або помірні фізичні вправи можуть допомогти з симптомами СБН. Поговоріть зі своїм лікарем про ефективну тижневу рутину, яка найкраще підійде для вас. Якщо ви вагітні, обов’язково порадьтеся з ними щодо безпечних для вас вправ.
Discussion about this post