Вправи та стратегії для більшої та міцнішої ягоди

7 вправ для більшої сідниці

Готові додати трохи маси на спину? Ви можете виконувати наведені нижче вправи для підняття сідниць за одне тренування, або ви можете додати їх до нижньої частини тіла або всього тіла принаймні 2 дні на тиждень.

Почніть повільно лише з одного підходу кожної вправи. Оскільки виконання вправ стає легшим, ви можете виконувати до двох-трьох підходів кожного.

1. Сідничний міст

Безпечний для початківців, сідничний міст ізолює та зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та ядро, а також покращує стабільність у стегнах.

Як виконувати цю вправу:

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і поставленими ногами на підлогу. Розташуйте руки з боків, долонями на землі.
2. Стисніть м’язи живота і сідниць, притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна від підлоги. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін.
3. Зробіть паузу вгорі на 5 секунд, потім повільно опустіть у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

2. Присідання зі стрибками

Ця потужна пліометрична вправа прискорить пульс і допоможе зміцнити сідниці, стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.

Якщо у вас є якісь проблеми з колінами, щиколотками та стегнами, або у вас проблеми з рівновагою, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, перш ніж пробувати присідання зі стрибком.

Як виконувати цю вправу:

1. Встаньте присівши, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, руки по боках.
2. Опускайте тіло до тих пір, поки стегна не будуть паралельні колінам. Присідаючи, витягніть руки перед собою, долоні разом.
3. Підніміться і підніміться від землі. Намагайтеся відштовхувати ноги принаймні на 3 дюйми від землі. Витягніть руки, щоб допомогти з імпульсом.
4. Присідайте назад з м’якими зігнутими колінами і повторіть.
5. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

3. Ходьба випаду з гирями

Випади при ходьбі – це чудова вправа для нарощування та тонізації сідничних м’язів, а також націлення на чотириголові м’язи та покращення рівноваги.

Якщо у вас є проблеми з колінами, щиколотками та стегнами, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, перш ніж спробувати цей рух.

Як виконувати цю вправу:

1. Тримайте гантелі в кожній руці, розташувавши руки по боках.
2. Встаньте, розставивши ноги приблизно на відстані стегон. Зробіть крок уперед приблизно на 2 фути лівою ногою.
3. Зігніть ліве коліно до землі, поки воно не стане паралельно підлозі. Це положення випаду вперед.
4. Зробіть паузу і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Потім зробіть крок уперед задньою (правою) ногою і повторіть випад, ведучи цією ногою.
6. Повторіть цю схему випаду при ходьбі, чергуючи ноги по 20 повторів (по 10 для кожної ноги).
7. Виконайте 2 підходи по 20 повторень.

4. Станова тяга на одній нозі

Станова тяга однією ногою – це рух від середнього до просунутого, який спрямований на ваші сідниці та підколінні сухожилля. Це також ставить під сумнів ваш баланс і стабільність ядра.

Як виконувати цю вправу:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці. Поставте руки перед стегнами.
2. Встаньте своєю вагою на правий бік, злегка зігнувши коліно. Задіяйте основні м’язи.
3. Почніть рух з шарнірів за стегно. Коли ви будете шарніри, дозвольте гирям опуститися перед собою, долонями один до одного. Ваш тулуб буде опускатися до землі, коли ваша ліва нога повертається назад, а права нога залишається на підлозі.
4. Повільно шарніться, поки ваша ліва нога не стане паралельною підлозі або настільки близько, наскільки ви можете досягти паралелі, не втрачаючи рівноваги.
5. Повільно опустіть ногу у вихідне положення.
6. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

5. Розкладачка

Розкладачка спрямована на глибокі сідничні м’язи (середня та мала сідничні м’язи), якими часто нехтують під час виконання таких вправ, як присідання та станова тяга. Менші за велику сідничну м’язи, ці м’язи допомагають стабілізувати ваш таз, запобігають болі в попереку та вирівнюють нижню частину тіла.

Як виконувати цю вправу:

1. Почніть лежачи на лівому боці, зібравши ноги, поклавши голову на ліву руку, а праву руку на стегно.
2. Зігніть стегна і коліна, щоб створити кут 90 градусів. Ваші стопи повинні бути на одній лінії з сідницями.
3. Включіть стрижень і підніміть праве коліно якомога вище, тримаючи ноги разом. Тримайте ліве коліно в контакті з підлогою і стегнами. Не повертайте стегна назад.
4. Затримайтеся вгорі на кілька секунд, перш ніж повільно опуститися у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

6. Бандажний бічний крок

Вправа з бічним степом спрямована на ваші сідничні м’язи, а також на м’язи стегон. Для глибокого опіку сідничних м’язів виконуйте кроки в бік з смугами з іншою вправою для нижньої частини тіла, як-от присідання або випади.

Для початку ви можете розмістити стрічку опору трохи нижче колін. Коли вправа стане легше, ви можете перемістити стрічку вниз, до щиколоток.

Як виконувати цю вправу:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Розмістіть стрічку опору під колінами або навколо щиколоток. Ви відчуєте опір на зовнішній стороні ваших ніг і сідниць.
3. Зігніть коліна і опустіть попою приблизно на чверть шляху.
4. Зробіть крок праворуч правою ногою, дозволяючи натягу зняти стрічку, потім поверніться до центру. Повторюйте.
5. Виконайте 10 бічних кроків вправо, перш ніж повторити на лівій стороні. Зробіть по 3 підходи на кожну сторону.

7. Осел ногою

Удари ногою спрямовані на ваші сідниці так, як багато інших вправ не можуть. Вони зосереджені виключно на всіх трьох ваших сідничних м’язах і є чудовим рухом для націлювання та зміцнення задньої частини.

Як виконувати цю вправу:

1. Почніть з положення на карачках. Тримайте коліна на ширині стегон, руки тримайте на підлозі під плечима, а хребет нейтральний.
2. Зіпріться, а потім підніміть праву ногу від підлоги, тримаючи праве коліно зігнутим, а стопу рівною.
3. За допомогою сідничних м’язів підштовхніть ногу до стелі. Зробіть паузу і стисніть у верхній частині. Переконайтеся, що ваш таз і стегна залишаються спрямованими до землі.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 15 повторень на кожну ногу в 3 підходах.

Спробуйте тренуватися з обтяженнями

Додавання обважнювачів, таких як гирі для щиколоток для ударів ногою або гантелі для випадів, може збільшити інтенсивність вправи і вивести вас за межі плато. Обтяження також можуть зробити вправи більш ефективними.

Щоб додати ваги до певної вправи, ви можете використовувати гантелі, штангу з тарілками, стрічки опору, м’ячі для ліків, гирі тощо. Якщо ви не знаєте, з чого почати і яким вправам додати вагу для великих сідниць, поговоріть з персональним тренером або фізіотерапевтом.

Корректуючий одяг для пишної попой

Хоча цілеспрямовані вправи можуть допомогти покращити форму та тонус вашої сідниці, ви побачите результати не відразу.

Якщо ви відразу бажаєте збільшити, круглішу та пружну попку, найкраще підійде коректор. Створений, щоб підняти та покращити те, що у вас уже є, одяг для корекції може допомогти підкреслити ваші природні вигини та зробити вашу сідницю більш чіткою.

Щоб допомогти підняти та наповнити дер’єру, більшість нижньої білизни корректирующего одягу використовують комбінацію знімних накладок для підйому сідниць і компресійного матеріалу, такого як спандекс, який є міцним, еластичним і гладким.

Ось кілька популярних варіантів корректирующего одягу на Amazon:

• Корректирующий одяг Ningmi Butt Lifter
• Жіноча нижня білизна Buxbody
• Жіночий безшовний підйомник Kiwi Rata

Поліпшення сідниць

Якщо корректирующий одяг і вправи для сідниць не допомагають, деякі люди звертаються до підтяжки сідниць і імплантатів, щоб додати об’єм, форму і вигини своїй задній частині. Це вибіркові косметичні процедури, які, як правило, не покриваються страхуванням.

Імплант сідниці, відомий як збільшення сідниць, — це хірургічна процедура, яка передбачає, що лікар встановлює силіконовий імплант в сідниці, щоб додати цій області об’єм.

Підтяжка сідниць або ін’єкційні імплантати менш інвазивні, вимагають менше часу простою та супроводжуються меншими ризиками, ніж імплантати сідниць. Ця косметична процедура включає введення шкірного наповнювача або перенесення жиру в потрібну область — в даному випадку, сідниці — щоб додати спині більше об’єму та форми.

Суть

Як і у більшості частин кузова, задні кінці можуть бути будь-яких форм і розмірів. Деякі з них від природи більші або пишніші, ніж інші.

Якщо ваша задня сторона менша, і ви хочете зробити її більшою або красивішою, є способи зробити це. Якщо ви хочете миттєвих результатів, корректирующий одяг допоможе миттєво підтягнути вашу попу. Більш дороге, але більш постійне рішення включає косметичні процедури, такі як імплантація сідниць або підтяжка.

Багато видів вправ і тренувань також можуть допомогти збільшити розмір, форму та пружність вашої попі. Але потрібен час і терпіння, щоб побачити результати. Якщо ви не впевнені, які типи вправ найкраще підійдуть для формування та зміцнення сідниці, обов’язково зверніться до сертифікованого персонального тренера.

3 рухи для зміцнення сідниць за допомогою резисторів