Вправи, депресія та мозок

Вправи та хімія мозку

Депресія – це розлад настрою, який викликає постійне почуття апатії та смутку. Це складний стан з кількома факторами, що сприяють. Зміни в біохімії вашого мозку, ймовірно, відіграють свою роль.

“Простіше кажучи, більшість людей з депресією мають щось не так з хімією мозку”, – каже доктор філософії Вільям Уолш, президент Дослідницького інституту Уолша, некомерційної дослідницької установи з питань психічного здоров’я в Іллінойсі. «Досвід життя може погіршити ситуацію, – додає він, – але зазвичай домінуючою проблемою є хімія».

Вправа може допомогти зняти симптоми депресії кількома способами. Серед інших переваг, це допомагає стимулювати вивільнення хімічних речовин, що сприяють самопочуттю.

Ендорфіни та інші нейромедіатори

Перше, про що ви можете подумати, коли справа доходить до фізичних вправ та депресії, це те, що загальновідомо як «кайф бігуна». Це описує вивільнення ендорфінів, яке відчуває ваш мозок під час фізичних навантажень. Ендорфіни – це тип нейромедіатора або хімічного посланника. Вони допомагають зняти біль і стрес.

Ендорфіни – лише один із багатьох нейромедіаторів, що виділяються під час тренування. Фізична активність також стимулює вивільнення дофаміну, норадреналіну та серотоніну. Ці хімікати мозку відіграють важливу роль у регулюванні вашого настрою.

Наприклад, регулярні вправи можуть позитивно вплинути на рівень серотоніну у вашому мозку. Підвищення рівня серотоніну підвищує настрій і загальне самопочуття. Це також може покращити апетит і цикл сну, на які часто негативно впливає депресія.

Регулярні вправи також допомагають збалансувати рівень гормонів стресу, таких як адреналін. Адреналін відіграє вирішальну роль у вашій боротьбі або втечі, але його надлишок може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Інші переваги фізичних вправ для психічного здоров’я

Вправи також можуть принести інші переваги психічному здоров’ю. Наприклад, зосередження на рухах вашого тіла під час фізичних вправ може відволікти вас від засмучуючих думок. Постановка та досягнення цілей, пов’язаних із вправами, також може підвищити вашу впевненість і почуття контролю.

Коли ви займаєтесь спортом з іншими людьми, це може надати соціальні переваги, що піднімають настрій. Наприклад, подумайте прогулятися у парку, пройти заняття йогою або приєднатися до спортивної команди з другом чи членом сім’ї. Заняття вправами також можуть бути хорошим місцем для знайомства з новими людьми. Ви можете насолоджуватися фізичною стимуляцією тренування, отримуючи при цьому соціальну стимуляцію.

Розробка режиму тренувань

Хоча будь -яка кількість фізичних вправ може допомогти полегшити симптоми депресії, найкращі регулярні вправи. Деякі види вправ можуть бути більш корисними, ніж інші.

Аеробні тренування найбільш пов’язані з позитивними результатами в лікуванні депресії. Аеробні вправи підвищують частоту серцевих скорочень, що покращує кровообіг у мозку. Це сприяє здоровій роботі мозку та збалансованій хімії мозку. Аеробні вправи також приносять багато користі для здоров’я.

The Центри контролю та профілактики захворювань заохочуйте більшість дорослих займатися принаймні 150 хвилинами аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Ви можете досягти цієї мети, здійснивши швидку 30-хвилинну прогулянку по вашому району, п’ять днів на тиждень. Інші приклади аеробної активності включають плавання, їзду на велосипеді та гру в баскетбол.

Також слід запланувати щонайменше два сеанси зміцнення м’язів на тиждень. Важка атлетика, йога та пілатес – це приклади заходів, які зміцнюють м’язи.

Здорове харчування

Збалансоване харчування також важливо для хорошого психічного здоров’я. Наприклад, складні вуглеводи та продукти, багаті білком, можуть допомогти поліпшити настрій та концентрацію. Вони також забезпечують енергією та поживними речовинами, необхідними для підживлення ваших тренувань.

Для поживної дієти вживайте різноманітні овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні молочні продукти та нежирні білки. Не їжте багато продуктів з високим вмістом рафінованого цукру, насичених жирів або солі. Вживайте алкоголь тільки в помірній кількості.

Винос

Різні фактори можуть сприяти депресії. Хімія вашого мозку важлива. У багатьох випадках ви можете покращити хімію свого мозку за допомогою чогось такого простого, як звичайні вправи. Отримання 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень – важлива складова збереження здоров’я. Це може підняти настрій та енергію, одночасно зміцнивши м’язи, легені та серце.

Якщо ви підозрюєте, що у вас депресія, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати різні зміни способу життя, включаючи зміни у вашому розпорядку дня. Вони також можуть призначити інші види лікування, такі як ліки, терапія або їх комбінація.

День у житті: історія депресії та тривоги Девіда