Все, що потрібно знати про стадії сну

Стадії сну

• Нешвидкий сон відбувається першим і включає три етапи. Останньою стадією не швидкого сну є глибокий сон. З цієї фази сну важко прокинутися.
• швидкий сон відбувається приблизно через годину-півтори після засипання. Швидкий сон – це коли ви, як правило, бачите яскраві сни.

NREM Стадія N1

Ця стадія не швидкого сну є типовим переходом від неспання до сну і зазвичай триває лише кілька хвилин. Стадія N1 є найлегшою стадією сну; пацієнти, які прокинулися від нього, зазвичай не відчувають, що вони насправді спали

На цьому етапі:

• Рухи очей зазвичай повільні і обертаються.
• сповільнюється серцебиття і дихання
• м’язи починають розслаблятися
• ви створюєте хвилі змішаних частот низької амплітуди в діапазоні тета (від 4 до 7 Гц)

NREM Стадія N2

Ця наступна стадія не швидкого сну займає найбільший відсоток загального часу сну і вважається більш легкою стадією сну, з якої вас можна легко розбудити. Це етап перед глибоким сном.

На цьому етапі:

• серцебиття і дихання ще більше сповільнюються
• немає рухів очей
• перепади температури тіла
• Веретена сну та К-комплекси — це дві різні особливості мозкових хвиль, які з’являються вперше

NREM етап N3

Ця заключна стадія не швидкого сну є найглибшою стадією сну. Стадія N3 сну відома як повільнохвильовий або дельта-сон. Ваше тіло виконує низку важливих завдань для зміцнення здоров’я на цій останній стадії, що не є швидкою фазою.

На цьому етапі:

• пробудження від сну утруднене
• серцебиття і дихання найповільніші
• немає рухів очей
• тіло повністю розслаблене
• присутні дельта-хвилі мозку
• відбувається відновлення і ріст тканин, а також регенерація клітин
• зміцнюється імунна система

REM Стадія Р

Існує дві фази швидкого сну: фазова і тонічна. Фаза швидкого сну містить спалахи швидких рухів очей, а тонічний швидкий сон — ні.

Стадія R настає приблизно через 90 хвилин після того, як ви засинаєте, і є основною стадією сновидіння. Сон на стадії R у перший раз триває приблизно 10 хвилин, збільшуючись із кожним циклом REM. Останній цикл етапу R може тривати приблизно від 30 до 60 хвилин.

На цьому етапі:

• рухи очей стають швидкими під час фази REM
• дихання і серцебиття прискорюються і стають більш мінливими
• м’язи паралізуються, але можуть виникати посмикування
• активність мозку помітно підвищується

Коли ви засинаєте вночі, ви проходите всі ці стадії сну кілька разів — приблизно кожні 90 хвилин.

Факти про сон

Оскільки сон є таким необхідним для нашого здоров’я та благополуччя, ми все ще так багато не знаємо про сон. Але ось сім цікавих фактів, які ми робити знати:

1. Людина проводить уві сні 1/3 свого життя, а коти – приблизно 2/3 свого життя. Інші тварини, такі як коали та кажани, можуть спати до 22 годин на добу.
2. Новонародженим дітям потрібно приблизно від 14 до 17 годин сну на добу, тоді як підліткам потрібно близько 8-10 годин щоночі. Більшості дорослих людей потрібно спати від 7 до 9 годин.
3. Позбавлення сну може мати величезний негативний вплив на здоров’я. Навіть лише 24 години без сну можуть спричинити значні перепади настрою, труднощі з функціонуванням і зміну сприйняття.
4. Рівні енергії природним чином падають у два різні періоди дня: о 12-14 годині та 20-09 годині вечора. Це пояснює відчуття втоми після обіду, яке деякі люди відчувають у середині дня.
5. Більша висота може мати негативний вплив на якість сну. Згідно з дослідженняце може бути через зменшення тривалості повільного (глибокого) сну.
6. Хоча про сон ще потрібно багато чого дізнатися, найбільше, що ми знаємо, це те, що сон так само важливий для міцного здоров’я, як і харчування та фізичні вправи.

Порушення сну

За даними Американської академії медицини сну, кількість людей, які щорічно відчувають порушення сну, становить близько 70 мільйонів. Розлади сну можуть мати негативний вплив на якість сну, що, у свою чергу, може призвести до інших проблем зі здоров’ям. Нижче ви знайдете деякі з найпоширеніших розладів сну та способи їх лікування.

Безсоння

Безсоння – це хронічний стан сну, що характеризується труднощами зі сном. Деякі люди мають проблеми із засипанням, інші не можуть заснути, а деякі мають проблеми і з тим, і з іншим. Безсоння часто викликає надмірну денну сонливість і втому.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є основним методом лікування безсоння. КПТ також можна поєднувати з препаратами для сну, які можуть допомогти людям впасти та заснути. Деяким людям також може допомогти покращення гігієни сну.

Апное сну

Обструктивне апное сну (OSA) – це стан, при якому тіло припиняє дихати під час сну. Ці періоди відсутності дихання, звані апное, виникають через те, що дихальні шляхи в горлі стають занадто вузькими, щоб забезпечити потік повітря. Як і безсоння, цей стан може негативно вплинути на якість сну.

Першою лінією лікування OSA є апарат безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). CPAP створює достатній потік повітря, щоб дозволити людині з апное уві сні правильно дихати під час сну.

Якщо CPAP не допомагає, можна розглянути можливість дворівневого позитивного тиску в дихальних шляхах (BiPAP або BPAP), щоб допомогти пацієнтам переносити тиск. У деяких випадках для лікування OSA може знадобитися оральний апарат або хірургічне втручання.

Купуйте всі схвалені Healthline продукти для лікування хропіння та апное уві сні в нашому магазині сну.

Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг (RLS) — це неврологічний розлад, який викликає незручне відчуття в ногах, яке виникає ввечері, коли наближається час сну, і коли людина відпочиває або намагається заснути. Люди з RLS часто мають проблеми з достатнім сном через свої симптоми.

Деякі ліки схвалені FDA для лікування симптомів СБН. Дотримання гігієни сну також може допомогти розслабити тіло перед сном і легше заснути.

Порушення позмінної роботи

Розлад позмінної роботи — це стан, який зазвичай вражає тих, хто працює поза звичайним графіком з 9 до 5. Цей розлад може спричинити дисбаланс природного циркадного ритму або циклу сон-неспання. Люди з цим розладом мають вищий ризик підвищеної денної сонливості та проблем зі здоров’ям.

Лікування розладів позмінної роботи включає стратегічну дрімоту, уникнення стимуляторів, таких як світло в правильний час, і, якщо можливо, зменшення кількості робочих годин. Людям, які сплять вдень, також може допомогти використання засобів, що блокують світло, таких як штори або штори.

Нарколепсія

Нарколепсія — це хронічний розлад центральної нервової системи, який викликає сильну денну сонливість із «нападами сну», а також поганий нічний сон. Нарколепсія типу I також викликає катаплексію, яка є раптовим фізичним колапсом, спричиненим втратою м’язового контролю.

Люди з нарколепсією як I, так і II типу часто відчувають надзвичайні порушення у повсякденному житті.

Такі ліки, як стимулятори та СИОЗС, використовуються для лікування симптомів нарколепсії. Лікування в домашніх умовах, як-от хороша гігієна сну, дієта та регулярні фізичні вправи, можуть сприяти здоровому сну.

Боротися з нарколепсією може бути складно. Внесення змін у ваш щоденний розклад може допомогти, включаючи стратегічну дрімоту. Групи підтримки та консультування можуть допомогти вам і вашим близьким впоратися з нарколепсією.

Поради щодо якісного сну

Дотримання гігієни сну – найкращий спосіб отримати якісний нічний сон. Ось кілька способів покращити гігієну сну:

• Проводьте час на вулиці на сонці протягом дня. Піддавання тіла природному світлу протягом дня може допомогти підтримувати здоровий циркадний ритм.
• Робіть вправи або рухайтеся протягом дня. Щодня виконуйте принаймні одну вправу або рухову сесію – чудовий спосіб покращити якість сну.
• Обмежте час сну не більше 20-30 хвилин. Дрімота має користь. Але якщо ви дрімаєте довше 30 хвилин, ви можете не заснути, коли нарешті настане час спати.
• Уникайте стимуляторів і певної їжі перед сном. Кофеїн, нікотин або алкоголь перед сном можуть перервати ваш сон, так само як і продукти, які викликають нетравлення шлунка або розлад шлунку.
• Обмежте час перед екраном за годину до сну. Телевізори, телефони та інші електронні пристрої випромінюють блакитне світло, яке може порушити роботу гормонів, які допомагають вам заснути.
• Створіть комфортну обстановку в спальні. Інвестиції в високоякісний матрац, подушку, ковдру та інші речі для спальні допоможуть вам краще спати. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений перевіреними редакторами та експертами рекомендаціями щодо подушок і матраців.

Поступове застосування цих порад може значно покращити якість сну. Але якщо ви все ще маєте проблеми із засипанням або засинанням, можливо, настав час відвідати лікаря, щоб обговорити інші варіанти.

Суть

Щоночі ваше тіло циклічно проходить через стадії сну: три стадії не-REM сну та одну стадію швидкого сну. Під час цих циклів сну наше дихання, серцебиття, м’язи та мозкові хвилі впливають по-різному.

Достатній сон важливий для сприяння здоров’ю діяльності, як-от травлення, ріст і пам’ять. Певні розлади сну, наприклад безсоння, можуть спричинити низьку якість сну та труднощі з функціонуванням протягом дня.

Найкраще, що ви можете зробити, щоб покращити якість сну, — це усунути будь-які основні захворювання та працювати над гігієною сну.