Важко спати, коли сонце високо. Спробуйте ці поради, щоб відпочити спокійно.
Влітку є на що чекати: краща погода, відпустка, час, проведений на пляжі.
Труднощі зі сном не є одним із них.
Якщо вам важче спати влітку, ви не самотні.
Незалежно від того, чи то важко кивнути, чи тобі не спати, довший світловий день і висока температура можуть ускладнити відпочинок.
Читайте далі, щоб дізнатися чому та що ви можете з цим зробити.
Чому влітку важче спати?
За словами а
Дослідники виявили, що влітку час пробудження був раніше, а проблеми зі сном, такі як безсоння та втома, були менш поширеними взимку (хоча люди все ще можуть мати проблеми зі сном взимку).
Ось кілька причин, чому ви можете погано спати влітку.
Збільшений світловий день
А
Те саме дослідження визначає світло як найважливіший зовнішній фактор, що впливає на циркадний ритм, внутрішній годинник організму, який контролює наш цикл сну та неспання.
«Довший світловий день і вища, іноді волога, температура ускладнюють повноцінний сон», — каже Кет Ледерле, доктор філософії, магістр наук.
Ледерле — дослідник сну, хронобіолог і керівник відділу сну в Somnia.
«Ваш біологічний годинник, який знаходиться у вашому мозку, використовує світло й темряву як сигнали для дня й ночі», — каже вона. «Чим довше ми «бачимо» світло, тим довше біологічний годинник повідомлятиме тілу, що настав день і йому потрібно не спати».
Уповільнене вивільнення мелатоніну
Коли стемніє, наш біологічний годинник сигналізує про те, що пора спати, викидом гормону мелатоніну. Коли сходить сонце, секреція мелатоніну припиняється, щоб організм міг підготуватися до дня.
«Через більшу тривалість світлового дня влітку час секреції мелатоніну коротший, ніж взимку», — говорить Ледерле. «Це одна з причин, чому влітку ви можете прокидатися раніше і спати трохи менше».
Стрес
Гіпнотерапевт і експерт зі сну Діпті Тейт каже, що сон може бути ще більше порушений, якщо ви перебуваєте в стресі або у вас багато на думці.
«Гормони та хімічні речовини відіграють величезну роль у нашій здатності підтримувати баланс і гомеостаз», — каже Тейт.
Наприклад, гормональні зміни під час менопаузи або дисбаланс надниркових залоз і хімічний дисбаланс, викликаний тривогою та стресом, «матимуть величезний вплив на нашу здатність ефективно вивільняти мелатонін і, зрештою, вимикати», — каже вона.
Фактори способу життя
Фактори способу життя також можуть впливати.
«Оскільки дні стають довшими, ми, як правило, робимо більше, а також бачимо, що наше спілкування зростає», — каже Тейт. «Оскільки літній спосіб життя більш соціальний, ми можемо виявити, що їмо пізніше та п’ємо більше алкоголю».
Тейт також зазначає, що час нашого сну може бути скороченим, оскільки прийнято лягати спати пізніше і прокидатися з ранковим сонцем.
«Це може негативно вплинути на наш загальний режим сну, спричиняючи часті прокидання вночі або потенційну перевтому вдень», — каже вона.
Ледерле погоджується.
«Ми максимально використовуємо довший світловий день і теплу погоду», — каже вона. «Однак наші напружені соціальні календарі також забирають час на сон».
Як зазначив Тейт, довше спілкування може також означати більше споживання алкоголю. За словами Ледерле, це не допомагає нашому сну в довгостроковій перспективі.
«Хоча алкоголь може допомогти нам заснути, він порушує сон у другій половині ночі», — каже вона. «Сон стає більш фрагментарним, і ми прокидаємося, відчуваючи себе неоновими».
Вищі температури
У поєднанні з подовженням світлового дня високі температури також можуть зіграти певну роль у порушенні сну.
«Коли нам занадто тепло, наше тіло виходить із розслабленого стану й дуже непомітно переходить у стан підвищеної свідомості», — каже Тейт.
За словами Тейта, це вбудований механізм безпеки для запобігання перегріву тіла.
«Наша підсвідомість розбудить нас, щоб відрегулювати наш внутрішній термостат і повернути його до нормальної температури тіла», — каже вона. «Коли температура нашого тіла падає, це сигнал про те, що знову «безпечно» спати. Наш сон буде набагато глибшим і послідовнішим».
Як отримати необхідну решту
Оскільки збільшення тривалості світлового дня впливає на ваш циркадний ритм, високі температури не дають вам спати, а спілкування впливає на якість вашого сну, може здатися, що ви ведете програну битву.
Не впадайте у відчай! Є способи отримати необхідний відпочинок протягом довгих літніх днів.
Ви можете почати з наступних порад.
Дотримуйтеся постійного розкладу
Ледерле каже, що важливо вчасно лягати спати і вчасно вставати. Однак вона зазначає, що також важливо бути реалістом.
«Буває пізно ввечері, і це нормально, якщо це трапляється один або два рази», — каже вона. «Більшість інших ночей намагайтеся дотримуватися звичайного часу сну».
Зменште перебування на світлі протягом дня
Зменшення впливу світла, особливо у вечірні години, може допомогти вашому тілу підготуватися до сну.
«Протягом дня тримайте штори закритими», — каже Ледерле. «Увечері відкрийте вікна, щоб подув вітерець, який охолодить кімнату».
Тримайте нічну температуру низькою
Провітрювання приміщення може покращити якість сну, каже Ледерле. Відкрийте вікно чи двері або скористайтеся вентилятором.
Вважається, що найкраща температура для сну становить близько 65°F (18,3°C).
Навчіться розслаблятися
Тейт вважає, що релаксація – це навичка, яка використовується недостатньо. Перетворення цього у звичку може значно покращити вашу здатність падати та засипати.
«Якщо ви навчитеся розслаблятися під час повторення, ви зможете легко заспокоїти свою систему вночі й заснути незалежно від сезону», — каже Тейт. «Знаходьте тихий час, навіть якщо це кілька хвилин тут і там, щоб зібратися з думками».
За словами Тейта, це хороша практика після теплих літніх місяців.
«Дуже важливо, щоб ми знаходили час, щоб мати можливість перегрупуватися, калібрувати та зняти стрес протягом дня, щоб не бути перевантаженими до моменту, коли наша голова торкнеться подушки», – каже вона.
Якщо вам важко заснути протягом довгих літніх днів, порада номер один від Ледерле – не хвилюватися.
«Хвилювання можуть збентежити вас і ще більше заважати спати», — каже вона.
Затемніть кімнату перед сном
Дослідження 2017 року показало, що люди, які були під впливом світла вранці, спали краще, ніж ті, хто не був.
Ледерле каже, що темна кімната може сприяти більш спокійному сну, але радить не використовувати затемнені штори.
«Трохи світла вранці допомагають вашому біологічному годиннику знати, що день настане», — каже вона. «Це підготує ваше тіло до того, як ви прокинетеся».
Замість затемнених штор вибирайте маску для сну.
Розвивайте хороші звички спати
Тейт вважає, що чим більше ви розвиваєте хороші звички до сну, тим більше ваш мозок навчиться пов’язувати ці звички зі сном.
«Це може бути тепла ванна, щоб розслабитися, гарний роман для читання або навіть легке розтягування. Деякі люди також пишуть у щоденнику вдячності», – каже вона.
«Знайдіть практику, яка вам підійде вночі, і повторюйте її, поки вона не стане новою позитивною звичкою спати», — радить вона.
Використовуйте легкі тканини
Якщо вас турбують високі температури, Ледерле пропонує носити легку піжаму та використовувати тонкі простирадла, які відводять вологу.
«Спробуйте покласти піжаму в морозилку на кілька годин, щоб вона охолола», — каже Ледерле.
Ви також можете спробувати легкі, тепловідвідні тканини, такі як шовк, атлас або бамбук, для простирадл, ковдр і наволочок.
Спробуйте гіпноз сну
Гіпноз сну може бути варіантом, коли інші методи не працюють.
«Ця нічна практика — хороший спосіб навчити мозок вимикатися в потрібний час і занурюватися в глибокий, заспокійливий, спокійний і відновлюючий сон», — каже Тейт.
А
І все ж потрібні більш якісні дослідження.
Спробуй це
Ви можете знайти записи керованого гіпнозу сну на YouTube. Щоб знайти лікаря, спробуйте пошукати в Інтернеті терміни «гіпноз», «гіпноз сну» або «гіпнотерапія» та ваше місцезнаходження.
Професійна порада: Якщо ви живете в меншому місті, пошук найближчого великого міста дасть більше результатів.
Протягом довгих літніх днів може бути складніше впасти та заснути. Це пов’язано зі збільшенням тривалості світлового дня, вищими температурами та факторами способу життя, як-от більше часу для спілкування.
І все ж є кроки, які ви можете зробити, щоб отримати необхідний відпочинок.
Кожна людина індивідуальна, тому експериментуйте, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.
Вікторія Стокс — британська письменниця. Коли вона не пише про свої улюблені теми, особистий розвиток і благополуччя, вона зазвичай втикається в хорошу книгу. Серед своїх улюблених речей Вікторія називає каву, коктейлі та рожевий колір. Знайдіть її на Instagram.
Discussion about this post