Дієта при метаболічному синдромі

Огляд

Метаболічний синдром, також званий синдромом X, є комбінацією станів, які підвищують ризик захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та інсульт.

Відповідно з Американська асоціація серця (AHA), метаболічний синдром – це коли у вас є три або більше з наступних станів:

ожиріння середнього відділу, з лінією талії більше 35 дюймів для жінок і 40 дюймів для чоловіків
артеріальний тиск понад 130/85 мм рт
рівень тригліцеридів понад 150 мг/дл
Рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) — «хорошого» холестерину — нижче 50 мг/дл для жінок і 40 мг/дл для чоловіків
рівень глюкози в крові натще більше 100 мг/дл

За оцінками AHA, це майже 23 відсотки дорослих у Сполучених Штатах мають метаболічний синдром. Хороша новина полягає в тому, що ви можете знизити свій ризик і навіть повернути метаболічний синдром в зворотному напрямку, дотримуючись здорового щоденного способу життя.

Кілька змін у вашій дієті можуть допомогти вам:

втратити вагу
контролювати артеріальний тиск
збалансувати рівень холестерину
підтримувати стабільний рівень глюкози в крові

Насправді лікарі рекомендують змінити дієту та фізичні вправи як перший заклик до дії при метаболічному синдромі. Навіть якщо ви приймаєте ліки, ці прості зміни способу життя є життєво важливими для здорового результату.

Продукти, які можуть погіршити метаболічний синдром

Цукрові продукти

До солодких продуктів належать прості рафіновані вуглеводи. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути і поліпшити контроль цукру в крові. Це також може допомогти запобігти цукровому діабету 2 типу і хвороба серця.

Цукор часто маскується за своїми хімічними назвами в продуктах і напоях. Шукайте інгредієнти, які закінчуються на -ose. Наприклад, столовий цукор може бути перерахований за його хімічною назвою сахароза. Інші види цукру:

глюкози
декстроза
фруктоза
левулоза
мальтоза

Зменшіть у своєму раціоні такі рафіновані та оброблені вуглеводи:

кукурудзяний сироп
солодощі (цукерки, шоколадні батончики)
білий хліб
білий рис
біле борошно
хлібобулочні вироби (торти, печиво, пончики, тістечка)
картопляні чіпси
сухарики
фруктові соки
соди
солодкі напої

Штучні підсолоджувачі

Невелике дослідження показало, що вживання великої кількості дієтичних напоїв і штучно підсолодженої їжі може підвищити рівень цукру в крові і збільшити ризик розвитку діабету. Уникайте підсолоджувачів, таких як:

аспартам
сукралоза
сахарин

Транс жири

Транс-жири поширені в штучних частково гідрогенізованих оліях. Більшість з них додають до оброблених харчових продуктів, щоб забезпечити їм більший термін зберігання. Трансжири можуть підвищити рівень нездорового холестерину і підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Цей шкідливий жир також пов’язаний з діабетом 2 типу. Зменшіть ризик, уникаючи таких продуктів, як:

смажені у фритюрі продукти
упаковане печиво та печиво
маргарину
мікрохвильова піч попкорн зі штучним маслом
сухарики
картопляні чіпси
заморожена піца
заморожена картопля фрі
пироги та тістечка
овочеве укорочення
суміші для тортів і глазур
заморожені обіди
немолочні вершки

натрію

Метааналіз 2015 року показав, що зменшення вмісту натрію в їжі може допомогти знизити кров’яний тиск. Надмірне споживання натрію може підвищити артеріальний тиск.

Сіль містить натрій, але продукти, які не мають солоного смаку, також можуть мати високий вміст натрію. Вам потрібно менше 1/4 чайної ложки солі в день. Обмежте додавання кухонної солі та продуктів, які містять велику кількість натрію, наприклад:

кухонна, морська, гімалайська, кошерна сіль
картопляні чіпси
солоних горіхів
копчених або в’ялених м’яса та риби
солоне масло і маргарин
заморожені обіди
овочеві консерви
готові соуси для макаронів і сальси
заправки для салатів і маринади
соєвий соус
сир
упаковані суміші рису, картоплі та макаронів
консервований суп
локшина швидкого приготування
кетчуп і гірчиця
каші в коробках
пудинг і суміші для тортів

Продукти, які покращують метаболічний синдром

Їжа, багата клітковиною

Додавання більше клітковини у свій раціон може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Клітковина знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин». Клітковина також може допомогти збалансувати рівень цукру в крові. Жінки повинні їсти щонайменше 25 грам клітковини в день, а чоловіки – не менше 38 грамів клітковини на день.

Пропоновані волокнисті продукти включають:

свіжі та заморожені фрукти
сушені фрукти
свіжі та заморожені овочі
овес
ячмінь
сушені боби
сочевиця
коричневий рис
кіноа
кус-кус
висівки
цільнозерновий хліб і макарони
порошок кориці

калій

Їжа, багата калієм, допомагає збалансувати артеріальний тиск. Це корисний для серця мінерал допомагає протистояти впливу натрію, який підвищує артеріальний тиск. Додайте ці продукти з високим вмістом калію до вашої дієти:

банани
дати
помаранчевий
грейпфрут
диня
зелень
боби едамаме
чорні боби
сочевиця
гриби
картопля з шкіркою
помідори
вівсяні висівки
йогурт

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Вони також допомагають підтримувати ваше серце і кровоносні судини здоровими. Ці корисні жири можна знайти в деяких рибах та інших продуктах, таких як:

насіння льону
насіння Чіа
гарбузове насіння
оливкова олія
кедрові горішки
волоські горіхи
мигдаль
морська квасоля
авокадо
лосось
сардини
тунець
скумбрія
форель

Добавки при метаболічному синдромі

Порадьтеся зі своїм лікарем щодо додавання добавок до свого щоденного раціону, щоб допомогти подолати метаболічний синдром. Ви можете скористатися такими добавками:

Для цукру в крові: добавки хрому
Для холестерину: волокна подорожника, добавки з ніацином або комплексом вітаміну B-3, добавки з жирними кислотами омега-3
Для артеріального тиску: добавки калію
Для артеріального тиску та холестерину: часникові добавки

Майте на увазі, що Управління з контролю за продуктами і ліками США не контролює чистоту або якість добавок, як це роблять для ліків. Деякі добавки також можуть впливати на ліки, які ви зараз приймаєте. Перш ніж почати приймати добавки, отримайте повну інформацію від свого лікаря.

Зразок плану харчування

Ось триденний план харчування для метаболічного синдрому:

	Сніданок	Обід	Вечеря
День 1	Чаша з вівса, звареного на воді та мигдальному молоці. Підсолодити шматочками яблук і стевією. Додайте подрібнені волоські горіхи і посипте корицю.	Цільнозерновий лаваш з куркою на грилі, листям шпинату, цибулею, помідорами та хумусом. Смакувати йогуртом, тахіні та гострим соусом.	Смажений або запечений виловлений дикий лосось на коричневому рисі або ячмені. Додайте гарнір шпинату на пару, приправлений оливковою олією, бальзамічним оцтом, кедровими горішками та меленим перцем.
День 2	Яйця в несолоному вершковому маслі із зеленою цибулею, грибами та кабачками. Ароматувати меленим перцем і сушеним орегано. Додайте гарнір з солодкої картоплі. (Запікайте солодку картоплю в мікрохвильовці до м’якості, наріжте кубиками і підрум’яніть в оливковій олії.)	Салатник із зеленню, червоною цибулею, буряком, болгарським перцем, огірком та яблуками. Полити домашньою заправкою для салату з оливкової олії, бальзамічного оцту, апельсинового соку та трав. Зверху посипте смаженим нутом і волоськими горіхами.	Запіканка з баклажанів, кабачків і цільнозернових макаронів. Приготуйте соус для макаронів зі свіжих помідорів або банку несолоних нарізаних помідорів. Смакувати меленим перцем і свіжою або сушеною зеленню.
День 3	Смузі-чаша для сніданку, виготовлена шляхом змішування половини авокадо, ягід, банана та грецького йогурту. Зверху посипте насінням чіа і нарізаним мигдалем.	Суп з сочевиці з цільнозерновим хлібом. Додайте гарнір салату із зелені та овочів з крапелькою оливкової олії, оцту, часникових пластівців і перцю.	Куряча грудка на грилі із запеченими овочами, такими як кабачки, болгарський перець та картопля з шкіркою. Присмакувати несолоним вершковим маслом, меленим перцем і сушеними травами.

Їжа на винос

Здорова дієта при метаболічному синдромі корисна для всієї вашої родини. Він замінює більшість оброблених, упакованих продуктів харчування поживними цільними продуктами. Це має бути послідовний вибір способу життя, а не тимчасова дієта.

Готуйте прості страви вдома, наприклад, курку на грилі або рибу. Додайте різні овочі та цільнозернові сторони. Насолоджуйтесь фруктовими десертами з натуральними солодощами.

У ресторанах запитуйте свого сервера, на якій олії готують страви. Повідомте їм, що ви уникаєте транс-жирів. Також попросіть варіанти з низьким вмістом натрію та цукру.

Під час покупок читайте етикетку «Факти про харчову цінність» на упакованих продуктах.

Інші поради

Здоровий спосіб життя при метаболічному синдромі також включає регулярні фізичні вправи, повноцінний сон і хорошу боротьбу зі стресом.

Практикуйте розумну їжу. Трирічне дослідження пов’язувало занадто швидке вживання їжі зі збільшенням метаболічного синдрому. Це може статися через те, що їсти занадто багато або неправильні види їжі є більш імовірним, коли їсте швидко або на ходу.

Щоб їсти повільніше, уникайте їжі перед телевізором або комп’ютером. Їжте за обіднім столом з родиною чи друзями, коли це можливо.