Занепокоєння у спортзалі: стратегії подолання гіммідації

Що таке тривога в спортзалі?

У той чи інший момент ви могли відчувати занепокоєння, страх або збентеження щодо занять у тренажерному залі.

Можливо, ви боїтеся того, що інші люди подумають про вашу зовнішність або здібності. Можливо, ви не знаєте, що робити або як використовувати обладнання, і вам здається, що люди будуть вас засуджувати.

Можливо, ви стурбовані тим, що там буде надто людно, надто багато мікробів, або машини, якими ви зазвичай користуєтеся, будуть зайняті. Або, можливо, вам незручно в роздягальні одягатися поруч із незнайомими людьми.

Якщо ви коли-небудь відчували це, знайте, що ви не самотні.

За даними Американської психіатричної асоціації (APA), тривожні розлади є найпоширенішими розладами психічного здоров’я і вражають майже 30% дорослих у якийсь момент. Ці почуття, які APA визначає як «передчуття майбутнього занепокоєння», можуть проявлятися як м’язова напруга та уникання (1).

Вправи приносять користь не тільки вашому фізичному здоров’ю, але й психічному. Виявлення тригерів і вивчення механізмів подолання тривоги в спортзалі може допомогти вам впевнено ступати в тренажерний зал, перемагати ці негативні почуття та пожинати переваги вправ.

Що може спровокувати хвилювання в спортзалі?

Як і будь-який тип тривоги, тривога в спортзалі може бути складною та індивідуальною, але ось кілька поширених сценаріїв, які можуть її спровокувати:

Ви новачок

Якщо ви ніколи раніше не займалися в тренажерному залі або минуло багато часу, ви можете відчувати страх. Чи всі інші будуть здоровішими за мене? Чи судитимуть мене люди? Що мені робити і як почати? Ці думки та почуття, які називають ситуативною тривогою, спровоковані незнайомими ситуаціями (2).

Ви змінили спортзал

Можливо, ви деякий час займалися в одному тренажерному залі, але нещодавно змінили місце. Навігація в новому плані, пошук роздягальні та туалету, розміщення обладнання, яке ви хочете використовувати, і входження в новий розпорядок дня може спровокувати занепокоєння.

У вас виникають проблеми з використанням обладнання

Можливо, ви дійсно хочете використовувати тренажер для жиму ногами, але не можете зрозуміти, як його налаштувати. Ви збентежені та збентежені.

Ви повинні змінитися на очах у інших

Якщо ви прийшли в спортзал з роботи або плануєте піти кудись пізніше, можливо, вам доведеться переодягнутися до або після тренування. Роблячи це в громадській роздягальні, ви можете відчувати себе незручно.

Спортзал справді переповнений

Особливо враховуючи пандемію, багатолюдні закриті приміщення можуть викликати у багатьох людей занепокоєння. Тривога після COVID – це реальна річ, і ідея повернутися до життя, яке ми знали до пандемії, може викликати почуття страху та невпевненості (3).

Ви жінка, яка хоче використовувати тренажерну кімнату, де зазвичай переважають чоловіки

Використовувати тренажерний зал може лякати жінку, навіть якщо ви не новачок у спортзалі.

Одне дослідження, в якому взяли участь 116 жінок студентського віку, виявило, що значна частина з них усвідомлювала переваги силових тренувань, але все одно не брала участь у рекомендованій кількості.

Частково учасники називали час і зусилля перешкодами. Проте дослідники також виявили, що почуття засудження та залякування, а також відсутність знань про те, як використовувати обладнання, також внесли свій внесок.

Дослідження показує, що заняття з важкої атлетики для жінок або зона тренажерного залу, призначена лише для жінок, можуть дати їм мотивацію рухатися вперед (4).

Поради, як подолати хвилювання в спортзалі

Декілька стратегій можуть допомогти вам подолати хвилювання в спортзалі та отримати чудове тренування.

Проведіть дослідження та знайомтеся

Корінь певної тривоги — страх перед невідомим, тому отримання якомога більше інформації завчасно допоможе вам почуватися впевненіше (5).

Почніть в Інтернеті з дослідження закладу, його зручностей і пропозицій класу. Потім вирушайте на екскурсію, знайомлячись з будівлею та персоналом.

Почніть повільно

Не думайте, що вам потрібно піти ва-банк під час першого відвідування тренажерного залу. Виберіть невелику мету, яка вам зручна — попрацювати 10-15 хвилин на кардіотренажері або просто розтягнутися — і назвіть це тренуванням. Потім будуйте свій шлях звідти.

Найміть тренера

Робота з особистим тренером протягом навіть лише однієї сесії може допомогти вам дізнатися, які вправи робити, як їх виконувати, як налаштувати обладнання та як запрограмувати свої тренування.

Конкретизуйте свої потреби; якщо ви хочете пройти лише одне заняття, щоб ознайомитися з вправами та обладнанням, це цілком дійсна мета.

Якщо ви хочете дотримуватися програми, зазначте це. А потім, попрацювавши над цією програмою протягом місяця чи двох, можливо, заплануйте ще одне заняття, щоб підняти свою рутину на наступний рівень.

Іди з другом

Відвідування тренажерного залу з другом або членом сім’ї, який знає, що робити, може заспокоїти, підтримати та порадити. Крім того, це виключає частину невідомого з рівняння. Після того, як ви відчуєте себе комфортно, тренуючись зі своїм приятелем, вирушайте самостійно.

Спробуйте груповий фітнес

Якщо у вас є соціальна тривожність, групові заняття фітнесом можуть бути не ідеальним рішенням.

Однак заняття в групах іноді полегшують занепокоєння, яке виникає через незнання, що робити в тренажерному залі, оскільки ви можете слідкувати за інструктором або іншими спортсменами. Як тільки ви відчуєте себе комфортно та станете частиною групової фітнес-спільноти, ви можете покращити загальне психічне здоров’я (6).

Плануйте свій час і тренування

Розробка плану є ключовою не лише для управління часом та ефективності, але й позбавляє від страху перед невідомим.

Якщо ви точно знаєте, які вправи ви хочете виконувати та в якому порядку, ви зможете зосередитися на своєму тренуванні, а не на невпевненості, що робити далі. Крім того, якщо відвідування роздягальні викликає у вас занепокоєння, подумайте, як цього уникнути, приходячи одягненим на тренування.

Використовуйте глибоке дихання та позитивне мислення

Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими, зосередьтеся на диханні, зосереджуючись на диханні діафрагмою. Доведено, що ця техніка дихання, під час якої ви активно використовуєте діафрагму та розтягуєте живіт, знижує рівень стресу та кортизолу (7).

Ви також можете спробувати змінити своє негативне саморозмову. Наприклад, якщо вас турбує те, що люди оцінюють вашу зовнішність, змініть свою думку з «та людина вважає мене великим і не в формі» на «та людина тут, щоб тренуватися і зосереджуватися на своїх діях».

Це може здатися надто спрощеним, і ми це розуміємо. І все-таки, якщо ви можете почати з того, що спочатку помітите негативний образ думок, а потім з часом вживете заходів, щоб кинути йому виклик і переключитесь на позитивні розмови з самим собою, ви можете помітити, що можете набрати більше сміливості, щоб пройти через двері спортзалу.

Продовжуй

Чим більше ви будете йти, тим впевненіше ви станете і тим легше буде ступити всередину. Цілком природно хотіти уникати тренажерного залу, якщо він провокує тривогу, але якщо ви знайдете механізми подолання, які працюють для вас, і будете дотримуватися цього, ви побачите покращення з часом.

Чи допомагає відвідування тренажерного залу впоратися з тривогою?

Дослідники роками вивчали зв’язок між фізичними вправами та такими розладами психічного здоров’я, як тривога. Вони виявили чіткий зв’язок між збільшенням фізичної активності та зниженням рівня тривоги та депресії.

Одне дослідження 2015 року показало, що люди з тривогою та депресією проводили багато часу, сидячи — більше, ніж середня популяція (8).

На щастя, було доведено, що фізичні вправи допомагають контролювати симптоми психічного здоров’я. Фактично, нещодавнє дослідження показало, що незалежно від того, який тип вправ ви робите, ви все одно пожнете переваги покращеного психічного здоров’я.

Його 286 учасників дослідження були розділені на групи високої і низької інтенсивності вправ і контрольну групу. Люди в обох групах фізичних вправ показали більші покращення як у симптомах тривоги, так і в симптомах депресії порівняно з тими в контрольній групі (9).

Але хоча як високоінтенсивні, так і низькоінтенсивні вправи можуть покращити психічне здоров’я, ви можете запитати, скільки вправ потрібно, щоб побачити результати. Доведено, що навіть коротка 10-хвилинна швидка прогулянка знижує рівень тривожності (10).

Хоча подолання тривоги в тренажерному залі, щоб добре потренуватися, лише допоможе зміцнити ваше психічне та фізичне здоров’я, якщо ви не можете подолати тривогу, пов’язану із спортзалом, нехай це не заважає вам залишатися фізично активним.

Альтернативи тренажерному залу, коли приходить тривога

Якщо тривога в спортзалі заважає вашій активності, спробуйте ці альтернативи.

Тренуйтеся вдома

Сьогодні на ринку є багато чудових програм для фітнесу, а також тренування, які можна транслювати на YouTube або інших веб-сайтах. Навіть якщо у вас немає обладнання, ви можете знайти те, що вам підійде.

Тренуйтеся на вулиці

Якщо погода дозволяє, вирушайте на прогулянку чи пробіжку на вулиці, пограйте в теніс чи баскетбол або поплавайте. Є багато способів залишатися активними поза стінами тренажерного залу.

Знайдіть менший, інклюзивний тренажерний зал

Якщо ви раніше намагалися відвідати великий тренажерний зал, можливо, менший, більш інклюзивний тренажерний зал дозволить вам подолати хвилювання щодо спортзалу. Зміна обстановки може бути саме тим, що вам потрібно для успіху.

Суть

Тривога за спортзалом може бути нормальною частиною початку нового шляху в спортзалі. Зосередьтеся на невеликих кроках вперед за допомогою механізмів подолання, як-от планування наперед, щоб утриматися від тривожних почуттів.

Якщо ви виявите, що ваші занепокоєння в спортзалі виснажливі або не зникають із зусиллями, зверніться за професійною допомогою.

Інакше втіштеся тим, що кожен у тренажерному залі колись був новачком. Кожен входив у ці двері вперше або долав випробування. Ваше здоров’я та благополуччя – це найважливіше, і ви належите там, де почуваєтеся найкраще у власній шкірі.