Йога для заспокоєння: 5 поз для зняття стресу

Коли ми переживаємо стрес, наша симпатична нервова система реагує так, ніби ми в небезпеці — це також реакція «бийся чи тікай». І хоча не кожен стрес є поганим, хронічний стрес може призвести до безлічі проблем зі здоров’ям, таких як:

знижений імунітет
хвороба серця
занепокоєння
депресія

Для боротьби зі стресом йога може бути особливо ефективним інструментом. Завдяки своїм фізичним перевагам, таким як тонус м’язів і підвищена гнучкість, він став неймовірно популярним. Але насправді внутрішні ефекти роблять його настільки потужним.

дослідження показали, що йога пов’язана зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу), підвищенням стійкості та переносимості болю, покращенням настрою та зниженням тривоги. Вважається, що певні пози йоги та триваліший час утримання навіть активують парасимпатичну нервову систему — нашу реакцію на відпочинок і перетравлення, яка є протиотрутою організму від боротьби або втечі.

Найкраща частина йоги полягає в тому, що вам не потрібно витрачати цілі статки на ліки або інвестувати в будь-яке модне обладнання, щоб бути здоровим. Все, що вам потрібно, це ваше тіло і ваше дихання.

Спробуйте цю послідовність з 5 позицій, щоб зменшити стрес і допомогти розвинути свій внутрішній спокій:

Конструктивний відпочинок

Ця поза в лежачому положенні допоможе вам відчути себе як підтримкою, так і закріпленістю. Якщо ваші ноги стоять на підлозі, ви відчуваєте спокій, а обіймання рук може бути втішним.

Подовжені м’язи: ромбовидні, найширші м’язи спини, чотириголові м’язи

Зміцнені м’язи: передня зубчаста, грудна, підколінні сухожилля, внутрішні ротатори стегна

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а ступні і ноги на ширині стегон. Розведіть стопи трохи ширше і дозвольте внутрішнім колінам опуститися один до одного.
Зробіть вдих і широко розведіть руки в сторони у формі Т. На видиху обійміть груди руками правою рукою зверху. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 довгих вдихів.
Щоб переключитися, зробіть вдих і широко розведіть руки. Видихніть і поміняйте хрест так, щоб протилежна рука була зверху.

Сукхасана (проста поза зі схрещеними ногами або зручна поза)

Пози, розташовані близько до підлоги, допомагають заземлюватися, тоді як положення рук у цій варіації розроблені для розвитку відчуття зв’язку та спокою.

Подовжені м’язи: середня сіднична, мала сіднична, велика сіднична, привідні сідниці

Зміцнені м’язи: згиначі стегна, низ живота

Почніть, сидячи зі схрещеними ногами на підлозі (або на складеній ковдри, якщо рухливість стегна обмежена), правою гомілкою перед лівою. Ваші кістки гомілки повинні схрещуватися в центрі, а коліна розташовані прямо над щиколотками. Ваші стопи повинні бути активно згинатися, що допоможе захистити ваші колінні суглоби.
Для першого варіанту покладіть руки долонями вниз, на верхню частину стегна. Це має на меті виховувати відчуття заземленості. Дозвольте ліктям опуститися з боків, а м’язи шиї відпуститися від вух.
Тримайте задню частину шиї довгою, а маківка тягнеться до стелі. Обережно закрийте очі і залиштеся тут на 10 повних вдихів.
Для другого варіанту поміняйте схрещування ніг так, щоб ліва гомілка була попереду правої. Тримайте ноги активними, а п’яти відведені від тіла.
Покладіть одну руку на нижню частину живота, а другу на серце. Зробіть 10 повних вдихів і відстежте своє дихання, коли воно рухається у вашому животі.

Половина Сур’я Намаскара А (напівпривітання сонцю)

Реакцією нашого тіла на стрес є очікування руху — чи то відбивається, чи то тікає. Проте в наш час багато з нас відчувають стрес, але потім залишаються сидячими. Рух під час стресу може допомогти циркуляції крові, збільшити кількість кисню в організмі та швидше знизити рівень кортизолу.

Подовжені м’язи: підколінні сухожилля, розгиначі хребта, випрямляч хребта (у складеному вигляді), грудна м’ясо, біцепс

Зміцнені м’язи: згиначі стегна, розгиначі хребта (при розгинанні), трицепс

Почніть з того, що встаньте у верхній частині килимка, поставивши ноги разом або на ширину стегон. Ваші руки повинні бути з боків, а дихання має бути плавним.
На вдиху підніміть руки до стелі.
Видихніть і зігніть ноги, поклавши руки по обидва боки від ніг. Злегка зігніть коліна, якщо вам потрібно подовжити спину.
Вдихніть і покладіть руки на зовнішню частину кожної кістки гомілки і підніміть тулуб наполовину, витягнувши грудну клітку до передньої частини простору. Чекайте вперед.
Зробіть видих і ще раз зігніть ноги. Знову злегка зігніть коліна, якщо вам потрібно подовжити спину.
Зробіть вдих і підніміться в положення стоячи, піднявши руки над головою з довгим хребтом.
Видихніть і опустіть руки в сторони. Повторіть 1 або більше раундів.

Вірабхадрасана II (Воїн 2)

Пози стоячи зміцнюють наші ноги та нашу наполегливість, а витягнуті руки (використані в цій варіації) — це те, що називається Power Pose — розширена форма, яка була пов’язана зі зниженням рівня кортизолу.

Зміцнені м’язи: передня нога: зовнішні ротатори стегна, підколінні сухожилля; задня нога: відвідники стегна, чотириголовий м’яз

Подовжені м’язи: передня нога: привідні; задня нога: згиначі стегна; грудна клітка: грудна клітка

Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом, поклавши руки в сторони. На вдиху витягніть руки в Т-подібне положення і виведіть ноги так, щоб щиколотки вирівнялися під зап’ястями.
З глибини тазостегнової ямки поверніть праву ногу назовні (зовнішнє обертання) і трохи поверніть заднє стегно та стопу всередину до передньої ноги.
На видиху зігніть переднє коліно, поки ваше коліно не стане вище щиколотки. Не забувайте тримати задню ногу прямою і сильною.
Ваші руки повинні продовжувати тягнутися від тіла, а м’язи шиї відпускаються від вух. Подивіться на передню руку і зробіть 10 довгих вдихів.
Щоб вийти, випряміть передню ногу і поверніть стопи паралельно. Повторіть з лівого боку.

Лежача шавасана (труп)

Лежачи на животі, ви можете відчути себе, що вас утримують і підтримують, не кажучи вже про те, що це змушує вас більше усвідомлювати своє дихання. Під час значного стресу тихе лежання без розпорядку дня ініціює реакцію розслаблення, стан, коли кров’яний тиск, частота серцевих скорочень і гормональний рівень повертаються до норми. За цей час ваш мозок може перейти до того, що відомо як альфа-стан або «неспання розслаблення».

Ляжте на живіт, поклавши руки в сторони. Нехай ваші ноги зручно розтуляються.
Ви можете повернути голову і переключитися на півдорозі або зігнути лікті і покласти долоні одна на одну як «подушку». Ви також можете скласти рушник під голову.
Дозвольте передній частині вашого тіла танути в землі під вами.
Залишайтеся від 5 до 10 хвилин. Примітка: Чим довше ви тримаєте цю позу, тим більше ви отримаєте від неї користь.
Щоб вийти, обережно рухайте руками і колінами, щоб створити положення столу. Опустіть стегна назад до п’ят і прийміть позу дитини.

Не всякий стрес поганий, особливо якщо він мобілізує нас діяти та обійти небезпеку. Але хронічний стрес у поєднанні з малорухливим способом життя може завдати шкоди тілу та розуму.

Використання йоги допоможе як усунути негативні наслідки стресу, так і запобігти стресу в майбутньому, оскільки практикуючі навчаються ефективніше справлятися з викликами.