Йога для схуднення

Йога і уважність

Розумові та духовні аспекти йоги зосереджені на розвитку уважності. Це підвищує вашу обізнаність на багатьох рівнях.

Це допоможе вам краще зрозуміти, як різні продукти харчування впливають на ваш розум, тіло та дух.

Дослідження 2016 року показало, що люди, які розвивають уважність за допомогою практики йоги, можуть краще протистояти нездоровій їжі та спокійно харчуватися. Вони також можуть стати більш гармонійними зі своїм тілом, щоб помітити, коли вони ситі.

Вважається, що йога особливо корисна для людей, які також намагаються схуднути іншими способами.

Дослідження 2017 року показало, що тренування усвідомленості має позитивні короткострокові переваги щодо імпульсивного або переїдання та фізичної активності. Немає істотного впливу безпосередньо на втрату ваги, але вважається, що втрата ваги пов’язана з довшими періодами тренувань усвідомленості. Щоб розширити ці висновки, необхідні подальші дослідження.

Оскільки вам не рекомендується займатися йогою на повний шлунок, ви, швидше за все, зробите вибір здорового харчування перед йогою. Після сеансу йоги у вас може виникнути бажання свіжої необробленої їжі. Ви також можете навчитися ретельніше пережовувати кожен шматок і їсти повільніше, що може призвести до меншого споживання.

Йога і кращий сон

Заняття йогою можуть допомогти покращити якість вашого сну. Ви можете виявити, що вам легше заснути та спати глибше, якщо ви постійно практикуєте йогу. В ідеалі ви повинні спати від 6 до 9 годин щоночі.

Якісний сон часто пов’язаний із втратою ваги. Дослідження 2018 року показало, що люди, які обмежували сон 5 разів на тиждень, втратили менше жиру, ніж група, яка дотримувалася свого звичайного режиму сну. Обидві групи обмежували кількість споживаних калорій, що свідчить про те, що втрата сну негативно впливає на склад тіла, включаючи втрату жиру.

Йога нідра — це форма керованої релаксації, яка може допомогти вам заснути глибше та підвищити уважність. Ви також можете встановити наміри під час йога-нідри, що може допомогти вам розробити цілі щодо схуднення.

Невелике дослідження 2018 року показало, що медичні працівники, які займалися йогою нідрою протягом 8 тижнів, підвищили рівень уважності. Ця уважність включала дію усвідомлено, а не засудження внутрішніх переживань.

Їхній рівень сонливості суттєво не відрізнявся під час подальшого спостереження. Однак цей показник покращувався, чим довше люди виконували практику. Щоб розширити ці висновки, потрібні масштабніші та поглиблені дослідження.

Йога та спалювання калорій

Хоча йога традиційно не вважається аеробною вправою, є певні види йоги, які більш фізичні, ніж інші.

Активні, інтенсивні види йоги допомагають вам спалити найбільше калорій. Це може допомогти запобігти збільшенню ваги. Аштанга, віньяса та силова йога є прикладами більш фізичних видів йоги.

Віньясу та силову йогу зазвичай пропонують у студіях гарячої йоги. Ці види йоги змушують вас майже постійно рухатися, що допомагає вам спалювати калорії.

Заняття йогою також можуть допомогти вам розвинути м’язовий тонус і покращити обмін речовин.

Хоча відновлююча йога не є особливо фізичним типом йоги, вона все ж може допомогти у втраті ваги. Одне дослідження показало, що відновлююча йога ефективно допомагає жінкам із зайвою вагою скинути зайву вагу, включно з абдомінальним жиром.

Ці висновки є особливо багатообіцяючими для людей, чия маса тіла може ускладнити більш енергійні форми йоги.

йога може бути багатообіцяючий спосіб допомогти зі зміною поведінки, втратою ваги та підтримкою за рахунок спалювання калорій, підвищення уважності та зменшення стресу. Ці фактори можуть допомогти вам зменшити споживання їжі та усвідомити наслідки переїдання.

Для розширення цих висновків потрібні більш глибокі дослідження.

Як часто потрібно займатися йогою, щоб схуднути?

Займайтеся йогою якомога частіше, щоб схуднути. Ви можете виконувати більш активну, інтенсивну практику принаймні 3-5 разів на тиждень протягом принаймні 1 години.

В інші дні збалансуйте свою практику більш розслаблюючим, м’яким заняттям. Заняття хатхою, інь та відновлюючою йогою — чудові варіанти.

Якщо ви новачок, почніть повільно — почніть з 20-хвилинної практики, а потім наростайте. Це дозволяє розвинути силу та гнучкість і запобігти травмам. Дозвольте собі 1 повний день відпочинку щотижня.

Поєднуйте практику йоги з такими видами діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, щоб отримати додаткові переваги для серцево-судинної системи.

Як частина вашої рутини, уникайте зважування безпосередньо після заняття йогою, особливо хот-йогою, оскільки під час заняття ви можете втратити вагу води. Натомість зважуйтесь щодня в один і той же час.

Пози для виконання вдома

Ось кілька поз йоги, які ви можете робити вдома, якщо у вас немає часу на повне заняття.

Привітання сонця

Зробіть принаймні 10 привітань сонця. Ви можете підвищити інтенсивність, утримуючи деякі з позицій довше або прискоривши темп.

1. Стоячи, вдихніть, піднімаючи руки над головою.
2. Видихніть, коли ви лебідь пірнаєте вниз у нахил вперед.
3. Стрибніть, крокуйте або повертайтеся ногами в позу Планка.
4. Затримайтеся в цьому положенні не менше п’яти вдихів.
5. Опустіть коліна вниз і опустіть тіло на підлогу.
6. Витягніть ноги, поверніться верхньою частиною стоп до килимка, а руки покладіть під плечі.
7. Вдихніть, щоб піднятися наполовину, наполовину або повністю в позу Кобри.
8. Видихніть, щоб опуститися назад, а потім штовхніться вгору до «собаки обличчям вниз».
9. Утримуйте цю позу принаймні п’ять вдихів.
10. Видихніть, коли ви стрибаєте, крокуєте або піднімаєтеся ногами до верху килимка та встаєте, виконуючи нахил вперед.
11. Потім вдихніть, щоб підняти руки над головою.
12. Видихніть, щоб опустити руки вниз біля тіла.

Поза човна

Ця поза залучає все ваше тіло, особливо тіло, і допомагає зменшити стрес.

1. Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги і витягнувши їх перед собою.
2. Зігніть коліна і підніміть ступні від підлоги так, щоб стегна були під кутом до підлоги, а гомілки були паралельні підлозі.
3. Витягніть руки перед собою так, щоб вони були паралельні підлозі.
4. Якщо можете, випряміть ноги, тримаючи тулуб піднятим.
5. Утримуйте цю позу 30 секунд.
6. Повторіть не менше п’яти разів.

Поза планки

Приділіть 10-20 хвилин, виконуючи різні пози планки.

1. З положення на столі відведіть ноги назад, піднявши п’яти.
2. Витягніть тіло в пряму лінію. Ви можете перевірити своє тіло в дзеркалі.
3. Задіяйте м’язи кора, рук і ніг.
4. Затримайтеся тут хоча б одну хвилину.

Візьміть зобов’язання щодо себе та своєї практики, якщо ви хочете використовувати йогу для схуднення. Робіть невеликі поступові зміни та ставте скромні цілі, щоб з більшою ймовірністю їх дотримуватись.

У міру того, як ви поглибите свою практику та усвідомите, ви можете відчути, що вас природно приваблює здорова їжа та спосіб життя. Хоча немає гарантії, що ви схуднете, це цілком імовірно, і ваші позитивні результати можуть виходити далеко за межі втрати ваги.